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“我的腿和男生的腿”這一話題，連續(xù)幾天出現(xiàn)在熱搜榜上！果然，無論男女，有一雙又細又長的腿就會令人羨慕啊。

不論減肥、塑形、有氧運動，都離不開跑步。最近幾年，很多跑友卻因為“跑步膝”、“粗小腿”等問題對跑步的“副作用”產生恐懼。

首先我們要先為跑步正名，跑步真的是妥妥的燃脂小能手！誰跑誰知道！不論是身邊同事朋友，還是塑形成風的娛樂圈，哪個不是把跑步作為基礎的日常鍛煉？

你熱愛跑步的朋友腿粗嗎？maybe……但娛樂圈的跑步達人，他們的腿會粗嗎？絲毫不會！恰恰相反，這些有專人在背后指導的高段位玩家，跑步只會讓他們腿部看起來更加勻稱。

說到這里，跑步粗小腿的原因很顯然了——停一停吧，錯不在于跑步本身！

抬腿一通亂跑就能健身的話，健身教練早就全失業(yè)了。想讓跑步真的有作用，就要把握下邊幾個方面：

你一定遇見過這種情景，當你沉浸在跑步的快樂中時，旁邊總會有一位好勝的朋友“彎道超車”，氣喘吁吁，“咚咚咚”的腳步聲一個人就是一支軍隊，這真的是用生命在跑步??！聽聲音都想心疼地抱抱他。

如果跑步用腳尖、前腳掌、整只腳著地，都會直接刺激到小腿肌肉，長期跑下來，你的小腿肌肉就會在你的“激勵下”很爭氣地越來越大。

錯誤的著地姿勢還會傷害膝關節(jié)、小腿前部的脛骨。

跑步時小腿承受了比較大的壓力，跑完后如果沒有拉伸放松，跑后未經拉伸恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經年累月下來，也會導致腿變粗。。

讓腿又直又長的關鍵，就在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。反過來，跑完步沒有拉伸的話，這兩個肌群就容易橫向增長，視覺上就是小腿變粗了。

我們都知道，跑步開始20分鐘才會開始燃脂，也就是說跑步時間要長于20分鐘，才能迎來消耗脂肪的黃金時間。

有的跑友就十分執(zhí)著于延長跑步時間，這樣的成果曬在朋友圈倍兒有面兒。但跑步時間過長的話，會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。如果跑步速度太快，心率隨之上升而進入無氧狀態(tài)，脂肪是不會在無氧狀態(tài)下分解的。

很多跑友如果是跑完步后盯著自己的小腿看，會發(fā)現(xiàn)它似乎整個粗了一圈。這只是跑步時小腿血流加快，肌細胞充血的短暫腫脹，過一會兒或者過幾天會恢復。

也有原因是跑步時動用大量腿部肌肉，如果你運動能力較弱，或者天生乳酸閾值偏低，跑完后小腿堆積了大量乳酸，所以它只是酸脹酸脹的，不是真的變粗了。

姿勢不對，啥都白費。我們首先要掌握正確的跑步姿勢：抬大腿勾腿跑，以腳后跟靠近足中位置著地，然后滾動過渡到整個前腳掌，同時腳落地的時候膝關節(jié)微微微曲。

用這樣的姿勢跑步，可以大大減少跑步帶來的震動，緩解小腿肌肉、足腱、踝關節(jié)、膝關節(jié)的壓力，還能還能拉伸小腿，減少對小腿肌肉的刺激。

想要讓人羨慕的腿部肌肉線條，避免肌肉腿，一定不能忘記跑后拉伸。

跑步完畢后，要多做些拉伸按摩運動，幫助緊繃的肌肉放松下來。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

拉伸的部位包括：大腿內外側、小腿后側以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目魚肌、腓腸肌為主。

第1個動作是站姿抬腳尖的跟腱拉伸，身體放松站直，一條腿屈膝，前腳尖搭在階梯或墊高的物體上，上半身往前傾。

這個動作拉伸時要保持小腿放松，可以通過調整腳跟下壓的力度，來調整拉伸的強度。

第2個動作是垂單側腳跟的跟腱拉伸，一只腳完全站在階梯上，另一只腳僅腳尖踩在階梯邊緣，雙腿屈膝，并讓后腳的腳跟垂向地面。

這個動作能幫助修復小腿肌、跟腱拉傷，但做的時候要注意放慢腳跟垂下的速度，以保護跟腱。

第3個動作是推墻腳跟踩地的跟腱拉伸，靠墻站直，兩個手掌貼在墻上，雙腳自然地一前一后，腳趾要朝前，腳跟要著地。后方的腿屈膝，并讓上半身緩緩傾向墻面。

這個動作能幫助修復跟腱炎、小腿或脛骨疼痛。

第4個動作是坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸，放松坐姿，雙腳平放于身前，然后屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。

動作訣竅是要把腳后跟盡力向前伸，同時向后拉腳趾，靈活調整拉伸強度。

第5個動作是單膝跪地式跟腱拉伸，單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實地面，并把上半身往前傾。

這個動作要注意減輕跟腱壓力，放慢上身前傾的速度。

一般的有氧練習的時間控制在30至60分鐘之間，身體在跑步20分鐘以上，才會進入燃脂模式，而在此之前都只是代謝的身體內的糖原。

注意跑步速度上不能太快，如果有運動手表，建議把心率范圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。

另外，天氣對跑步影響是很大的，氣溫驟降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保護好自己，熱身不能馬虎，以方便讓僵硬的身體盡快熱起來。同時要警惕冷風，盡量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，減少冷空氣的刺激。

如果溫度太低，大家還是盡量選擇室內跑步，或者是做一些其他燃脂運動吧，比如：跳繩、HIIT、Tabata等運動。

總的來說，只要做到科學選擇運動時間、姿勢得當、跑后拉伸，跑步對你來說，真的是一項輕松、難度低、見效快的有氧運動。