大家好，我是思遠(yuǎn)，相信大家在魔獸的各類教學(xué)視頻里見過我。我從50kg增重到95kg，從健身小白到健身賽冠軍，今年還當(dāng)上了主裁判助理，還是有很多干貨想和大家分享的。對于健身愛好者來說，想要增肌，除了練，還有一個重要部分就是吃。專業(yè)的運動員，往往都有嚴(yán)格的飲食計劃。我也參加過幾場比賽，對于增肌飲食有一定了解，今天來分享一些我的經(jīng)驗。健身圈很多時候?qū)ι嬍愁H有微詞，但有計劃的、專業(yè)性強(qiáng)的周期性生酮飲食，有時候是非常好的增肌飲食法則。下文將介紹：《合成代謝飲食》(The Anabolic Diet)是1995年由加拿大安大略省的執(zhí)業(yè)醫(yī)生莫羅·迪·帕斯夸萊博士(Dr. Mauro Di Pasquale)編寫的一本介紹健康和健身亞文化的書。合成代謝飲食本質(zhì)上是Mauro Di Pasquale博士對周期性生酮飲食(CKD)的改進(jìn)。除了分子生物學(xué)和遺傳學(xué)的教育背景和醫(yī)學(xué)學(xué)位，Di Pasquale博士在20世紀(jì)70年代后期是一名世界級的力量舉重運動員。比賽結(jié)束后，他開設(shè)了自己的診所，幫助運動員甚至是外行人實現(xiàn)他們的健康和健身目標(biāo)。《合成代謝飲食》是他的第一部作品，之后他還寫了一些其他有關(guān)營養(yǎng)方面的書籍。雖然《合成代謝飲食》是他的早期作品之一，并不意味它在今天沒有用處，它背后有相當(dāng)多的值得遵循的原則。本指南將深入探討什么是合成代謝飲食，其背后的科學(xué)原理，如何開始合成代謝飲食養(yǎng)生法，并回答一些常見的問題。在開始解釋合成代謝飲食背后的原則之前，需要對周期性生酮飲食有一個基本的總體理解。周期性生酮飲食簡單來說是一種低碳水化合物飲食方法，接著一個短暫的“碳水化合物攝入”階段來恢復(fù)糖原。
由于生酮飲食中攝入的碳水化合物量非常低（一般小于總常量營養(yǎng)素攝入量的10%），蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，由于身體內(nèi)的葡萄糖儲備大幅降低，身體就轉(zhuǎn)向利用脂肪來獲取能量。生酮飲食通常的作用是保健和減肥，但在醫(yī)學(xué)上也作為治療癲癇的一種手段。雖然合成代謝飲食在嚴(yán)格意義上不是生酮飲食，但是他們?nèi)杂幸恍┫嗤纳韺W(xué)原理。傳統(tǒng)的節(jié)食方法側(cè)重于長時間訓(xùn)練肌肉或燃燒脂肪，與之不同的是，合成代謝飲食法包含三個階段：維持、增重和削減期。
為什么這個方法被稱為“合成代謝飲食”，那是因為控制宏量營養(yǎng)素和食物選擇有助于最大限度地提高內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。飲食的每個階段僅僅是通過改變熱量攝入來維持、增加或減輕體重。飲食中的宏量營養(yǎng)素組成仍然與卡路里含量成比例。每個階段的長度可以根據(jù)你當(dāng)前的體脂水平和目標(biāo)來決定。一個典型的“周期”可能是這樣的：（第1-4周）：維持卡路里的攝入量，建議是18乘以你的體重（以磅計算）。這也被稱為“誘導(dǎo)”階段，因為這一階段的目的是使身體適應(yīng)合成代謝飲食背后的宏觀營養(yǎng)素操縱。（這個階段的長度將根據(jù)下面描述的因素而變化）：增重階段有一點不同，因為卡路里含量可能需要在幾周的嘗試和錯誤后進(jìn)行調(diào)整。為了確定在增重階段開始攝入的卡路里量，我建議使用“理想體重（以磅計算）”，然后在這個數(shù)字上增加15%。假設(shè)一個小伙伴的理想體重是180磅，那么他的目標(biāo)是增加到207磅。
增重階段基本上會持續(xù)下去，直到達(dá)到最后的目標(biāo)。每天每磅體重攝入的熱量應(yīng)該在20-25卡路里之間。如果體重每周增加超過2磅，應(yīng)該減少一點熱量攝入。相反，如果你的體重沒有增加多少，需要增加卡路里攝入量。
理想情況下，這個階段應(yīng)該持續(xù)到：A) 達(dá)到理想的體重+ 15%，或者：B) 獲得超過10%的體脂。（這個階段的長度將根據(jù)下面描述的因素而變化）：減肥階段和維持階段基本相同，但是會減少卡路里攝入以達(dá)到每周減重的目的。每天攝入500-1000卡路里的熱量赤字已經(jīng)足夠了。每周減2磅的體重有點太極端了，大部分的減少的體重將是肌肉；目標(biāo)是每周減1-1.5磅。
為了確定你在這一階段的每日卡路里攝入量，計算你的體重（以磅為單位）并乘以18，然后從這個數(shù)字中減去500-1000卡路里。
這個階段應(yīng)該一直持續(xù)到達(dá)到理想的體脂百分比，最好小于10%。合成代謝飲食宏量營養(yǎng)素循環(huán)雖然合成代謝飲食的每個階段都有各自的卡路里攝入目標(biāo)，但其中固有的宏量營養(yǎng)素比例在所有階段都保持不變。可以將飲食分為兩個時間段：低碳水化合物工作日和高碳水化合物周末。重點限制碳水化合物的攝入量（即每天<30克），增加脂肪和蛋白質(zhì)的能量攝入。宏量營養(yǎng)素的比例應(yīng)該分解為60-65%的脂肪，30-35%的蛋白質(zhì)，剩下的是碳水化合物。周末是用來補(bǔ)充肌糖原的，緩解你因為缺乏碳水的不舒服。周末的宏量營養(yǎng)素幾乎與工作日相反，分解為大約10-20%的脂肪，10-20%的蛋白質(zhì)，其余來自碳水化合物(60-80%)。合成代謝飲食主要基于這樣一種觀點：非常低的碳水化合物的飲食會讓身體由于葡萄糖缺乏不得不從脂肪和/或氨基酸中獲取能量。第二個概念是，雄性激素的產(chǎn)生與飽和脂肪的攝入有關(guān)。
然而，文獻(xiàn)似乎表明，長期高脂肪飲食可誘發(fā)胰島素抗性，周末增加碳水化合物攝入量是相當(dāng)有害的。此外，在工作日限制碳水化合物攝入的缺點是，胰島素的分泌將保持在最低水平，并限制了對飲食的合成代謝反應(yīng)。請記住，胰島素是一種高度合成代謝的激素，它能推動肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，而不僅僅是合成蛋白質(zhì)所需的原材料。飽和脂肪是一種很好的燃料來源，是產(chǎn)生激素的必要條件。因此，對于工作日（低碳水化合物）飲食，建議：再次強(qiáng)調(diào)，工作日的關(guān)鍵是注意將碳水化合物攝入量保持在總卡路里攝入量的5-10%范圍內(nèi)。在一周內(nèi)你可能不會吃任何淀粉類碳水化合物，因為剩余的碳水化合物會從其他食物攝入。現(xiàn)在說到周末（補(bǔ)充高碳的日子），食物選擇不是一個大問題，只要你吃足夠的碳水化合物。建議攝入身體吸收較慢的碳水化合物，并在放在一天晚點的時候吃，但并不是強(qiáng)制性的。最后幾個小時吃大部分，有些人可以很好地忍受攝入碳水的欲望，并可以將攝入量均勻地安排在一天的飲食中。對于吃什么沒有嚴(yán)格的規(guī)定，只要每天都能達(dá)到常量營養(yǎng)素/卡路里的目標(biāo)。我只是為每個時間段推薦某些食物，以供參考。合成代謝飲食并不是要忽略某些食物。話雖如此，你可能不在工作日吃其他淀粉類碳水化合物，但在周末你可以吃。
問：在合成代謝飲食時，我可以服用什么補(bǔ)劑？答：幾乎任何其他飲食法可以吃的東西，合成代謝飲食法也可以。然而，在低碳水化合物飲食階段中補(bǔ)充大量增肌粉和其他高碳水化合物補(bǔ)劑可能是不明智的。答：如果有任何醫(yī)療/健康問題，最好直接問醫(yī)生。答：合成代謝飲食不把纖維作為“凈碳水化合物”攝入量的一部分。然而，纖維仍然像其他宏量營養(yǎng)素一樣含有熱量。問：在合成代謝飲食的工作日中，我是否可以使用纖維補(bǔ)劑呢？答：這取決于自己，但如果不吃太多的纖維類蔬菜，那么攝入纖維補(bǔ)劑是可以的，保持健康的胃腸功能。
問：我在周末吃了大量的碳水化合物后會身體會非常浮腫，感到昏昏欲睡，我該怎么辦？答：你可以試著增加吃飯的頻率，把碳水化合物總攝入量分配掉，或者試著在一天的晚些時候吃大部分的碳水化合物，因為晚上比較放松。問：在合成代謝飲食的起始/啟動階段，感覺遲緩是正常的嗎?答：人體需要幾周時間才能適應(yīng)合成代謝飲食法，特別是如果你的飲食是基于高碳水化合物攝入的話。問：如果體脂已經(jīng)超過10%，我想遵循合成代謝飲食，我應(yīng)該做什么？答：按照本指南的建議去做，但是簡單地跳過增肌階段。一旦你達(dá)到想要的身體脂肪百分比低于10%，就可以重新開始飲食并加入增肌階段。生酮飲食在過去的幾年里獲得了大量的追隨者，其中大部分是從合成代謝飲食對健康/健身亞文化的影響開始的。
雖然合成代謝飲食背后確實有一些合理的原則，但它也有一些缺點，可能并不適合所有人。和其他大多數(shù)節(jié)食策略一樣，明智的做法是嘗試并找到對你的身體有效的方法。有些人在使用合成代謝飲食時可能會身體健康，并發(fā)現(xiàn)它能讓他們表現(xiàn)得更好，而另一些人可能在更均衡的飲食中表現(xiàn)更好，某些宏量營養(yǎng)素不會有太大的波動。
我是思遠(yuǎn)，關(guān)于增肌減脂等各個方面，大家還有什么想問的問題，請在評論區(qū)留言。我會生產(chǎn)更多干貨。
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