中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

最近有很多伽人留言，每天練站立前屈，感覺有點單調(diào)，問有沒有拉伸腿后側(cè)很強烈的其他動作推薦。

那么，今天就給大家，分享除了站立前屈以外，18個平時練習過程中出鏡率最高的拉伸腿后側(cè)的動作，收藏起來，下次就可以用的上啦！

動作1：

• 山式，雙腿分開約一腿長的距離
  

• 轉(zhuǎn)右腳向前，左腳微內(nèi)扣

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

• 吸氣，脊柱延展

• 呼氣，身體向右側(cè)屈，右手撐磚

• 左手向上伸直，停留5-8個呼吸

• 換另一側(cè)

動作2：

• 雙腳打開略大于肩寬
  

• 背部貼墻前屈
  

• 膝蓋腳尖一條直線
  

• 雙手互抱手肘，停留5-8個呼吸
  

動作3：

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
  

• 雙手兩側(cè)打開，拉住大腳趾
  

• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

動作4：

• 站立，雙手扶髖
  

• 屈右膝，右手食中指勾住大腳趾

• 呼氣，抬右腿向上，伸直右腿
  

• 盡量保持兩側(cè)髖等高
  

• 停留5-8個呼吸，換另一側(cè)

動作5：

• 在動作4的基礎上
  

• 右腿向右側(cè)打開
  

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 初學者可以借助伸展帶套住前腳掌

動作6：

• 站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x

• 右腳在前，雙腳內(nèi)側(cè)延長線平行
  

• 腳尖朝向正前方，膝蓋腳尖同向

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 雙手在右腳兩側(cè)，或者在背后合十都可以

動作7：

• 在動作6的基礎上
  

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，脊柱向右扭轉(zhuǎn)
  

• 左手放在右腳外側(cè)，右手向上延展
  

• 轉(zhuǎn)頭看向上方手指尖，保持5-8個呼吸

• 換另一側(cè)

動作8：

• 站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x

• 腳尖向外約45度，身體重心向右移動

• 屈右膝，伸直左腿，膝蓋腳尖朝上

• 雙手抱住右腿或者放在身體前側(cè)都可以
  

• 停留5-8個呼吸，換另一側(cè)
  

動作9：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側(cè)
  

• 雙腳打開與髖同寬
  

• 呼氣，臀部向后向上

• 伸直手臂雙腿，延展脊柱
  

• 保持5-8個呼吸
  

動作10：

• 在動作9的基礎上，雙腳交叉

• 可以靠墻在瑜伽磚上練習

• 也可以在墊面上練習

• 保持5-8個呼吸，交換

動作11：

• 在下犬式的基礎上，將右腿向后向上

• 放在墻壁上，下方交向下踩

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
  

動作12：

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
  
• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
• 左腿慢慢的靠近身體
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

動作13：

• 在仰臥手抓大腳趾的基礎上
• 將左腿向外打開
• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

動作14：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

• 抬起雙腿向上向后，雙腳在墻面上

• 或者在墊面上，雙手支撐在背部后側(cè)

• 手肘內(nèi)夾，保持5-8個呼吸

動作15：

• 坐立，屈右膝，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
  

• 左腳腳尖回勾，腹部靠近大腿
  

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

動作16：

• 坐立在墊面上，雙腿并攏或者分開
  

• 與髖同寬，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿

• 保持5-8個呼吸
  

動作17：

• 坐立，雙腿分開適當?shù)木嚯x

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
  

• 雙手放在身體前側(cè)

• 或者握住雙腳大腳趾

• 保持5-8個呼吸

動作18：

• 站立，將左腿向前向上放在墻壁上

• 膝蓋腳尖同向，髖部中正

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，腹部靠近大腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)