談到跑姿，一定會談到腳的落地方式，不同的落地方式對腳踝的承重或者要求不一樣，不同的落地方式對跑步的速度也有影響。
一般來說，跑步落地的方式有三種：
目前跑圈比較流行的說法是前腳掌著地好，緩沖好，跑得快，全腳掌著地對膝關節(jié)的沖擊力大，其實這種觀點并不完全正確，不能一味地認定跑步落地方式就有一種方式。這三種落地方式都屬于正確的跑姿（存在即合理），只是對跑者身體素質的要求不一樣，對跑步的速度影響也不一樣。
下面我們分別介紹不同的落地方式的優(yōu)劣。
A．前腳掌著地
① 優(yōu)勢：
首先，在于落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過于前伸。落地時腳在身體重心下方，更有利于落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩沖，降低膝傷發(fā)生。
其次，前腳掌落地是減少著地時間的需求。后腳跟先著地需要從后腳跟落地過渡到前腳掌蹬地，需要一定的過渡時間；而前腳掌先著地省略了這一過程（重心一直是壓在前掌），有利于減少著地時間，提高動作效率。
② 劣勢：
前腳掌著地，確實可以緩解地面對膝關節(jié)、髖關節(jié)的沖擊，快速的短跑都是采用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要進行專門的訓練。對于初跑者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。并且很多人會養(yǎng)成踮著腳跑的錯誤姿勢。這種姿勢會導致前足承受的壓力過大，從而導致出現(xiàn)慢性的損傷或者是腳趾骨頭的骨折或骨裂。
前腳掌落地難以堅持的原因包括肌肉力量不足、節(jié)奏和速度慢，是前腳掌著地沒有被普通跑友普及的重要原因！
發(fā)揮腳踝緩沖能力的過程，足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果力量不足，采用前腳掌跑法就會感覺腳底軟綿綿的、發(fā)不上力。
越來越多的研究表明，著地的關鍵其實并非前腳掌或是后腳跟，而是應當讓著地點靠近身體重心。如果采用邁大步、著地點在重心前方太遠，就會產生剎車效應，即使刻意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的沖擊。
B．后腳跟著地
落地最重要的是迅速滾動到全腳掌受力，落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩沖，還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優(yōu)化身體的使用效率。
C．中足著地
優(yōu)勢：充分利用人體足弓的優(yōu)勢，緩沖落地的沖擊力，并均勻地分布到下肢各部位，減少損傷和疼痛的發(fā)生。
劣勢：足弓反復的受力，足弓復合過大，容易影響足弓的性能，造成足弓的塌陷。前腳掌“無力”時，后腳跟先著地也無傷大局，對于已經習慣后腳跟先落地的業(yè)余跑友，要很快形成前腳掌跑法是有一定難度的。
如果在這時一味追求前腳掌著地，足踝小腿肌肉更容易緊張疲勞，也比較容易出現(xiàn)抽筋等癥狀。全腳掌著地的跑法對于小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分沖擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節(jié)的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀況。
以上三種落地的姿勢，分別對應了慢速跑、中速跑和急速跑。但對于身體素質有限的人，急速跑對應的就是腳后跟落地，中速配對應的是中足著地，慢速跑成了前腳掌著地。
另外，以上三種足落地的姿勢出現(xiàn)在不同的運動狀態(tài)下也不見得是件好事！比如說，在慢速狀態(tài)下強迫前腳掌著地，由于沒有足夠的擺動空間加速，所以只能被迫增加膝關節(jié)屈伸活動，然后膝關節(jié)磨損會增加，而且還容易誘發(fā)跟腱炎；再比如說，已經跑得很快了，可還是在用足跟著地，成倍增長的沖擊力會猛烈攻擊你的大腦和膝關節(jié)，可謂傷身傷腦。
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的后半部分先著地，然后腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多地用髂腰肌發(fā)力向前邁出去，臀肌向后蹬伸，這樣后腳掌落地非常迅速地過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩沖，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。另外，還有身體重心輕微前傾、不后仰，著地時間盡量短（落地后及時蹬地、提拉收腿），同樣也是減少落地“剎車”與沖擊的關鍵。另外，膝關節(jié)在著地時保持輕微彎曲也非常必要。
圖 膝關節(jié)"伸直鎖死"的著地方式
跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節(jié)“伸直鎖死”的著地方式，這種跑法對于下肢關節(jié)傷害極大。腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節(jié)的壓力相對小，有利于髕骨軟化和ACL術后恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳后跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節(jié)外翻落地，對于下肢力線還是會有比較大的不利影響的，同樣損傷膝蓋。
Tips：腳后跟著地的跑法，變相理解就是先“腳后跟著地”再過渡到“中足著地”最后到“前腳掌著地”?！澳_后跟著地”屬于最開始的支撐階段，“中足著地”屬于“緩沖階段”，“前腳掌著地”屬于“蹬伸階段”。
所以，如果進行長距離訓練、馬拉松比賽時出現(xiàn)小腿無力、腳踝不舒服，不能再堅持前掌著地，那么適當增加后跟著地，也并不影響整體動作的效率，也不一定會增加傷病風險?？傊?，運動水平較低，且已經習慣后跟先落地的業(yè)余跑友，短時間內形成前腳掌跑法是有一定難度的，如果沒有循序漸進的訓練積累，不適合過快改成前腳掌跑法。
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