說到粗糧，大家都不陌生，因其營養(yǎng)價值高、口感好，備受人們喜愛。
的確，與細(xì)糧相比，粗糧的維生素和膳食纖維更加豐富，碳水化合物含量相對低。適量增加粗糧，不僅可以補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，對于防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等也有一定的幫助。
然而，有些人對粗糧也存在一些誤解：他們認(rèn)為粗糧健康，便逐漸增加其在餐桌上的比重，甚至完全代替了細(xì)糧。這樣一來，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問題。
首先，過多地吃粗糧會使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，不僅加重了腸胃的工作負(fù)擔(dān)，甚至還會造成胃黏膜的損傷；其次，因其含有大量的食物纖維，大量食用可能會阻礙人體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、降低免疫能力、甚至出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況。
因此，粗糧并非是多多益善，如何吃有“大學(xué)問”！那么，對于常見的粗糧，我們應(yīng)該怎樣合理食用？又有哪些“粗糧搭檔”，可以幫助我們更好的吸收營養(yǎng)呢？
五谷之王：小米
小米在眾多粗糧之中個頭最小，但它的名頭卻不小，因其營養(yǎng)價值豐富，素有“五谷之王”之稱。
小米中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素的含量都很高，具體來講，每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克、脂肪1.7克、碳水化合物76.1克，都不低于稻、麥。
而且，由于小米通常無須精制，因此保存了較多的營養(yǎng)素和礦物質(zhì)，其中，維生素B1含量更是大米的幾倍，可以更好的幫助身體參與能量代謝、消除積食、改善便秘。
在中醫(yī)學(xué)看來，小米“和胃彭中”，有清熱解毒、止渴去濕、健胃消食、和胃助眠等作用，可以說，小米是較為理想化的養(yǎng)生食材。
小米+黃豆，均衡營養(yǎng)
小米營養(yǎng)價值雖高，但并非十全十美，比如其氨基酸組成比例不夠合理，會影響蛋白質(zhì)的吸收。因而食用時，可以給小米找一個“完美搭檔”，補(bǔ)足賴氨酸，均衡營養(yǎng)。
黃豆中蛋白質(zhì)的氨基酸組成，和動物蛋白質(zhì)近似，比較接近人體需要的比值，所以容易被消化吸收。兩者同食，提高蛋白質(zhì)利用率。
日常生活中，可以烹飪黃豆豬蹄搭配小米粥食用，蛋白質(zhì)互補(bǔ)的同時，還可減少膽固醇吸收，利于軟化血管和防止冠心病。
這兩類人不宜吃
一說起小米，最常見的就是把它做成粥，但是這2類人卻不宜大量喝：
1消化功能較差的人群
我們喝粥時，很容易不經(jīng)咀嚼就吞咽下去，對于消化功能差的人群，很容易引起胃部反流、反酸。如果本身胃酸過多，大量食用小米粥，還可能稀釋胃液，加重胃酸的癥狀。
2血糖高的人群
對于血糖高的人群來說，喝粥之后極易引起血糖上升，尤其是煮的過爛的粥中含有糊精，可進(jìn)一步發(fā)展為葡萄糖，因此，喝粥一次不宜太大量。
“三降”食品：苦蕎麥
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)都證實，苦蕎麥具有降血糖、降血脂、降血壓等功效，因而也被稱為“三降食品”。
苦蕎的獨特活性成分——苦蕎黃酮，是一種具有多樣生物活性的復(fù)合性物質(zhì)，其中蘆丁（維生素P）占80%，這在其他谷類植物中是幾乎不存在的。
蘆丁具有清熱解毒、活血化瘀、抗栓塞的作用，能有效降低微血管脆性和滲透性，對于心腦血管的健康和維護(hù)血液循環(huán)有一定幫助。
此外，苦蕎麥中還含有大量的膳食纖維，可以幫助清除體內(nèi)“垃圾”、促進(jìn)腸道蠕動、緩解便秘，是人體消化系統(tǒng)的“清道夫”。
日常生活中，我們可以用苦蕎麥泡水代茶飲用，有健脾開胃、通便潤腸、軟化血管、平衡人體機(jī)能等作用。
苦蕎麥+炒鍋=激發(fā)營養(yǎng)
苦蕎麥雖好，吃時也要“量力而行”！如本身有腸胃虛弱，或超大量食用，則可能導(dǎo)致腸道蠕動的減慢、消化吸收變差，甚至出現(xiàn)腸梗阻的狀況。
因此，苦蕎的搭檔應(yīng)幫助其更有利于吸收，把它的營養(yǎng)價值發(fā)揮到最大。
據(jù)研究顯示，苦蕎在炒制、加熱的過程中，使得里面的成分更容易釋放，同時使得胃腸道的耐受性大幅度提升，可以幫助克服生吃、泡水喝時，胃腸反流的不適感。
需要注意的是，苦蕎每日攝入量，建議生重不超過50g，并且苦蕎茶不宜空腹飲用。
黃金主食：玉米
作為最受歡迎的粗糧之一，玉米的營養(yǎng)豐富而又全面，被稱為“黃金主食”。
首先，玉米中含有的硒元素，可以與人體內(nèi)的重金屬、自由基等有害成分結(jié)合，并促進(jìn)其排出體外，幫助預(yù)防癌癥。
其次，玉米中含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)都具有一定的抗氧化性，有助于對抗眼睛老化，降低眼部疾病的發(fā)生幾率。
并且，玉米中富含大量的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等營養(yǎng)成分，它們都有助于清除“壞膽固醇”，對動脈硬化、冠心病、高血壓等心腦血管疾病可起到一定的預(yù)防作用。
最后，玉米中含有非常多能輔助調(diào)節(jié)血糖的營養(yǎng)素。如煙酸，可對胰島素的功效起到加強(qiáng)作用；谷胱甘肽則能清除自由基，減少它們對胰島素的破壞作用。
玉米+湯匙=保留營養(yǎng)
然而，大多數(shù)人吃玉米都吃錯了！不知不覺間，白白造成營養(yǎng)流失，搭配玉米的“好幫手”，重點是要保留營養(yǎng)。
玉米最有營養(yǎng)的地方便是玉米胚芽，其維生素E、植物甾醇等物質(zhì)含量非常高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過玉米粒。
很多人吃的粗糙，導(dǎo)致多數(shù)小芽還留在根上。
所以，大家吃玉米的時候最好小口啃咬，還可配一把鋼勺，刮下上面的胚芽，將這些“營養(yǎng)精華”全都吃入肚中。
吃玉米的2個原則
1粗細(xì)搭配吃
比起玉米入菜來說，更推薦煮食食用。過多的加工，會破壞玉米原有的營養(yǎng)價值，造成浪費。
并且，不建議玉米單獨作為主食，應(yīng)和其他主食搭配來吃。且每天食用量不宜超過1根，否則可能造成腸胃不適。
2食療輔助吃
研究發(fā)現(xiàn)，玉米須的提取物，可以在一定程度上抑制外源性腎上腺素所致高血糖，很多糖尿病人群聽說后，便天天用玉米須泡水喝，想依此達(dá)到“除病”的效果，甚至停了藥。
需要注意的是，食物絕對不等同于藥物，糖尿病是需要終身服藥的，無論是哪種食療方法，都只能起到輔助的作用。
總之，我們在充分認(rèn)識粗糧益處的同時，還應(yīng)清醒地認(rèn)識到粗糧也有一定的缺點。科學(xué)、合理的搭配，才能在發(fā)揮粗糧的功效的同時，又避免粗糧進(jìn)食過多產(chǎn)生不良反應(yīng)。
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