叮鈴鈴~叮鈴鈴~叮鈴鈴~鬧鐘響了。你感覺沒睡好，或者說不夠8個小時。
根據(jù)《中國睡眠指數(shù)研究報告》，只有13.8%的人睡眠質(zhì)量可稱為“甜美”。年輕人的睡眠質(zhì)量更普遍不如老人。我們經(jīng)常熬夜刷手機、追劇，經(jīng)常玩到凌晨，香甜地睡夠八個小時，似乎是一個奢望。
不過，你可曾想過，常識中乃至父母淳淳教導地要睡夠8個小時并非是一個科學標準。八個小時睡眠是每晚人均睡眠時間，并不是一定要睡夠8個小時。
睡眠，并非以小時計算的一條長長的直線。而是如正弦函數(shù)那樣不斷波動著的周期。
如圖，當晚上睡覺時，我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。
首先是打瞌睡，我們就像一輛汽車，從山頂緩慢地下坡，在半夢半醒的狀態(tài)下逐步進入睡眠。
之后便進入淺睡眠階段，這一階段時間最長，就像跑了一段長長的下坡。這一過程對人體運動修復有好處，但依舊睡得較淺。
淺睡眠之后便進入深睡眠階段，此時你很難醒過來。這是非常關(guān)鍵的一段，是分泌生長激素，恢復身體機能、恢復活力的關(guān)鍵。
之后就是REM-快速眼動睡眠。此時你就像一輛車回到山頂，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后像汽車無動力下坡那樣進入這一階段。夢境的發(fā)生、創(chuàng)造力的開發(fā)都在這里完成。
以上階段組成一個周期，周期完成后，我們會短暫醒來，短到幾乎無法察覺，就再度進入下一周期。
這一整個周期的長度平均下來就是90分鐘。
不以小時來衡量睡眠質(zhì)量，而是以90分鐘為一個周期進行一個調(diào)整，每周睡滿35個周期最佳。這就是R90睡眠法則。
比如你平時習慣于12：00入睡，7：30起床。可有一天你熬夜做事，拖到將近一點才上床，這樣以來次日7：30起床時恰好在深度睡眠時期，此時被強行叫醒，你會感到痛苦，疲憊不堪。如果你能在夜里1：30再睡下，好像睡得更晚，實則你剛好睡滿完整的4個周期。起床時剛好是REM-快速眼動階段結(jié)束，身體修復完成。神清氣爽，一切是那么美好。
根據(jù)R90法則，我們不需要每天睡得很好，而是以一周睡滿35個周期為最佳。即一次睡眠為5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。
那么我們?nèi)绾芜\用R90睡眠法則呢？
（一）固定起床時間
首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協(xié)說再多睡一會。
（二）倒推入睡時間
固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉(zhuǎn)盤圖片，計算出自己的作息節(jié)點。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。
另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點入睡。比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是4.5小時睡眠。
（三）睡前和睡后
為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間。
在這里單獨強調(diào)一下，最重要的莫過于第一條——睡前半小時內(nèi)，不要接觸手機、電腦。
其實，這背后還是生物鐘的原理。
我們的生物鐘有個習慣——用環(huán)境中的藍光的多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍光較多，晚上較少的原因）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍光少），那就會逐漸分泌褪黑素，（一種身體產(chǎn)生的讓我們進入睡眠的激素）但手機屏幕、電腦屏幕發(fā)出的光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘讓它以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質(zhì)量不佳。
此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，全黑的環(huán)境或者昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應該在起床后的一兩分鐘就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內(nèi)。
起床后的一個小時內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了，于是更快地進入高精力狀態(tài)。
（四）補充休息
除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。這也就是一個30分鐘或90分鐘的小修復周期。
在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來，盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。
（五）周期計算
在R90周期睡眠法中，評估睡眠質(zhì)量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量；也就是說，我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期），并不會立竿見影地影響睡眠質(zhì)量。
若實在無法達到35個周期，保證固定時間起床，按照固定周期睡眠，將修復周期利用好。如此每周睡到28個周期以上，便不會太過疲勞。
何時睡，何時起，睡得香不香，遠比睡了多久更要緊。
總之，不用去管什么8個小時了，從現(xiàn)在開始運用R90睡眠法則，好好規(guī)劃一下吧。只要一周下來，睡的周期總數(shù)足夠，起床時間固定，每天睡得比較均勻，你就能得到一個香甜的睡眠。而這，可比一覺睡到飽，要管用多了。
小提示
每個人自身條件不同，不一定每周最佳睡眠周期為35個周期。你可以按R90方案睡幾天之后，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒來，那么你不需要五個睡眠周期，你可以調(diào)整成四個睡眠周期。相反，你按5個周期睡，還是覺得困倦，也很難在固定時間醒來，你就需要在給自己增加一個睡眠周期。
怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？
我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應該是在淺度睡眠時醒來。
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