在零食界，堅果常常被譽為是「最健康的零食」。
但是，高脂肪、高熱量……也讓很多人擔(dān)心。
到底要不要吃堅果？堅果又該怎么吃？
這次，堂主有圖有真相。
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理由簡單充分：
堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪；
蛋白質(zhì)含量不低；
膳食纖維也是強項；
富含維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1），礦物質(zhì)中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。
正因為堅果如此「內(nèi)涵」，流行病學(xué)證據(jù)已經(jīng)表明，吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。
當(dāng)然，這一定有個前提：總熱量攝入不增加。
如果狂吃堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
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堅果通常是指富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：
樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果
種子：比如花生、葵花籽、南瓜子
一般來說，堅果中脂肪含量都較高，大概在 46%-76%，但有一個「特例」——板栗。
從植物學(xué)分類來看，板栗的確屬于樹堅果，但從營養(yǎng)成分上來看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。
混進(jìn)堅果界的「板栗」
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其實，并沒有「哪種堅果一定更好」的說法，不同的堅果在營養(yǎng)上各有所長，比如：
松子和巴旦木膳食纖維最豐富；
開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色；
巴旦木在維生素 B2 含量上優(yōu)勢明顯，是其他堅果好幾倍；
開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。
堂主的建議是：各種堅果搭配著或是換著吃。
不過，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，堂主推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
它們的蛋白質(zhì)含量都較高，在 17%～21% 之間，并且脂肪和熱量在堅果中都屬于中低水平。
至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開。
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堅果營養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。
堂主，我怎么知道 25～35 克是多少？難道隨身帶著稱么?。?！
這次我們有圖有真相，來看看 30 克堅果到底有多少？
4～5 顆薄皮核桃
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30 顆巴旦木
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8 顆夏威夷果
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6 顆碧根果
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2 把松子
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一大把開心果
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15 顆腰果：迷之微笑
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當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
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① 推薦買不經(jīng)過調(diào)味的原味堅果
大部分調(diào)味加工堅果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠著點啊……
② 推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果
堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且，有研究說，帶殼的堅果還有助于控制食量。
③ 除了直接當(dāng)零食吃，還可以入菜入飯
比如「西芹腰果」，再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥。
核桃飯，出自電影《小森林》
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