劉清華
北京生命科學(xué)研究所 資深研究員
清華大學(xué) 長(zhǎng)聘教授
我們從生下來就有優(yōu)質(zhì)的睡眠，正因如此，我們覺得睡眠是個(gè)理所當(dāng)然的事，我們對(duì)睡眠不重視，我們甚至常常覺得睡眠是浪費(fèi)時(shí)間，是妨礙了我們?nèi)プ龈鞣N各樣有趣的事情。
優(yōu)質(zhì)的睡眠是你天生就有的超能力，保持這種優(yōu)質(zhì)的睡眠其實(shí)很簡(jiǎn)單，你只要做三件事，第一是重視！第二依然是重視?。〉谌€是重視?。?！
大家好，我叫劉清華，我來自北京生命科學(xué)研究所。
我們一出生，甚至在媽媽肚子里就會(huì)睡覺，每天除了吃喝拉撒，可以睡上17個(gè)小時(shí)，而且睡眠質(zhì)量還挺高，但是當(dāng)今的社會(huì)，睡眠障礙已經(jīng)成了一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問題。
今天就讓我和大家一起來探究一下“像嬰兒一樣熟睡，這與生俱來的優(yōu)質(zhì)睡眠哪兒去了？”這個(gè)問題。
睡眠是一種靜息狀態(tài)，它是可逆的；睡眠時(shí)，我們對(duì)外界刺激的反應(yīng)減弱；睡眠還有穩(wěn)態(tài)調(diào)控，簡(jiǎn)單的說就是“少睡多補(bǔ)”。
人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠，也就是說，一個(gè)人活到90歲，那他就睡了三十年。
大家可能都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，一夜沒睡好，第二天腦袋就像一團(tuán)漿糊，不能思考復(fù)雜的問題，連續(xù)幾天睡眠剝奪，你可能會(huì)精神崩潰，完全剝奪睡眠1~2個(gè)星期，動(dòng)物會(huì)猝死。
所以睡眠是和水、食物一樣重要，是生命不可或缺的。
如果生命的主要目的是讓物種繁衍下去，睡眠的時(shí)候，既不在覓食，也不在繁殖，而且還很危險(xiǎn)，稍不注意就會(huì)被天敵吃掉，為什么生命還進(jìn)化出睡眠？就連水母這樣的低等生物，雖然沒有大腦，只有簡(jiǎn)單的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，也有類似睡眠的行為。
生命復(fù)雜而神奇，在幾十億年的進(jìn)化歷程中，一定遵循“奧卡姆剃刀法則”，絕不保留無用的東西，睡眠學(xué)者Allan Rechtschaffen曾說過，“如果睡眠沒有重要的功能，那一定是生命進(jìn)化中所犯的最大的錯(cuò)誤”。
人腦是地球上最復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，包含大約1,000 億個(gè)神經(jīng)元，這和銀河系里面的所有星星的數(shù)目差不多。
神經(jīng)元之間相互連接傳遞信息的結(jié)構(gòu)，叫做“神經(jīng)突觸”，主要分為突觸前和突觸后的結(jié)構(gòu)。
突觸前響應(yīng)刺激，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，結(jié)合突觸后膜上的受體，完成神經(jīng)元之間的信息傳遞。神經(jīng)元之間復(fù)雜多樣的信息傳遞，決定了我們大腦如何思考，學(xué)習(xí)記憶，如何有意識(shí)、潛意識(shí)，并且控制我們生命的各項(xiàng)活動(dòng)。
神經(jīng)突觸不是一成不變的，而是有非常多的動(dòng)態(tài)變化。
比如我們碰到一個(gè)新的朋友，形成新的記憶，特定的神經(jīng)元之間，就會(huì)形成新的突觸連接，就像加了一個(gè)微信，相反神經(jīng)突觸也會(huì)減少變?nèi)?，就像在微信里退群，或者把某人給拉黑了，這會(huì)造成記憶的消失。
在人腦中，有一個(gè)叫“海馬”的腦區(qū)，這是我們形成短期記憶的中樞，整合記憶，是從短期記憶向長(zhǎng)期記憶轉(zhuǎn)換的一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，絕大部分短期記憶都會(huì)被丟掉，只有少數(shù)重要的、有趣的記憶，會(huì)被轉(zhuǎn)移到大腦皮層，成為長(zhǎng)期記憶。
睡眠在記憶的整合中至關(guān)重要，如果睡眠不足就會(huì)干擾這個(gè)過程，導(dǎo)致記憶的缺失，睡了一個(gè)好覺以后，你的大腦會(huì)煥然一新，好像睡眠有種神奇的修復(fù)的功能。
2004年美國(guó)威斯康星大學(xué)的Tononi & Cirelli教授夫婦，提出了“突觸穩(wěn)態(tài)假說”。
他們認(rèn)為白天清醒的時(shí)候，你的神經(jīng)突觸的數(shù)目會(huì)增多變強(qiáng)，逐漸趨于飽和，在睡眠的時(shí)候呢，我們的大腦會(huì)整體地下調(diào)神經(jīng)突觸的數(shù)目和強(qiáng)度，這樣會(huì)導(dǎo)致絕大部分短期記憶被丟掉，恢復(fù)神經(jīng)突觸的穩(wěn)態(tài)，使其在下一個(gè)覺醒周期能正常工作，形成新的記憶。
2019年，科學(xué)家們也發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠的時(shí)候，我們大腦細(xì)胞間的間隙會(huì)變大，腦脊液，也就是細(xì)胞外的液體，會(huì)像潮水般周期性地清洗大腦，帶走大腦產(chǎn)生的廢物和垃圾。如果長(zhǎng)期熬夜的話，就會(huì)干擾這個(gè)過程，導(dǎo)致毒素在腦中的積累，損害大腦，阻礙記憶，甚至導(dǎo)致神經(jīng)型退行性疾病，譬如老年癡呆癥。
既然睡眠如此重要，那么睡眠是如何被調(diào)控的呢？
睡眠主要受生物鐘和穩(wěn)態(tài)機(jī)制的調(diào)控。生物鐘決定了我們白天清醒，晚上睡覺，穩(wěn)態(tài)機(jī)制決定了我們每天睡多久才算睡夠了。
在自然界一個(gè)有趣的現(xiàn)象是，不同物種之間的睡眠時(shí)長(zhǎng)差異巨大，比如長(zhǎng)頸鹿睡眠時(shí)間最短，每天只睡2個(gè)小時(shí)，但對(duì)于蝙蝠和考拉熊來說，每天的睡眠時(shí)間高達(dá)20個(gè)小時(shí)，也就是說，不同物種的睡眠穩(wěn)態(tài)是不同的。
另外情緒也可以調(diào)控睡眠，譬如當(dāng)你過度興奮、焦慮，或生氣的時(shí)候，你是睡不著的。
絕大部分成年人每天睡8個(gè)小時(shí)，但有極少數(shù)人，每天只需睡4~6個(gè)小時(shí)就夠了。
2009年美國(guó)華裔生物學(xué)家傅嫈慧教授在人類家族中，發(fā)現(xiàn)了第一個(gè)短睡基因（DEC2）的突變。
在右邊這個(gè)圖上，有三位胸前報(bào)了姓名的，就是攜帶這個(gè)短睡基因突變的人，你們可以看出，他們其實(shí)活得很健康而且長(zhǎng)壽，這和我們熟知的失眠癥的患者，是很不同的。
所以說每天睡多久，是我們基因說了算的。
我要強(qiáng)調(diào)的是睡眠的時(shí)候，大腦不是靜息的、不是沉默的，而是非?；钴S的。
我們?nèi)绾握业礁嗾{(diào)控睡眠的關(guān)鍵基因呢，最佳方法就是“正向遺傳學(xué)篩選”，譬如在小鼠中，隨機(jī)誘發(fā)基因突變，在一大群突變小鼠中，尋找睡眠異常的突變鼠，再從中尋找，哪些基因突變是導(dǎo)致其睡眠異常的，于是一個(gè)里程碑式的研究就隨之產(chǎn)生了。
這個(gè)研究是由我的老朋友、合作者柳澤正史教授，他是日本筑波大學(xué)睡眠研究所的創(chuàng)始所長(zhǎng)，和他的合作者船戶弘正教授，我也有幸參加了這一個(gè)重要的工作。
他們花了整整七年時(shí)間，篩選了8,000只突變小鼠，找到一只嗜睡鼠，這只嗜睡鼠每天可以多睡4~5個(gè)小時(shí)，從這個(gè)嗜睡鼠，他們找到一個(gè)調(diào)控睡眠的關(guān)鍵基因SIK3，這個(gè)基因表達(dá)了一個(gè)蛋白質(zhì)激酶，它的功能是在其他底物蛋白上加上一個(gè)磷酸化修飾，從而調(diào)控這些底物蛋白的功能。
SIK3 這個(gè)基因酶自己也受磷酸化調(diào)控，那突變的這個(gè)蛋白呢，就是缺失了一個(gè)抑制性磷酸化位點(diǎn)，所以它持續(xù)性激活，就不斷地在它的底部蛋白上加上磷酸化修飾。
2018年我的研究團(tuán)隊(duì)比較研究了兩種相反的睡眠模型，第一種就是比較野生型和嗜睡型的小鼠。嗜睡小鼠因?yàn)榛蛲蛔?，?dǎo)致高睡眠壓力而嗜睡；
第二種我們比較正常睡眠和睡眠剝奪的小鼠，睡眠剝奪的小鼠 它的睡眠壓力也增高，因?yàn)镾IK3 是個(gè)蛋白質(zhì)激酶，所以我們研究了鼠腦的所有蛋白磷酸化，我們叫“蛋白磷酸化組學(xué)”。
通過這項(xiàng)研究，我們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常有趣的現(xiàn)象，那就是嗜睡鼠大腦里面的蛋白磷酸化變化，和睡眠剝奪鼠的鼠腦非常相像，這說的什么意思呢？就是嗜睡鼠雖然睡很多，但它總是覺得它沒有睡夠，因?yàn)檫@個(gè)突變的SIK3 蛋白，不斷地往和睡眠壓力相關(guān)的底物蛋白上，加上磷酸化修飾，就模擬了睡眠剝奪的狀態(tài)。
我們進(jìn)一步通過比較這兩個(gè)模型，鑒定了一系列睡眠壓力的指標(biāo)磷酸化蛋白，有趣的是，絕大部分這些蛋白，都是神經(jīng)突觸的蛋白，并且很多是SIK3 激酶的底物蛋白。
因此我們覺得睡眠壓力有可能是在神經(jīng)突觸里面受到調(diào)控的，基于以上的研究，我們提出了一個(gè)睡眠調(diào)控的“突觸蛋白磷酸化”假說。
在白天覺醒的時(shí)候，我們大腦里的突觸蛋白磷酸化不斷積累，漸漸趨于飽和，因此我們覺得疲憊，大腦活動(dòng)遲緩，我們開始犯困；睡眠的時(shí)候，大腦會(huì)逐漸地消除這些突觸蛋白的磷酸化，這一變化可能促進(jìn)了睡眠時(shí)的很多功能，比如整合記憶、維持突觸穩(wěn)態(tài)，或者清除大腦的廢物等等。
但是我要強(qiáng)調(diào)的是，實(shí)際的情況要比這復(fù)雜的多，有蛋白磷酸化是促進(jìn)睡眠的，也有蛋白磷酸化是促進(jìn)覺醒的，但是我可以確切地說，突觸蛋白磷酸化是調(diào)控神經(jīng)元功能的一個(gè)主要的調(diào)控機(jī)制，而睡眠剝奪，可以導(dǎo)致突觸蛋白磷酸化的過度積累，如果長(zhǎng)期熬夜的話，你可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元功能的紊亂，造成睡眠障礙，甚至引發(fā)老年癡呆癥等神經(jīng)型退行性疾病。
睡眠不只是一個(gè)科學(xué)問題，而且它是一個(gè)重要的社會(huì)問題，因?yàn)槭澜缧l(wèi)生組織最近對(duì)全球的失眠人口做了一個(gè)評(píng)估，全球大約有27%的人有睡眠障礙；今年3月的《2023中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)評(píng)估》顯示，咱們中國(guó)的失眠人群已經(jīng)高達(dá)38.2%，高于世界的平均數(shù)值；老年人是睡眠障礙的高發(fā)人群。
睡眠不足，我們會(huì)反應(yīng)遲鈍、判斷失誤，這不光會(huì)影響我們?nèi)粘５纳睢⒐ぷ餍?，也?huì)引發(fā)頻繁的事故、車禍。
歷史上有名的切爾諾貝利核電站事故，和美國(guó)的挑戰(zhàn)者號(hào)航天飛機(jī)的失事，都是因?yàn)樗卟蛔?，操作失誤引起的。
短期的睡眠不足，你可能頭腦不清、記性不好，甚至脾氣大，長(zhǎng)期的睡眠不足，會(huì)對(duì)我們的身心健康造成嚴(yán)重的損害。
大家可能深有體會(huì)，當(dāng)你睡眠紊亂的時(shí)候，你會(huì)無意識(shí)地進(jìn)食，這會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病，睡眠不足也會(huì)增加心血管疾病發(fā)病率，同時(shí)睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、老年癡呆癥這些精神類疾病。
另外我想強(qiáng)調(diào)的是，優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)青少年尤為重要，因?yàn)樗麄兊拇竽X，還在快速發(fā)育的重要時(shí)期，而且這對(duì)他們一生都有著深遠(yuǎn)影響。他們需要9~10個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，而當(dāng)今社會(huì)，青少年的睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
其實(shí)我們從生下來就有優(yōu)質(zhì)的睡眠，正因?yàn)槿绱?，我們覺得睡眠是個(gè)理所當(dāng)然的事，我們對(duì)睡眠不重視，我們甚至常常覺得睡眠是浪費(fèi)時(shí)間，是種妨礙，妨礙了我們?nèi)プ龈鞣N各樣有趣的事情。
隨著年齡的增長(zhǎng)，面對(duì)外部的壓力和各種各樣的誘惑，我們加班熬夜，我們徹夜地去打游戲、打麻將、聚會(huì)，我們攝食大量的咖啡飲料，這些都可以讓我們的大腦持續(xù)性地興奮，甚至?xí)习a。
這嚴(yán)重地干擾了我們自然的睡眠，久而久之，我們就喪失了自然入睡的能力，進(jìn)入了“晚上睡不著，白天打瞌睡”的這種惡性循環(huán)。
到了這個(gè)時(shí)候，我們才不得不面對(duì)現(xiàn)實(shí)，急著跑去看醫(yī)生，然后醫(yī)生就給我們開安眠藥。
但一旦吃上安眠藥，你就離不開了，這是為什么？因?yàn)榻^大部分安眠藥，都是我們大腦里一種叫“GABA”的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的類似物，這種安眠藥不會(huì)引起自然的睡眠，它只是簡(jiǎn)單粗暴地關(guān)掉你的大腦，有嚴(yán)重的副作用。
我給大家講一個(gè)真實(shí)的故事，一個(gè)跨國(guó)公司的CEO，在紐約登上飛機(jī)，在頭等艙里喝了香檳，吃了一粒安眠藥，一覺睡到東京，下了飛機(jī)卻忘了自己來東京是干嘛的，這說明安眠藥對(duì)記憶有嚴(yán)重的損害，另外安眠藥也有成癮性和依賴性，一旦吃上就很難離開了。
這就回到我們?yōu)槭裁丛谛∈笾幸芯克叩恼{(diào)控機(jī)制？不光是我們要滿足自己的好奇心，去探索生命的奧秘，我們更想找到研發(fā)新型安眠藥的靶標(biāo)蛋白。
我們希望通過這些靶標(biāo)蛋白，能夠篩選、能夠調(diào)控這些蛋白活性，調(diào)控睡眠的小分子藥物，因?yàn)檫@些新型安眠藥可能是基于自然的睡眠生理機(jī)制，所以它的副作用會(huì)小，而且會(huì)更加高效。
優(yōu)質(zhì)的睡眠是你天生就有的超能力，保持這種優(yōu)質(zhì)的睡眠其實(shí)很簡(jiǎn)單，你只要做三件事，第一是重視！第二依然是重視??！第三還是重視?。?！
大家想一想，你為了有個(gè)健壯的身體，你會(huì)非常注意自己健康的飲食，你還會(huì)抽時(shí)間去鍛煉身體，其實(shí)睡眠也需要苛嚴(yán)的管理，你越是重視，越是投入相應(yīng)的時(shí)間成本，你就會(huì)睡得越來越好。
那對(duì)于已經(jīng)有睡眠障礙，我們?cè)撛趺崔k呢？我不是臨床醫(yī)生，但是基于我對(duì)睡眠的理解，我有以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的建議。
有睡眠障礙不是一天兩天的事，所以你想回歸自然的睡眠，不再依賴安眠藥，也不是一天兩天的事，所以第一件事情，你要改變自己的思維方式，甚至生活方式，你要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣；
另外你要有一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，避光、涼快；
而且有一個(gè)舒適的床。我們很多人愿意把錢花到各個(gè)方面，但是對(duì)于床，他們可能認(rèn)為有個(gè)簡(jiǎn)單的床就行了；
然后床只是用來睡覺的。我們很多人把電腦搬到床上繼續(xù)工作，或者拿著手機(jī)在床上追劇、刷視頻，這是嚴(yán)重妨礙你睡眠的；
白天的時(shí)候要盡量鍛煉，有光照，這會(huì)讓你的生物節(jié)律更加有序；
午睡是一個(gè)好習(xí)慣，你想一天有16個(gè)小時(shí)不間斷的覺醒周期，如果在中間加一個(gè)午睡，你下午的工作效率就會(huì)大大提高，很多成功人士，他每天在工作的間隙，都會(huì)打盹兒10~20分鐘，這樣可以保持他的大腦，一直處在一個(gè)思維清晰，高度運(yùn)轉(zhuǎn)的這種程度。
最后我希望大家能記住，睡眠是你的超能力，可以合理避睡減睡，不能經(jīng)常逃睡漏睡，才能確保你永遠(yuǎn)有嬰兒一般的睡眠。
