“食物多樣”是平衡膳食模式的基本原則，而“谷類(lèi)為主”則是平衡膳食的基礎(chǔ)。新版膳食指南依舊將“食物多樣，谷類(lèi)為主”作為了首條，其重要性可見(jiàn)一斑。為了讓廣大市民更好地理解其精髓，本文將對(duì)其作一深度解讀。
我們都知道“民以食為天”，“吃”永遠(yuǎn)不可能成為人們可以逃避的行為。在各種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)不斷增加的今天，如何健康的“吃”顯得愈發(fā)重要。人類(lèi)需要的基本食物一般可分為谷薯類(lèi)、蔬菜水果菌藻類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)和純能量食物五大類(lèi)。這些食物為我們提供了人體必需的40余種營(yíng)養(yǎng)素。 首先，讓我們一起了解一下這五大類(lèi)食物的各自營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)： 谷薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及維生素和礦物質(zhì)。其中谷類(lèi)是膳食中B族維生素的重要來(lái)源；薯類(lèi)還含有豐富的胡蘿卜素和維生素C以及鈣、磷、鎂、鉀等。由于谷類(lèi)是我國(guó)人民傳統(tǒng)主食，且它是提供人體所需能量的最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物來(lái)源，在保障兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用，“谷類(lèi)為主”是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征，也是平衡膳食的基礎(chǔ)。因此指南推薦應(yīng)以“谷類(lèi)為主”。 蔬菜、水果和菌藻類(lèi)富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和有益健康的植物化合物。除此之外蔬果中還含有有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。 魚(yú)、禽、蛋、瘦肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素。奶類(lèi)富含鈣，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源。
大豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。堅(jiān)果富含脂類(lèi)和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。
純能量食物包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)等，主要提供能量。 由此可見(jiàn)，不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素的種類(lèi)和含量不同。沒(méi)有任何一種食物（除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外）可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，只有做到日常飲食食物多樣化，才有可能達(dá)到平衡膳食，滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
“食物多樣，谷類(lèi)為主”的基本膳食原則不能只是 “紙上談兵”，下面講講在日常生活中我們應(yīng)該如何去“操練”？
新版膳食指南中指出，除了烹調(diào)油和調(diào)味品外，中國(guó)居民平均每天應(yīng)攝入12種以上，每周應(yīng)攝入25種以上的食物，以達(dá)到“食物多樣”的目的。若量化一日三餐的食物“多樣”性，《中國(guó)居民膳食指南》修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任委員楊曉光建議“谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～5個(gè)食物品種；加上零食1～2個(gè)品種。” 在我們做到了膳食食物多樣化后，又應(yīng)該如何實(shí)現(xiàn)“谷類(lèi)為主”呢？
第一，要保證“總量”達(dá)標(biāo)，指南推薦“每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g” 。
第二，要做到“粗細(xì)搭配”，經(jīng)常吃一些粗雜糧（小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等）和全谷類(lèi)食物（未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物）。指南推薦“全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g?！币?yàn)槿任?、薯?lèi)和雜豆與精制米面相比，含B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、脂肪酸較多，而血糖生成指數(shù)較低，低血糖生成指數(shù)的食物對(duì)于維持餐后血糖的穩(wěn)定性以及防治肥胖具有重要意義，同時(shí)還有助于改善血脂異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是粗糧占主食攝入的1/5~1/3左右即可，過(guò)多攝入可增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)因植酸、膳食纖維的過(guò)量攝入阻礙礦物質(zhì)的吸收，因此粗糧攝入不可過(guò)多，更不能完全替代精白米面。為做到谷類(lèi)的粗細(xì)搭配可以在白米飯中加入適量的燕麥粒、小米、黑米等，平時(shí)還可采用各種不同的烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，這樣即可豐富谷類(lèi)食物的選擇，也易于實(shí)現(xiàn)谷類(lèi)為主的膳食模式。
第三，日常飲食每餐都應(yīng)保證有主食類(lèi)的食物。如在外就餐，建議先點(diǎn)主食或蔬菜類(lèi)，就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，以免在就餐時(shí)主食吃得很少或不吃主食的情況。首先我們來(lái)解釋一下何謂健康體重？你的體重除了脂肪所占的比例外還有“瘦體重”，即肌肉、皮膚、骨骼等非脂肪組織的重量，健康體重是指你的體質(zhì)指數(shù)在18.5~23.9之間，體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)，尤其是脂肪所占體重的比例不可過(guò)多。吃動(dòng)兩平衡是要求大家做到能量的攝入和消耗平衡。若能量攝入不足或消耗過(guò)多會(huì)造成低體重和營(yíng)養(yǎng)不良；若能量攝入過(guò)高或消耗過(guò)少會(huì)導(dǎo)致體重超重甚至肥胖，從而增加高血壓、糖尿病及高脂血癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此為了保持合理健康的體重必須通過(guò)合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”來(lái)實(shí)現(xiàn)。下面重點(diǎn)講講如何“動(dòng)”以及怎么理解這個(gè)“動(dòng)”？ 新版指南強(qiáng)調(diào)除了平時(shí)的生命活動(dòng)、日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)（輕、中、重）以外還需要再加上主動(dòng)地身體活動(dòng)6000步，且應(yīng)該是在40分鐘內(nèi)完成的。如何運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)又該注意些什么呢？運(yùn)動(dòng)處方其實(shí)有四要素：頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和類(lèi)型。目前推薦的頻率是每周5~7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累計(jì)時(shí)間為150分鐘以上。
那么指南推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)怎么理解呢？可根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)判斷，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。
這里需要和大家普及一個(gè)運(yùn)動(dòng)分級(jí)的概念，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度分為三個(gè)等級(jí)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。我們用220－年齡（次/分鐘）算出最大心率，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的40~60%，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的60~70%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的70~85%。需要注意的是運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，特別是對(duì)于老年人及合并有心腦血管疾病的人，用心率計(jì)估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能并不合適，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)來(lái)確定強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)類(lèi)型有三種：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞等），每天能保證30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴、坐位抬腿等），每2~3天進(jìn)行1次，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次；伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)，每天10~15分鐘左右。
人們常說(shuō)“管住嘴、邁開(kāi)腿”，那么究竟如何做到這兩點(diǎn)，新版膳食指南給出了答案。第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”中的第三點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步”，下面將重點(diǎn)圍繞這“6000步”展開(kāi)。
在上一版的膳食指南中就有提到這每日的6000步。但是此6000步是彼6000步嗎？非也。上一版膳食指南的6000步是包括日常基本活動(dòng)的，而新版膳食指南中的6000步強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)身體活動(dòng)”，也就是說(shuō)你平時(shí)的日常家務(wù)職業(yè)活動(dòng)是不計(jì)入這6000步的，比如你上班的時(shí)候去文印室復(fù)印了一份文件，中午你走到樓下去吃了個(gè)飯，這是不算主動(dòng)身體活動(dòng)的。你必需每天有意識(shí)地主動(dòng)地去做相當(dāng)于6000步的運(yùn)動(dòng)（快走40分鐘，5.4~6km/h）。接下來(lái)讓我們從三個(gè)方面來(lái)解讀量化這6000步 1、6000步等同于哪些運(yùn)動(dòng)？
6000步=慢跑18分鐘=瑜伽40分鐘=蛙泳12分鐘=騎車(chē)30分鐘=跳舞36分鐘
2、6000步的運(yùn)動(dòng)量消耗多少能量？
1000步所消耗的能量為0.5kcal/kg，也就是說(shuō)如果您的體重是60kg，那么您每1000步的運(yùn)動(dòng)量將消耗30kcal（0.5kcal/kg×60kg）的能量，則一天6000步將消耗180kcal的能量
3、6000步運(yùn)動(dòng)量消耗的180kcal相當(dāng)于多少食物？
180kcal=50g大米=2片切片面包=半包中包薯?xiàng)l=半只獅子頭=1小把杏仁=1瓶300ml的純果汁
4、 我們強(qiáng)調(diào)吃動(dòng)平衡，要是您每天不做運(yùn)動(dòng)， 180kcal的能量相當(dāng)于什么？
多余的能量將轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積在你的體內(nèi)，180kcal就是20g脂肪，1個(gè)月就是1斤的脂肪喲！
將這6000步量化后你可能感嘆一不注意能量就超了；一不運(yùn)動(dòng)體重就長(zhǎng)了，而且增加的還是純純的脂肪。事實(shí)上我們強(qiáng)調(diào)吃動(dòng)平衡時(shí)并不希望你用“少吃”來(lái)彌補(bǔ)你的“不動(dòng)”，我們鼓勵(lì)的是吃均衡的營(yíng)養(yǎng)，做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
上海第九人民醫(yī)院 ▍營(yíng)養(yǎng)科 延續(xù)上一版膳食指南“多吃新鮮的蔬菜和水果”以及“每天吃奶類(lèi)、大豆及其制品”的推薦，新版膳食指南依舊強(qiáng)調(diào)應(yīng)“多吃蔬果、奶類(lèi)和大豆”，下面將對(duì)5個(gè)關(guān)鍵推薦逐一進(jìn)行深度解讀。 首先我們先來(lái)解析一下指南為何強(qiáng)調(diào)蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。
蔬菜水果是我們膳食中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)我們保持身體健康，調(diào)節(jié)免疫，維持腸道正常功能，降低患癌癥、糖尿病、高血壓、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)揮了關(guān)鍵作用。
既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？
可以從三方面入手，一是“量”，二是“頻率”，三是“品種”的選擇。
“量”：指南推薦每天應(yīng)攝入300~500g蔬菜和200~350g新鮮水果。
“品種”的選擇：指南推薦深色蔬菜應(yīng)占50%，深色蔬菜主要指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，但腌菜醬菜并不包括在內(nèi)；水果應(yīng)選擇新鮮水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工過(guò)程中會(huì)使維生素C、膳食纖維等健康有益物質(zhì)有一定的損失，且含糖量相當(dāng)高，可以使肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加。
下面我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)奶類(lèi)。奶類(lèi)除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，還是我們膳食鈣的主要來(lái)源，且吸收利用率高，餐桌上的牛奶一般每100ml含有3g以上的蛋白質(zhì)及110mg的鈣。指南推薦每天飲奶300ml，但有部分人喝牛奶后會(huì)腹瀉或脹氣怎么辦呢？這可能是因?yàn)槟腥樘遣荒褪埽梢試L試去乳糖的奶或發(fā)酵奶如酸奶、奶酪等。要注意的是由于乳酸菌飲料及含乳飲料的蛋白質(zhì)含量較低不能用其替代奶。液態(tài)奶300g相當(dāng)于奶粉35g，奶酪30g。
接下來(lái)我們看看大豆及其制品有何“妙處”。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，大豆是一個(gè)很奇妙的食品，因?yàn)樗扔袆?dòng)物性食物的優(yōu)點(diǎn)（富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），又具有植物性食物的屬性（含有膳食纖維，不含膽固醇），它還是不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E的良好來(lái)源，還含有多種植物化合物如大豆異黃酮、皂苷、植物固醇等。而對(duì)于吃大豆容易脹氣者，大豆制品如豆腐、豆腐干、發(fā)酵豆制品等也都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈冊(cè)诩庸み^(guò)程中除去了部分脹氣因子，同時(shí)也使所含的蛋白質(zhì)更容易被人消化吸收。所以不難理解指南為何推薦我們要多吃大豆及其制品。 最后我們來(lái)細(xì)數(shù)一下堅(jiān)果的“長(zhǎng)”與“短”。堅(jiān)果是除富含蛋白質(zhì)外，還含有較多的膳食纖維、維生素E、不飽和脂肪酸和微量元素，可以說(shuō)是一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。同時(shí)有研究發(fā)現(xiàn)，適量的堅(jiān)果有助于心臟的健康。然而美中不足的是脂肪含量高，過(guò)量食用可導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，建議每周攝入50g左右。適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉不僅可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還是維生素A、B族維生素、鐵、鋅等維生素礦物質(zhì)的良好來(lái)源，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。另一方面，此類(lèi)食物的脂肪和膽固醇含量也較高，過(guò)量攝入會(huì)增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且蛋白質(zhì)攝入過(guò)量亦會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，所以必須適量。 如何做到適量而行？根據(jù)新版膳食指南所提倡的“平衡膳食模式”這個(gè)“量”不僅強(qiáng)調(diào)食物的量，也強(qiáng)調(diào)各食物類(lèi)別及同類(lèi)食物間的結(jié)構(gòu)比例。
第一，控制攝入總量。
一般推薦每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類(lèi)280~350g，也就是說(shuō)平均每日0.5~1只蛋，葷菜80~150g。可以采用制定食譜、食物稱(chēng)重等方式控制攝入。
那么每日80~150g葷菜究竟是多少呢？首先要說(shuō)明的是這個(gè)量是指可食部分，比如說(shuō)一塊大排通常為2兩（100g），去掉骨頭后其可食部約為75g；一條六兩（300g）的魚(yú)，其可食部約為200g。動(dòng)手算一算吧您的葷菜量是否超了？此外您還應(yīng)該注意將動(dòng)物性食物均勻分配在三餐，這樣更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。
新版膳食指南強(qiáng)調(diào)食物的多樣化，指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任委員楊曉光教授指出，“魚(yú)、禽肉、蛋、畜肉類(lèi)的食物品種數(shù)推薦平均每天3種以上，每周5種以上?！?/strong> 魚(yú)類(lèi)的脂肪和膽固醇含量相對(duì)較低，其中深海魚(yú)多含有豐富的不飽和脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用。且魚(yú)類(lèi)所含礦物質(zhì)較為豐富，同時(shí)也是核黃素、尼克酸的良好來(lái)源，故葷菜的選擇首選魚(yú)類(lèi)；禽類(lèi)脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。 蛋類(lèi)所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)齊全，它作為參考蛋白，其中氨基酸的比例與人體需要最為接近，易被人體消化吸收及利用；蛋黃中的卵磷脂及腦磷脂具有降低血膽固醇的效果并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；蛋中的維生素及礦物質(zhì)多集中在蛋黃中；此外近年來(lái)對(duì)膽固醇也有一些新的認(rèn)識(shí)，故此次新版膳食指南特別強(qiáng)調(diào)吃雞蛋不棄蛋黃。不過(guò)每日蛋黃的量一般建議不超過(guò)1只。 人們最常食用的瘦肉指的就是動(dòng)物的骨骼肌，瘦肉脂肪含量較低，它不僅提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，也是B族維生素、鐵鋅等礦物質(zhì)的重要來(lái)源，且其中鐵的吸收利用率遠(yuǎn)高于植物性食物。瘦肉（肌肉組織）的蛋白質(zhì)含量約為19%，而肥肉（脂肪組織）中的蛋白質(zhì)含量?jī)H為2%左右。此外肥肉中脂肪含量可高達(dá)90%，且為飽和脂肪酸，過(guò)量攝入會(huì)增加肥胖及各種肥胖相關(guān)慢性代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)當(dāng)優(yōu)選瘦肉，少吃肥肉。 動(dòng)物內(nèi)臟中含有較多的鐵、維生素A及B族維生素，但膽固醇含量相對(duì)較高，一般每月攝入應(yīng)不超過(guò)2~3次，每次量控制在25g左右較為合適。 煙熏肉制品及烤肉在制作過(guò)程中易產(chǎn)生多環(huán)芳烴及雜環(huán)胺等有害物質(zhì)而腌制肉制品則含有較多的亞硝酸鹽，過(guò)多攝入可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。
少鹽少油，控糖限酒
新版膳食指南六條核心推薦的最大特點(diǎn)就是簡(jiǎn)潔明了，其中第五條主要強(qiáng)調(diào)了“鹽”、“油”、“糖”、“酒”的限量，它將上一版中的第五條“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽飲食”和第九條“如飲酒應(yīng)限量”合并的基礎(chǔ)上，首次提出了對(duì)于糖的控制。
2010~2014年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示：我國(guó)18歲以上成年人高血壓患病率高達(dá)24.5%，糖尿病患病率為9.7%，高膽固醇及高甘油三酯血癥患病率分別為12.8%和26.6%。調(diào)查顯示超重和肥胖的患病率近年來(lái)也持續(xù)走高分別為30.6%和12.0%。而這與我們的日常膳食密不可分。
研究表明（鈉）鹽的攝入量超標(biāo)，與高血壓發(fā)病率的上升顯著相關(guān)，且人群血壓的高低與（鈉）鹽的攝入量呈正相關(guān)。因此做到“少鹽”十分重要，上一版膳食指南中鹽的攝入量為6g，而新版強(qiáng)調(diào)不超過(guò)6g，遺憾的是2012膳食調(diào)查顯示，我國(guó)居民鹽的攝入量為10.5g/d。那么如何做到少鹽呢？首先你得對(duì)6g鹽有一個(gè)直觀的認(rèn)識(shí)，平平的一啤酒瓶蓋鹽基本相當(dāng)于6g，建議使用控鹽勺，并留心每個(gè)菜中鹽的使用量。只要少放鹽就算做到“少鹽”嗎？非也，實(shí)際上5ml醬油≈1g鹽，雞精、味精、番茄沙司等調(diào)味品中也含有鹽。平時(shí)還應(yīng)注意少吃咸肉、咸菜等腌制品，此外面包、培根、奶酪、零食等包裝食品中也含有不少鹽。建議在選購(gòu)包裝食品時(shí)可以看一下包裝上的食物成分表，這上面有一欄特地標(biāo)出了食物的“鈉”含量，通常400mg鈉相當(dāng)于1g鹽?！吧冫}”飲食就一定淡而無(wú)味嗎？其實(shí)烹調(diào)時(shí)您可加些醋、茄汁以及一些天然調(diào)味品如蔥、蒜、花椒、檸檬汁等。這樣便能擁抱健康的同時(shí)兼顧舌尖上的美味。對(duì)于無(wú)腎功能不全的患者而言，也可適當(dāng)選用些低鈉鹽即鉀鹽，高鉀低鈉膳食對(duì)高血壓的防治有重要意義。
新版膳食指南烹調(diào)油維持前版指南25~30g/d的推薦攝入量。那么怎樣做到科學(xué)用油呢？建議您使用油壺等小容量?jī)?chǔ)油容器，并對(duì)家中平均用油量有一個(gè)大致的估量。應(yīng)多采用炒、蒸煮、燴，減少油煎油炸的烹調(diào)方式。在選用油的品種時(shí)應(yīng)注意搭配使用，同類(lèi)互換。通常玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油中w-6脂肪酸比較豐富，亞麻籽油、紫蘇油含有較多的w-3脂肪酸，而橄欖油、茶籽油中則含有較多的單不飽和脂肪酸。應(yīng)適當(dāng)減少動(dòng)物脂肪的攝入。指南中特別強(qiáng)調(diào)要控制反式脂肪酸的攝入，研究表明反式脂肪酸的過(guò)量攝入可增加肥胖及心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，通常酥餅、糕點(diǎn)中含有較多的反式脂肪酸，市面上某些雞排、薯?xiàng)l等油炸食品常使用固體氫化植物油，應(yīng)減少食用。
新版膳食指南首次提出了對(duì)糖的控制，并給出了“添加糖”的概念，即指人工加到食品中的糖類(lèi)。添加糖是純能量食物，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。你知道一瓶含糖飲料中有多少糖嗎？通常含糖飲料的含糖量在10~15%，一瓶500ml的飲料中則含有50~75g糖，相當(dāng)于12~19塊方糖。100%純果汁就一定健康嗎？實(shí)際上純果汁的含糖量并不低于含糖飲料相當(dāng)。近期WHO公布的糖攝入指南中提出了“游離糖”的概念，游離糖的范疇更廣，它額外包含了果汁中的含糖量，也就是說(shuō)完整的水果中的糖不是游離糖，但若你將果汁榨汁了，這其中含的就是游離糖。試想每日水果的攝入量應(yīng)為200~350g，這基本是兩只水果的量，但若將水果榨汁，可能4~5只橙子才能榨一杯果汁，這大大增加了糖的攝入而膳食纖維則去的一干二凈。日常生活中為減少添加糖的攝入，應(yīng)減少烹調(diào)時(shí)糖的用量，盡量少喝或不喝含糖飲料，少吃糕點(diǎn)冷飲等食物。
“水是生命之源”，它通常占成人體重的50~70%。其對(duì)于維持人體正常生理功能，疏送營(yíng)養(yǎng)成分到組織，廢物代謝、調(diào)節(jié)體溫等具有重要意義。新版膳食指南中水的推薦量由原先的1200ml增至1500~1700ml。這里說(shuō)的水主要是指白開(kāi)水和茶水，切勿用飲料代替水。建議少量多次（200ml/次）補(bǔ)充水， 大量飲水會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，每天可于起床空腹飲一杯水（降低血液黏度，增加循環(huán)血容量） ，睡前飲一杯水（預(yù)防夜間血黏度升高），白天有意識(shí)多次補(bǔ)水。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大、勞動(dòng)強(qiáng)度高的人，以及炎熱夏季應(yīng)注意額外補(bǔ)水。
酒可以說(shuō)是中國(guó)傳統(tǒng)文化的重要組成部分。但切忌過(guò)量飲酒，目前推薦男性每日飲酒酒精量控制在25g以?xún)?nèi)，女性應(yīng)控制在15g以?xún)?nèi)。酒精克數(shù)與喝酒量如何換算，舉例而言，38°的白酒100g中約含有38g的酒精。簡(jiǎn)而言之，25g酒精相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，38°白酒75g，或高度白酒（40°以上）50g；15g酒精相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，38°白酒50g。說(shuō)到酒可能喜歡飲酒的人會(huì)說(shuō)葡萄酒可以預(yù)防心腦血管疾病，事實(shí)上葡萄酒這方面的作用尚存在爭(zhēng)議，我們不推薦用飲酒來(lái)防治任何疾病。對(duì)于高尿酸血癥患者而言，大家長(zhǎng)期覺(jué)得只要不喝啤酒就行了，實(shí)際上無(wú)論哪一種酒，酒精的攝入均可促進(jìn)尿酸的生成及抑制尿酸的排出。
人們常說(shuō)“管住嘴、邁開(kāi)腿”，那么究竟如何做到這兩點(diǎn)，新版膳食指南給出了答案。第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”中的第三點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步”，本文將重點(diǎn)圍繞這“6000步”展開(kāi)。 在上一版的膳食指南中就有提到這每日的6000步。但是此6000步是彼6000步嗎？非也。上一版膳食指南的6000步是包括日?；净顒?dòng)的，而新版膳食指南中的6000步強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)身體活動(dòng)”，也就是說(shuō)你平時(shí)的日常家務(wù)職業(yè)活動(dòng)是不計(jì)入這6000步的，比如你上班的時(shí)候去文印室復(fù)印了一份文件，中午你走到樓下去吃了個(gè)飯，這是不算主動(dòng)身體活動(dòng)的。你必需每天有意識(shí)地主動(dòng)地去做相當(dāng)于6000步的運(yùn)動(dòng)（快走40分鐘，5.4~6km/h）。
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