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俗話說一日之計在于晨，早上要吃好，這一整天才會元氣滿滿。

當然了，早餐還是要吃的，畢竟是一天中最便宜的一頓。

雖然只是笑話，但依據(jù)大部分國人飲食習慣而言，小康醫(yī)生也建議各位---

早餐，即便再忙也要吃了！

不過早餐既要吃，也要吃的對，尤其是那些朝九晚五作息的人，不吃早餐，會讓兩頓飯之間拉得過長，對心血管健康也是一種挑戰(zhàn)。

畢竟，早餐若吃得不對，導致容易餓得慌，中午還若猛吃，血糖的過山車式的變化也對自身胰島也是一種極大的考驗。

這種組合雖然非常傳統(tǒng)，但油條屬于油炸食物，熱量高。

而豆?jié){大多添加了糖，糖分高且營養(yǎng)密度低，長期吃容易誘發(fā)齲齒、肥胖，還會刺激機體炎癥反應的發(fā)生。

這種組合營養(yǎng)成分過于單一，白粥主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)以及B族維生素，不能滿足人體所需。

咸菜在制作過程中會使用大量的食鹽，長期食用可能會誘發(fā)胃癌，還可能增加腎臟損傷的風險。

油餅和燒餅都是經(jīng)過油炸或烤制的食物，它們含有的脂肪和熱量較高，長期作為早餐食用會增加身體負擔，對身體健康有一定的影響。

首先，油餅和燒餅的脂肪含量較高，特別是飽和脂肪的含量較高，如果長期食用會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的含量，從而增加患心血管疾病的風險。

事實上，這些早餐無疑都是碳水＋碳水，雖然能給你身體提供能量，但飽腹感差，消化也快，自然也會讓血糖變得很不穩(wěn)定。

最關鍵的是，營養(yǎng)也并非全面，優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素等都缺乏，人體營養(yǎng)吸收也不全面。

如何吃早餐也是一種學問，想要吃得好又有營養(yǎng)，可以參照以下搭配：

1、要有優(yōu)質(zhì)的碳水

早餐最好包含碳水，因為經(jīng)過一夜的消耗，人體內(nèi)儲存的糖原已經(jīng)被消耗得差不多了，這個時候要及時補充碳水，防止低血糖。

可以選擇一些升糖指數(shù)較低的食物，比如玉米、紅薯等，幫助人體合成糖原，因為血糖濃度太低會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮度會大大降低，會間接影響人的工作效率，容易出現(xiàn)反應遲鈍，注意力不集中。

2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要的降解時間更長，提供的能量也更持久，能夠幫助維持血糖穩(wěn)定，減少脂肪堆積。

同時，優(yōu)質(zhì)蛋白是構成人體組織器官的重要成分。人體細胞中的蛋白質(zhì)含量高達60%~70%，對于維持細胞的結構和功能有著至關重要的作用。

早餐中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白主要包括雞蛋、牛奶、豆?jié){、瘦肉、魚和蝦等。這些食物中富含必需氨基酸，尤其是雞蛋中的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)非常接近，更容易被人體吸收利用。

同時，這些食物中的蛋白質(zhì)可以延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感，更抗餓。需要注意的是，不同來源的蛋白質(zhì)氨基酸模式不同，要搭配攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白以滿足身體的需要。

3、適當添加優(yōu)質(zhì)脂肪

早餐中常見的優(yōu)質(zhì)脂肪包括堅果、牛油果、橄欖油、魚油等。這些食物中富含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸，對身體健康非常有益。

此外，優(yōu)質(zhì)脂肪的消化速度較慢，可以延長胃部排空的時間，使人們感到更長時間的飽腹感，減少攝入其他高熱量食物的機會。

很多維生素A、D、E、K都是脂溶性的，只有與脂肪一起食用，人體才能更好地吸收和利用這些維生素。這些脂肪酸可以作為信號分子，參與調(diào)節(jié)人體的多種生理功能。

需要注意的是，攝入過多的脂肪也會增加能量攝入，不利于控制體重。因此，在早餐中適當添加優(yōu)質(zhì)脂肪即可，不要過量。

4、添加水果蔬菜

吃水果蔬菜對人體更好，能快速補充糖分，維持酸堿平衡、電解質(zhì)平衡，其各種維生素也更容易被人體吸收。

而且蔬菜水果中的纖維能幫助促進腸胃的蠕動，健胃整腸，減少熱量的攝取，幫助人體排便。

因此，看到這里，相信大家都對“好的早餐該有什么搭配”有著更為清晰的了解。

所以，請大家一定要重視早餐，既可以讓你早上工作或學習效率滿滿，同時最關鍵是對比其他三餐，它反而是最便宜的一頓。

不是嗎？

參考文獻：

【1】Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.

【2】Tome? D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.