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一周健康晚餐（98）——教你做最便宜有效的養(yǎng)生大餐

2021.02.21

重視健康本是一件非常積極非常有價(jià)值的事，但是大部分人并不清楚如何養(yǎng)護(hù)身體，于是非常容易走入各種各樣的誤區(qū)。比如有些人會(huì)花大價(jià)錢買各種保健品吃，有些人長(zhǎng)期吃冬蟲夏草人參鮑魚海參燕窩等名貴食物，有些人迷信某些超級(jí)食物比如牛油果藜麥枸杞等……，這些五花八門的養(yǎng)生手段不僅不一定能促進(jìn)健康，還需要花費(fèi)大量金錢，有時(shí)候甚至反而會(huì)損傷身體（比如亂吃保健品）。

那么，如何更科學(xué)更經(jīng)濟(jì)的保養(yǎng)身體提升健康呢？

首先，我們需要弄清衰老和虛弱的原因。氧化應(yīng)激（Oxidative Stress，也叫氧化壓力）是導(dǎo)致衰老和疾病的重要原因之一。大部分與老化和慢性疾病有關(guān)的健康問題，如皺紋、心腦血管疾病、神經(jīng)退行性疾?。ū热绨柶澓ＤY）、糖尿病和癌癥等都與氧化壓力過大有關(guān)。

雖然我們每一次呼吸都會(huì)吸入氧氣，細(xì)胞在利用氧氣的過程中會(huì)產(chǎn)生氧自由基，但人體有相應(yīng)的抗氧化機(jī)制比如通過超氧化物歧化酶、過氧化氫酶和谷胱甘肽過氧化物酶等維持平衡。但當(dāng)人熬夜、疲勞、不健康飲食、抽煙、飲酒、吃太多、重金屬中毒等等情況下，人體內(nèi)的氧化與抗氧化平衡會(huì)被打破，氧化壓力會(huì)顯著升高。長(zhǎng)期氧化壓力過高的人看上去往往比實(shí)際年齡顯老、患慢性病和急性感染的可能性也更高。

那么怎樣減小體內(nèi)的氧化壓力呢？首先需要盡量避免這些會(huì)升高氧化壓力的生活因素，盡量不要熬夜，不要抽煙飲酒，不要吃太多，適量運(yùn)動(dòng)等等。

除此之外，我們還可以從飲食入手來幫助身體對(duì)抗氧化壓力，多吃抗氧化物含量豐度的食物。但這并不是說必須吃各種昂貴的中藥材或者超級(jí)食物才能更好抗氧化，食物的抗氧化物含量與價(jià)格并沒有什么直接關(guān)聯(lián)。

上圖的這鍋蔬菜雞蛋湯是不是很漂亮，但它的主要優(yōu)點(diǎn)其實(shí)并不是感觀，而是營養(yǎng)。紫甘藍(lán)中含有豐富的花青素和原花青素、西紅柿中含有豐富的番茄紅素、奶白菜中含有豐富的葉綠素，紫甘藍(lán)西紅柿、奶白菜和白菜中都含有豐富的膳食纖維和維生素C、雞蛋中含有豐富的維生素A、維生素D、維生素E和蛋白質(zhì)，再配上一碗富含益生元和膳食纖維的雜糧飯，就是一頓豐盛的抗氧化大餐了！

有人可能會(huì)覺得只有人參靈芝燕窩冬蟲夏草等等昂貴的食物才能抗氧化延緩衰老，實(shí)際上，這一鍋蔬菜雞蛋湯雖然價(jià)格便宜很多，但促健康效果卻絲毫不亞于前者，且由于蔬菜雞蛋湯中的抗氧化物質(zhì)種類更多，更能促進(jìn)腸道有益微生物增殖，效果可能會(huì)更好。

有朋友跟食與心反饋“我喜歡你的飲食方式，平常也是這么吃的，但是免疫力怎么還是有些低呢”？后來交流之后發(fā)現(xiàn)，這位朋友雖然不怎么吃加工食品，但是蔬菜基本就是綠色和白色，特別是好儲(chǔ)存的蘿卜白菜。這些蔬菜很好，也是古時(shí)候長(zhǎng)壽老人們常吃的蔬菜，但是對(duì)于經(jīng)常熬夜、吃多還缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代人，種類豐富顏色多樣的蔬菜才能更好降低氧化壓力，增強(qiáng)免疫力，延緩衰老。

食與心早晚餐中喜歡搭配不同顏色的食物，并不僅僅是為了刺激感官和拍照，更考慮的是不同顏色所代表的的不同抗氧化物。比如綠色的食物如各種綠葉蔬菜中含有豐富的葉綠素、橘色的蔬菜和水果中含有豐富的胡蘿卜素、類胡蘿卜素和葉黃素、黑色紫色深紅色水果蔬菜含有豐富的花青素和原花青素，紅色蔬菜水果含有豐富的番茄紅素，這些抗氧化物雖然不屬于維持人體生存必需的七大營養(yǎng)素，但長(zhǎng)期食用卻能降低氧化壓力，延年益壽。

需要注意的是：

不同食物含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)，不要因?yàn)槟承┦澄锖镁椭怀赃@些食物，不同種類不同顏色的食物搭配食用效果才更好，才更健康。
有些抗氧化物溶于水，比如花青素和原花青素，所以洗紫米和紫甘藍(lán)時(shí)水會(huì)變成紫色，但大部分抗氧化物在水中溶解度很低，需要直接食用，而泡水泡茶喝獲得的抗氧化物量微乎其微。
枸杞中的胡蘿卜素、葉黃素和番茄紅素等抗氧化物都不溶于水，所以喝枸杞水養(yǎng)生只是一種心理安慰，整個(gè)吃掉更能發(fā)揮枸杞的抗氧化效果。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 西紅柿紫甘藍(lán)白菜奶白菜雞蛋湯+雜糧飯

Day2. 白菜蓮藕洋蔥南瓜雞湯+雞肉+乳酸菌胭脂蘿卜干

Day3.芙蓉蒜白菜青椒香菇燉豆腐+雜糧飯

Day4. 胡蘿卜蒿子稈西紅柿羊肉面

Day5. 西紅柿雞蛋面

Day6.西紅柿胡蘿卜青椒菠菜羊肉湯+蒸紫土豆

Day7. 蘿卜干白菜湯+胡蘿卜冬筍紅椒臘腸燜飯

認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、雞肉、臘腸、雞蛋和豆腐），主食（雜糧飯、燜飯、面條、土豆、南瓜和蓮藕），色彩齊全的蔬菜水果（白菜、奶白菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿、香菇、青椒、洋蔥、菠菜、蒿子稈、蘿卜干和冬筍）。

對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

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