多年來(lái)，很多人都認(rèn)為膽固醇是個(gè)“壞東西”，吃多了會(huì)堵血管。不少人會(huì)說(shuō)，我在吃飯的時(shí)候已經(jīng)盡量避開(kāi)食用高膽固醇的食物了，比如少吃肉類(lèi)和海鮮，甚至連雞蛋都不吃或者只吃雞蛋白不吃雞蛋黃，為什么膽固醇還是降不下來(lái)呢？
那我們得先了解一下膽固醇！
膽固醇廣泛存在于人體內(nèi)，特別是人的神經(jīng)組織中，當(dāng)然在內(nèi)臟如腎、脾、肝、膽汁等也含有。不要聽(tīng)膽固醇就覺(jué)得不健康，膽固醇對(duì)人體的功能非常重要。細(xì)胞膜的構(gòu)成需要膽固醇。激素、膽酸的合成也需要膽固醇，可見(jiàn)其對(duì)人體多么重要。
膽固醇主要有兩大來(lái)源，70%～80%由肝臟生成，剩余的20%～30％的膽固醇則來(lái)自于飲食。雖然膽固醇對(duì)人體具有非常重要的作用，但是如果膽固醇太高，就容易引發(fā)各類(lèi)心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病等。
是不是嚇得趕緊放下了手里的雞蛋？這里有一張食物膽固醇含量表，記得收好~
但是膽固醇高可不能全讓飲食“背鍋” ！
在新版的《中國(guó)膳食指南》里，已經(jīng)將限制食物膽固醇的攝入量這個(gè)建議給刪除了。原因在于在經(jīng)過(guò)大量的研究后發(fā)現(xiàn)，食物膽固醇的攝入量對(duì)血液的膽固醇影響并沒(méi)有那么明顯的影響。相反，可能還因?yàn)榭刂剖澄锬懝檀级绊懥耸澄锏恼z入，影響了整體的飲食結(jié)構(gòu)。比如吃雞蛋時(shí)只吃雞蛋白而不吃雞蛋黃，浪費(fèi)了食物不說(shuō)，蛋黃里有益的營(yíng)養(yǎng)素就這樣被丟棄了。
《中國(guó)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)“營(yíng)養(yǎng)均衡”和“食物多樣化”，其中就對(duì)蛋類(lèi)、內(nèi)臟類(lèi)、脂肪類(lèi)有明確的建議：
蛋類(lèi)建議每天40～50克（大約1個(gè)雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動(dòng)物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動(dòng)物性脂肪（動(dòng)物油、肥肉）攝入，建議每天烹調(diào)用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。
6種營(yíng)養(yǎng)素是“壞膽固醇”克星
日常飲食中，以下6種營(yíng)養(yǎng)素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補(bǔ)充。
1 、 膳食纖維
主要來(lái)源包括：蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類(lèi)等。建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。
2 、 類(lèi)胡蘿卜素
主要來(lái)源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等。
推薦大家每日攝入6毫克類(lèi)胡蘿卜素，大約食用6份蔬果（大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達(dá)標(biāo)。
3 、 維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。
4 、 煙酸
主要來(lái)源包括：動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏?。每日最好攝入12~18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。
5 、 維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來(lái)源是新鮮果蔬，每天吃?xún)蓚€(gè)橙子、兩個(gè)獼猴桃就能滿足所需。
6 、 鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚(yú)肉、貝類(lèi)、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。將主食的一部分換成薯類(lèi)和豆類(lèi)，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。
最后，要記得體檢哦，對(duì)自己的身體有個(gè)了解，才能活得更健康~
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