注：“足內(nèi)翻”如果再穿上“厚底”跑鞋，地面距離腳踝的中心點(diǎn)距離比普通鞋子會(huì)更長(zhǎng)，這樣相比普通鞋子的受力力臂加長(zhǎng)，對(duì)腳踝的沖擊力更大，更加容易造成腳踝等部位受傷。
我有時(shí)會(huì)赤腳跑步，多年來(lái)已經(jīng)習(xí)慣于被人大聲提醒：“不疼嗎？”“小心狗屎！”“別踩到玻璃！”我特別喜歡看到遛狗的人做出這種反應(yīng)。出于某種原因，他們認(rèn)為讓他們的狗不穿鞋子走路和奔跑是可以接受的，而人做同樣的事情就是不正常的。這些反應(yīng)和其他一些反應(yīng)特別反映出了我們對(duì)自己的身體是多么地陌生，以至于產(chǎn)生了對(duì)新奇和正常的扭曲看法。畢竟，人類已經(jīng)赤腳行走和奔跑了幾百萬(wàn)年，并且許多人現(xiàn)在仍然在這樣做。當(dāng)人們從大約45 000年前開(kāi)始穿鞋時(shí)，他們的鞋子按今天的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看是極為簡(jiǎn)陋的，沒(méi)有厚厚的緩震鞋跟，沒(méi)有足弓墊，也沒(méi)有其他常見(jiàn)的功能。已知最古老的草鞋可以追溯到10 000年前，就是把薄薄的鞋底用麻繩綁在腳踝上；現(xiàn)存最古老的鞋子可追溯到5 500年前，基本上類似于北美印第安人的鹿皮鞋。
在發(fā)達(dá)國(guó)家，鞋子可謂無(wú)處不在，在那里，赤腳常被視為異端、粗俗或不衛(wèi)生。很多餐館和企業(yè)不會(huì)為赤腳的顧客提供服務(wù)，并且人們普遍認(rèn)為舒服、支持性良好的鞋子是有利于健康的。在關(guān)于赤腳跑步的爭(zhēng)議中，認(rèn)為穿鞋比赤腳更好、更正常的心態(tài)尤為明顯。2009年，一本暢銷書(shū)《天生就會(huì)跑》點(diǎn)燃了對(duì)這個(gè)話題的熱議，這本書(shū)中介紹了墨西哥北部一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)舉行的一場(chǎng)超級(jí)馬拉松比賽，書(shū)中還提出，跑鞋會(huì)引起損傷。
一年后，我和我的同事發(fā)表了一項(xiàng)研究，討論了赤腳的人為什么可以以及如何在堅(jiān)硬的地面舒適地跑步：通過(guò)一種避免沖擊的著地方式，就可以不需要鞋子提供緩沖（下文將詳細(xì)介紹）。自那以后，很多充滿激情的公開(kāi)辯論開(kāi)始出現(xiàn)。而且，正如經(jīng)常發(fā)生的情況一樣，最極端的觀點(diǎn)往往最引人關(guān)注。一個(gè)極端是赤腳跑步的熱情擁躉，他們痛斥鞋子的有害性，認(rèn)為沒(méi)有必要穿鞋；另一個(gè)極端是赤腳跑步的激烈反對(duì)者，他們認(rèn)為大多數(shù)跑步者應(yīng)該穿合適的鞋子以避免損傷。一些批評(píng)人士還嘲笑赤腳跑步運(yùn)動(dòng)無(wú)非是“跑步圈又一場(chǎng)曇花一現(xiàn)的風(fēng)潮而已”。
作為一位進(jìn)化生物學(xué)家，我發(fā)現(xiàn)這兩種極端的觀點(diǎn)都有著令人難以置信和具有啟發(fā)性的地方。一方面，考慮到幾百萬(wàn)年來(lái)人類都是赤腳的，所以必然可以得出結(jié)論：穿鞋子是一種晚近時(shí)期才出現(xiàn)的新時(shí)尚。另一方面，人們不同程度地使用鞋子也有幾千年了，而且沒(méi)有出現(xiàn)明顯的害處。在現(xiàn)實(shí)中，鞋子有好處，但也需要付出代價(jià)，而這一點(diǎn)我們往往沒(méi)有考慮到，因?yàn)榇┬呀?jīng)變得跟穿內(nèi)衣一樣正常和普遍了。此外，大多數(shù)鞋子都非常舒適，特別是運(yùn)動(dòng)鞋。大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為任何舒適的鞋子肯定也是健康的。但這個(gè)假設(shè)真的成立嗎？
除了時(shí)尚的考慮，鞋子最重要的功能是保護(hù)你的腳底。赤腳的人和其他動(dòng)物的腳是通過(guò)角蛋白組成的胼胝來(lái)實(shí)現(xiàn)這個(gè)功能的，角蛋白是一種可塑性較強(qiáng)的毛狀蛋白質(zhì)，犀牛角和馬蹄也是由這種蛋白質(zhì)組成的。當(dāng)你赤腳行走時(shí)，腳部的皮膚會(huì)自然生成老繭（也稱胼胝）。每年春天當(dāng)天氣足夠暖和后，我打赤腳的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)增長(zhǎng)，腳底的老繭也就會(huì)長(zhǎng)出來(lái)；每到冬天當(dāng)我不再赤腳時(shí)，它們又會(huì)消退。這樣一來(lái)，不穿鞋就會(huì)產(chǎn)生一種依賴循環(huán)：沒(méi)有老繭時(shí)赤腳會(huì)受傷，于是你就會(huì)穿鞋，這樣又會(huì)抑制老繭的形成。
毫無(wú)疑問(wèn)，鞋底的保護(hù)性能強(qiáng)于老繭，但厚底鞋的缺點(diǎn)是它們會(huì)限制感官知覺(jué)。你的腳底具有豐富、廣泛的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，可以為大腦提供有關(guān)腳下地面的重要信息，從而激活關(guān)鍵的本能反應(yīng)，當(dāng)你感覺(jué)腳下有尖銳、不平坦，或熱的東西時(shí)，可以幫助你避免傷害。任何鞋子都會(huì)干擾這種反饋，鞋底越厚，你得到的信息就越少。事實(shí)上，即使是襪子也會(huì)削弱這種穩(wěn)定性，這也解釋了為什么武術(shù)家、舞者和瑜伽練習(xí)者寧愿赤腳以提高他們的感官知覺(jué)。
在鞋子對(duì)腳起緩沖作用的所有部分中，鞋跟起的作用最大。腳跟是行走時(shí)身體沖擊地面的第一個(gè)部分，而對(duì)鞋子來(lái)說(shuō)就是鞋跟，有時(shí)奔跑時(shí)也是如此。這種碰撞會(huì)在地面上快速形成一個(gè)作用力的高峰（見(jiàn)圖11-1），被稱為峰值沖擊力。峰值沖擊力在行走時(shí)可能與你的體重相當(dāng)，而奔跑時(shí)可高達(dá)體重的三倍。由于每一種作用力都會(huì)產(chǎn)生相等的反作用力，因此峰值沖擊力會(huì)把沖擊波向上傳送，經(jīng)過(guò)腿部和脊柱，快速到達(dá)頭部，整個(gè)過(guò)程在奔跑時(shí)的傳遞時(shí)間在1/100秒內(nèi)。
腳跟猛烈著地可能會(huì)讓你感覺(jué)好像在被人用錘子擊打。幸運(yùn)的是，腳跟處的軟組織墊可以吸收這些力量，足以保證赤腳行走的舒適性，但在堅(jiān)硬的路面上長(zhǎng)距離赤腳奔跑時(shí)腳跟著地會(huì)很痛，如混凝土或?yàn)r青路面。因此，大多數(shù)跑步鞋都有著彈性材料制造的緩震鞋跟，可以減緩每次沖擊達(dá)到高峰的速度，使得腳跟舒服地著地，不那么容易受傷（如圖11-1所示）。這些鞋子也能使行走變得更舒適。
圖11-1 行走和奔跑時(shí)對(duì)地面的沖擊力（赤腳和穿鞋） 從圖中可以看出，行走狀態(tài)下，人們通常是以腳跟著地的，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)小的峰值沖擊力。而在赤腳奔跑時(shí)，腳跟產(chǎn)生的峰值沖擊力則要大得多，也快得多。而在跑步狀態(tài)下，緩震鞋能大大減慢沖擊力達(dá)到峰值的速度，前腳掌著地（穿鞋或赤腳）則不會(huì)產(chǎn)生峰值沖擊力。
不過(guò)，習(xí)慣赤腳的人知道，他們并不需要靠腳跟緩震來(lái)避免在堅(jiān)硬路面行走和奔跑時(shí)的不適。赤腳行走時(shí)，人往往會(huì)比較輕地用腳跟著地，這樣可以減輕峰值沖擊力；在奔跑時(shí)，如果你先用前腳掌著地，然后再把腳跟落下，實(shí)際上可以避免任何峰值沖擊力。你只要赤腳跳一下，就能體會(huì)到這種感覺(jué)，不如現(xiàn)在就試一下吧。我敢打賭，你自然會(huì)用腳的前腳掌先著地，然后才是腳跟，這樣可以使著地變得柔和輕巧，也更安靜。然而，如果你強(qiáng)迫自己先用腳跟著地，那么這個(gè)沖擊就會(huì)很響很重，也會(huì)很痛，如果你要嘗試的話一定要小心。
同樣的原則也適用于奔跑，因?yàn)楸寂軐?shí)際上就是兩條腿交替跳躍。用前腳掌，有時(shí)也可以是腳掌中部輕柔著地，可以不需要任何緩震墊就能在堅(jiān)硬的路面上快速奔跑，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程不會(huì)產(chǎn)生任何明顯的峰值沖擊力。就腳部感覺(jué)而言，這樣的著地方式不會(huì)產(chǎn)生沖擊。因?yàn)樘弁词且环N避免有害行為的進(jìn)化適應(yīng)，所以就不會(huì)奇怪為什么許多體驗(yàn)過(guò)赤腳或穿薄底鞋跑步的人在堅(jiān)硬或不平整路面長(zhǎng)距離奔跑時(shí)往往會(huì)采用前腳掌或腳掌中部著地，并且許多習(xí)慣穿跑步鞋以及通常會(huì)用腳跟著地的人在被要求在堅(jiān)硬路面赤腳跑步時(shí)，會(huì)改用前腳掌著地。當(dāng)然，有些赤腳的人也會(huì)用腳跟先著地，尤其是在短距離或松軟路面慢跑時(shí)，但當(dāng)他們感到疼痛時(shí)，就不會(huì)采用這種方式奔跑了。世界上最好最快的跑者中，有很多人即使在穿鞋跑步時(shí)也是前腳掌先著地。（這里著地方式只是針對(duì)赤腳跑時(shí)腳掌落地對(duì)腳、踝、膝的沖擊力最小，即赤腳跑要求腳掌著地的跑步落地方式）
確切地說(shuō)，我不認(rèn)為先用腳跟著地就是不自然的或是錯(cuò)誤的。相反，為什么赤腳和穿鞋的跑者有時(shí)更喜歡腳跟著地，尤其是在松軟的路面上，這是有一些原因的。腳跟著地可以讓你很容易加大步伐，并且對(duì)小腿肌肉的力量要求較低。因?yàn)楫?dāng)前腳掌先著地時(shí)，腳跟輕輕落下會(huì)使小腿肌肉拉長(zhǎng)，這樣它們收縮時(shí)就必須用力。腳跟著地對(duì)跟腱的要求也比較低。許多鞋子的厚鞋跟也增加了放棄腳跟著地的難度。
我的觀點(diǎn)是，當(dāng)你穿著緩震鞋腳跟著地時(shí)，你的身體就不再能獲得原本有助于調(diào)節(jié)步態(tài)用以改變沖擊力的感官反饋。因此，如果穿著緩震鞋、用糟糕的跑姿奔跑，那么著地時(shí)就很容易形成重?fù)?，每一步都是在相?dāng)沉重地沖擊地面。由于有了緩震鞋跟，這些峰值沖擊力并不會(huì)造成傷害。但如果你用這種方式每周跑40公里，那么每條腿每年都會(huì)承受上百萬(wàn)次重?fù)?，這些重?fù)艨赡軙?huì)帶來(lái)傷害。艾琳·戴維斯（Irene Davis）等人的研究顯示，跑步時(shí)如果產(chǎn)生較高較快的峰值沖擊力的話，那么跑步者的腳部、小腿、膝蓋、腰背部發(fā)生勞損的可能性就會(huì)顯著升高。我和我的學(xué)生發(fā)現(xiàn)，采用腳跟著地的哈佛大學(xué)越野隊(duì)隊(duì)員的受傷風(fēng)險(xiǎn)比用前腳掌著地的隊(duì)員高出一倍之多。關(guān)鍵在于，無(wú)論采用前腳掌著地還是腳跟著地的方式，著地時(shí)都應(yīng)該輕柔，而赤腳奔跑時(shí)你就沒(méi)那么多選擇了。
鞋子的設(shè)計(jì)還包括其他一些增加舒適性的功能，這些也會(huì)影響你的身體。包括跑鞋在內(nèi)，很多鞋子都有足弓墊用以支撐足弓。正常足弓看起來(lái)像個(gè)半圓頂，行走時(shí)會(huì)自然地變平伸展，以幫助腳步繃直，并將身體重心轉(zhuǎn)移到第一跖骨。奔跑時(shí)，足弓會(huì)變得更為塌陷，如同一個(gè)存儲(chǔ)和釋放能量的巨型噴泉，幫助將你推離地面（見(jiàn)第3章）。
人的腳上大約有十多條韌帶，并有四層肌肉來(lái)將形成足弓的骨骼維系在一起。就像頸托能減少頸部肌肉支撐頭部所耗費(fèi)的力量一樣，鞋子的足弓墊能減少腳部的韌帶和肌肉維系足弓所耗費(fèi)的力量。因此，許多鞋子都內(nèi)置了足弓墊，因?yàn)楹笳吣軠p輕足部肌肉要做的諸多工作。鞋子方面還有一個(gè)省力的設(shè)計(jì)是硬鞋底，這可以讓腳部肌肉不用那么費(fèi)力地將身體向前上方推，這也是為什么在沙灘上行走時(shí)腳很容易疲勞的原因。在向前的方向上看，大多數(shù)鞋子還有一個(gè)向上彎曲的鞋底，這個(gè)彎曲叫作鞋頭翹度，功能在于當(dāng)每一步結(jié)束，腳趾前推的時(shí)候，可以讓肌肉少花力氣。
足弓墊和硬而彎曲的鞋底無(wú)疑帶來(lái)了舒適性，但它們也可能導(dǎo)致一些問(wèn)題。其中最常見(jiàn)的是扁平足，這里是指足弓未發(fā)育或永久性塌陷。約25%的美國(guó)人有扁平足，因此這些人更容易感到不適，有時(shí)甚至?xí)l(fā)生損傷，因?yàn)樗莸淖愎淖兞四_的工作方式，導(dǎo)致了踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，甚至是臀部的不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。有些人的基因也可能使他們?nèi)菀装l(fā)生扁平足，但大多是因?yàn)槟_部肌肉較弱，否則這些肌肉會(huì)幫助構(gòu)成和維系足弓的形狀。有些研究對(duì)習(xí)慣赤腳和穿鞋的人進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)赤腳的人幾乎從來(lái)沒(méi)有扁平足，并且他們的足弓形狀要一致得多，既不高也不低。我研究過(guò)很多人的腳，也幾乎從未在習(xí)慣赤腳的人中見(jiàn)過(guò)扁平足，這進(jìn)一步增強(qiáng)了我的觀點(diǎn)：扁平足是一種進(jìn)化失配。
穿鞋可能導(dǎo)致的另一個(gè)常見(jiàn)相關(guān)問(wèn)題是足底筋膜炎。你有沒(méi)有在早晨起床時(shí)或者跑步后體會(huì)過(guò)尖銳的灼痛？這種疼痛來(lái)自足底筋膜炎癥，足底筋膜是腳底的一層肌腱樣組織，它能與肌肉一起共同作用使足弓繃直。足底筋膜炎有多種致病原因，不過(guò)該病發(fā)生的一種機(jī)制是足弓的肌肉變得薄弱，無(wú)法維持足弓的形狀，筋膜必須對(duì)這些薄弱的肌肉進(jìn)行代償。筋膜并不十分適合較大的壓力，所以會(huì)發(fā)生炎癥，出現(xiàn)疼痛。
當(dāng)你的腳疼痛時(shí)，你的整個(gè)身體都會(huì)感到不適，所以大多數(shù)腳痛的人都渴望得到治療。不幸的是，我們只是過(guò)多地通過(guò)緩解癥狀來(lái)幫助這些不幸的靈魂，而不是糾正其問(wèn)題的根源。強(qiáng)壯而靈活的雙腳才是健康的，但很多醫(yī)生的治療不是讓患者的腳更健康，而是開(kāi)出矯形器處方，并建議患者穿帶有足弓墊和硬鞋底的舒適鞋子。這些治療方法確實(shí)能有效地緩解扁平足和足底筋膜炎癥狀，但如果長(zhǎng)期使用的話，它們可能產(chǎn)生一個(gè)有害的反饋回路，因?yàn)樗鼈儾荒茴A(yù)防問(wèn)題的發(fā)生，反而最終會(huì)讓腳部的肌肉變得更加薄弱。因此，佩戴矯形器的人會(huì)變得越來(lái)越依賴于這些器具。
從這一點(diǎn)來(lái)看，我們治療腳的問(wèn)題或許應(yīng)該采用同治療身體其他部位一樣的方式。如果你扭傷或損傷了頸部或肩部，你可能會(huì)用頸托或肩托來(lái)暫時(shí)緩解疼痛，但醫(yī)生很少會(huì)開(kāi)具永久性的頸托或肩托。相反，你會(huì)盡快停止使用頸托或肩托，并且往往會(huì)通過(guò)物理治療來(lái)恢復(fù)肌肉本身的力量。
因?yàn)閷?dǎo)致勞損的力量來(lái)自你的身體運(yùn)動(dòng)，所以還有一種未得到充分利用的預(yù)防和治療形式，就是觀察人們行走和奔跑時(shí)的實(shí)際運(yùn)動(dòng)方式，以及他們的肌肉對(duì)這些運(yùn)動(dòng)的控制如何。雖然有些醫(yī)生會(huì)檢查勞損患者的步態(tài)，但是大多數(shù)醫(yī)生只是通過(guò)開(kāi)一些藥物、矯形器或緩震鞋來(lái)對(duì)癥治療。有一些研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)控制型鞋能限制腳向內(nèi)（旋前）或向外（旋后）轉(zhuǎn)，但對(duì)于降低跑者的受傷率沒(méi)有任何效果。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑者穿著昂貴的緩震鞋實(shí)際上更可能會(huì)受傷?？杀氖牵磕甓加?/span>20%～70%的跑者出現(xiàn)勞損，沒(méi)有證據(jù)表明這個(gè)發(fā)生率在過(guò)去30年里隨著制鞋技術(shù)的復(fù)雜化在下降。
鞋子其他方面的功能也會(huì)導(dǎo)致失配。你會(huì)不會(huì)經(jīng)常穿著外表好看卻不舒服的鞋子？數(shù)百萬(wàn)人，甚至可能有數(shù)十億人都曾穿著尖頭或高跟的鞋子。這樣的鞋子可能很時(shí)尚，但它們并不健康。尖頭鞋會(huì)使腳的前端不自然地蜷縮，造成拇趾囊腫、腳趾錯(cuò)位及槌狀趾等常見(jiàn)問(wèn)題。高跟鞋能展示漂亮的小腿，但它們會(huì)破壞正常的姿勢(shì)，永久性縮短小腿肌肉，并使跖骨、足弓，甚至是膝蓋部位都承受異常的壓力，從而導(dǎo)致?lián)p傷。人們往往認(rèn)為整天把腳包在皮革或塑料中是衛(wèi)生的，但這實(shí)際上形成了一個(gè)溫暖、多汗、缺氧的環(huán)境，這個(gè)環(huán)境是許多真菌和細(xì)菌的天堂，它們會(huì)導(dǎo)致惱人的感染，比如足癬。
簡(jiǎn)而言之，我們?cè)谶M(jìn)化過(guò)程中適應(yīng)于赤腳就是很多人患有足部疾病的原因。結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的鞋已經(jīng)存在了數(shù)千年之久，但是一些現(xiàn)代的鞋類設(shè)計(jì)出于舒適和時(shí)尚的目的，反而可能?chē)?yán)重干擾腳部的自然功能。我覺(jué)得我們不必完全拋棄鞋類，相反，有越來(lái)越多的鞋類消費(fèi)者面對(duì)這些失配，開(kāi)始改穿結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的鞋子，這些鞋子沒(méi)有鞋跟、硬鞋底、足弓墊，也不是尖頭。觀察這些人的腳部問(wèn)題是否會(huì)有所改觀將是件有意思的事，而且我們迫切需要了解，腳部肌肉薄弱的人要如何去適應(yīng)穿著結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的鞋類所面臨的較高的肌肉要求。
我也覺(jué)得鼓勵(lì)嬰兒和兒童赤腳是有利于健康的，并應(yīng)確保兒童穿著結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的鞋類，以使他們的腳能夠正常發(fā)育而變得強(qiáng)壯。然而，可悲的是，如今大多數(shù)腳部有問(wèn)題的人只是通過(guò)矯形器，甚至是更舒適的鞋子、手術(shù)、藥物，以及在本地藥房足部護(hù)理部能買(mǎi)到的一系列其他產(chǎn)品來(lái)治療腳痛的癥狀。只要我們繼續(xù)用感覺(jué)舒適、看似正常的鞋包住我們的腳，那么相關(guān)科室的醫(yī)生和其他治療現(xiàn)代腳病的人就會(huì)不斷忙下去。
《The story of human body》
Chapter 12
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