本文適合初級和以上健身愛好者
內(nèi)容標簽：限制周期 激素環(huán)境 反彈
原著：Tom MacCormick
編譯：陸肆壹
瘦子有兩種選擇：
●接受命運，在余生里保持苗條和纖弱。
●努力做出改變，艱苦訓(xùn)練、吃更多食物、增長體重，把身體變成一套盔甲。
第二種選擇可能是大部分瘦子渴望的。想象一下，你額外擁有30磅肌肉，出入各種場合，你會情不自禁地激動起來。
不幸的是，你可能環(huán)抱著這些美好的愿景，卻變成了胖子。
你的目標本來是變大，讓肌肉膨脹，結(jié)果卻獲得了大把脂肪。你的增肌飲食最終變成了名副其實的增肥飲食，你的大部分體重都集中在腸道附近。
這種情況經(jīng)常發(fā)生在皮包骨的家伙中。他們想要變大，但卻不知道怎么處理實際發(fā)生的事情。
只要你了解一些基本常識、并使用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃，就可以避免這種命運。首先，讓我們來談?wù)劄槭裁葱率值倪@種大規(guī)模增重經(jīng)常會出錯,然后我再解釋如何更正它。
錯誤的適應(yīng)過程
身體具有不可思議的適應(yīng)機制，它能夠適應(yīng)你所施加的許多東西。負重訓(xùn)練就是一個典型例子：當(dāng)你最初接觸訓(xùn)練時，一切都比較容易，你的肌肉和力量像野草一樣增長。
然后，身體適應(yīng)了，你曾經(jīng)所做的事情變得無效。在科學(xué)詞匯中，這被稱為“適應(yīng)性抵抗”。
為了讓肌肉和力量持續(xù)增長，你需要不斷超越以前的訓(xùn)練，給身體帶來更大的壓力，這就是“漸進負荷”原則。
你必須更努力地訓(xùn)練，同時多吃些食物。
這種適應(yīng)能力既是一種祝福、也是一種詛咒。
你在短期內(nèi)發(fā)展得很好，肌肉量以驚人的速度增加。然而，隨著時間的推移，身體適應(yīng)了刺激。它適應(yīng)了你的訓(xùn)練和堆積如山的食物，開始產(chǎn)生抵抗。這種“合成代謝抵抗”抑制了肌肉生長。
這是如何發(fā)生的？簡單地說，它從胰島素抵抗開始，然后進入瘦素抵抗，發(fā)展到一定程度時，表現(xiàn)為多余的脂肪增加、在訓(xùn)練時失去泵感、力量增長停滯、炎癥，甚至性欲低下。
新手初期，每周都不斷地在杠鈴里添加負重，每周都在增長體重，并在訓(xùn)練時獲得驚人的泵感......當(dāng)新手初期結(jié)束之后，突然所有事情都不對勁了——體重每隔幾周才增長一點，而當(dāng)體重增長時，你發(fā)現(xiàn)自己僅僅是增長了額外的脂肪。
合成代謝抵抗已經(jīng)發(fā)生了。你的身體在抑制肌肉生長。不幸的是，它并沒有抵抗脂肪的增加，所以你所攝入的卡路里只會增長你的腹部，而不是你的二頭肌。
收益遞減,腰圍變粗
這是一種收益遞減規(guī)律——你在某件事上做的越多，收益就越是逐漸變少。每次刺激產(chǎn)生的有利結(jié)果越來越少，身體從高訓(xùn)練量中獲得的增長信號逐漸變小，對高熱量飲食的增長反應(yīng)逐漸變小。
每當(dāng)你體內(nèi)的一個系統(tǒng)反復(fù)暴露在刺激下，它就會適應(yīng)。其結(jié)果是，體內(nèi)平衡環(huán)境的破壞在不斷重復(fù)后減小。
最終，身體幾乎不需要在做出任何反應(yīng)，因為它經(jīng)常暴露在這種刺激里。這已經(jīng)成為一種脫敏。
試圖繼續(xù)重復(fù)相似的行為來突破這個問題，就像用頭撞墻一樣無效。
解決方案是什么?
這是顯而易見的：你需要提供一種不同的刺激來迫使身體再次做出積極的適應(yīng)。這里答案不是更多的訓(xùn)練和更多的卡路里，而是相反的。
采用一種使身體重新敏感的方式進行訓(xùn)練和飲食，正確方法是行進減脂訓(xùn)練和控制疲勞。如何做?
●輕微熱量赤字的飲食：比你“保持階段”攝入的卡路里少一點，把你的碳水化合物攝入量減少一半就能讓你達到這個范圍。
●降低訓(xùn)練量：在健身房少練一些（削減動作數(shù)量，組數(shù)，次數(shù)等），加入一些額外的休息日和恢復(fù)日。每周訓(xùn)練3天，比如周一，周三，周五。
身體將很快恢復(fù)對常規(guī)增肌訓(xùn)練和增肌飲食的敏感性。這樣你就能以更快的速度增加肌肉，同時保持體脂處于控制范圍。
作為獎勵，你的身體也會更好地分配攝入的營養(yǎng)。
當(dāng)你變胖的時候，身體對營養(yǎng)的分配能力會受損，你攝入的更多卡路里被儲存為脂肪，較少被用于增長肌肉。但是一個簡短的節(jié)食階段可以修正這個問題。
這種發(fā)生在新陳代謝上的負面適應(yīng)，也發(fā)生在身體對健美式訓(xùn)練的反應(yīng)上。高訓(xùn)練量是最佳的增肌方法，直到你的身體充分適應(yīng)它并變得抵抗。
就像調(diào)整你的飲食可以修復(fù)新陳代謝的抵抗一樣，調(diào)整你的訓(xùn)練可以修復(fù)合成代謝的抵抗。
保持肌肉質(zhì)量要比建造它容易得多，可以通過更低的訓(xùn)練量來實現(xiàn)。因此，你應(yīng)該把降低飲食和降低訓(xùn)練量結(jié)合起來。
使用一種“最低有效劑量”：飲食和訓(xùn)練足夠保持你的肌肉就行，僅此而已。這可以讓你擺脫幾個月高訓(xùn)練量所積累的疲勞，也會讓你對傳統(tǒng)健美式訓(xùn)練重新變得敏感。
在短短幾周內(nèi)，你的新陳代謝和肌肉都會變得更容易接受“常規(guī)增肌訓(xùn)練量和飲食量”的增長刺激。
具體計劃
1.連續(xù)2-6周控制/降低你的飲食，以此來改善胰島素敏感性。
●簡單的把你的碳水化合物減半來達到卡路里赤字，如果你的體重是170磅，常規(guī)增肌期每天攝入385克碳水，那么就降成192克，從而減少了768大卡熱量（1g碳水化合物=4大卡熱量），這應(yīng)該會使你的總熱量保持在略低于“保持階段”的水平。如果沒有，則根據(jù)需要進行調(diào)整。
●對于蛋白質(zhì)和膳食脂肪，保持與常規(guī)增肌期一樣的量。
2.改變你的訓(xùn)練2-6周
●進行保持型訓(xùn)練——每周進行3次全身訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時間控制在一個小時以內(nèi)。
●僅僅使用多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，不做單關(guān)節(jié)孤立動作。
●注意保持肌肉力量，使用3組x5次或類似的方案。
3.重新回到常規(guī)增肌訓(xùn)練！
一旦控制飲食和訓(xùn)練的階段結(jié)束，你將再次為增長做好準備?；氐侥愕某Ｒ?guī)訓(xùn)練和飲食計劃，享受那快速的增長。但是當(dāng)你的收益開始變慢的時候要注意，又到了你應(yīng)該重復(fù)“限制型周期”的階段了。
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