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講者：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院吳淞醫(yī)院骨科吳子征。

隨著生活方式的改變，手機(jī)等電子產(chǎn)品的應(yīng)用，“低頭族”越來越多，頸椎病趨向于年輕化，很多高中生就經(jīng)常出現(xiàn)頸部疼痛，雖然這些還不能算嚴(yán)格意義上的頸椎病，但長(zhǎng)期不注意就可能發(fā)展到需要手術(shù)治療的程度。那么我們?cè)谄綍r(shí)生活中如何預(yù)防頸椎病呢？怎樣保護(hù)和鍛煉我們的脖子才是合理的呢？頸托和頸椎牽引該怎樣使用好呢？針對(duì)早期頸椎病的原因和預(yù)防等常見問題，我們?cè)谏虾Ｊ锌莆破諏ｍ?xiàng)資金的贊助下，拍攝這個(gè)專題視頻課件，希望對(duì)大家能有所幫助。

“低頭族”為什么容易出現(xiàn)頸部疼痛？

隨著現(xiàn)在生活方式的轉(zhuǎn)變，以看手機(jī)為代表的“低頭族”越來越多，很多原來五六十歲才出現(xiàn)的頸肩部疼痛開始出現(xiàn)在年輕人身上，那么低頭族為什么容易出現(xiàn)頸肩部疼痛呢？先看一下這個(gè)不同低頭姿勢(shì)下頸部的負(fù)重圖就可以有個(gè)初步的了解。一般情況下，一個(gè)人的頭部重量約5kg，如果低頭呈15°，由于杠桿原理，頸部承受的重量大概為12kg；如果低頭呈30°，頸部承受的重量上升至18kg；呈45°，負(fù)重達(dá)22kg；而呈60°時(shí)，負(fù)重可達(dá)27kg。我們?cè)诘皖^玩手機(jī)時(shí)，頭部前傾低頭往往為60°，頸部就要承受27kg左右的重量。換句話說，就相當(dāng)于頭上長(zhǎng)時(shí)間頂著一個(gè)7-8歲的小孩！所以低頭族出現(xiàn)頸部疼痛不適就不難理解了。除了看手機(jī)之外，我們年輕人長(zhǎng)時(shí)間看書、看電腦以及中老年人長(zhǎng)時(shí)間看電視、打麻將等活動(dòng)或者睡覺枕頭過高、葛優(yōu)躺休息時(shí)的低頭程度也差不多這樣，在注意力過于集中或者睡著等情況下不知不覺幾個(gè)小時(shí)就過去了，等到自己感覺到頸部不適，肌肉的損傷已經(jīng)造成了，長(zhǎng)期以往，就會(huì)連累頸椎間盤等核心結(jié)構(gòu)，甚至嚴(yán)重到要手術(shù)治療。

長(zhǎng)時(shí)間低頭、頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，為什么會(huì)容易出現(xiàn)頸部疼痛呢？

從肌肉和骨關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)我們知道，肌肉是維持頸椎各種活動(dòng)和姿勢(shì)的主要結(jié)構(gòu)，肌肉在和骨骼連接的地方會(huì)形成肌腱組織，肌腱相對(duì)于肌肉血供較差，在低頭時(shí)，由于肌肉處于緊張收縮狀態(tài)，肌腱中的小血管就會(huì)被擠壓而暫時(shí)沒有血流，沒有血流就意味著細(xì)胞需要的營(yíng)養(yǎng)得不到提供，同時(shí)其代謝產(chǎn)生的包括各種導(dǎo)致酸痛的物質(zhì)包括乳酸、致炎因子等也不能及時(shí)運(yùn)走，他們就會(huì)刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛不適的感覺。有研究表明：低頭超過半個(gè)小時(shí)，肌腱和骨骼結(jié)合處的細(xì)胞就開始出現(xiàn)變性、壞死，釋放各種導(dǎo)致炎癥的物質(zhì)，讓人們感覺到局部的酸脹不適。肌肉持續(xù)性收縮引起的肌肉慢性缺氧,也會(huì)導(dǎo)致肌纖維的張力和硬度增加，產(chǎn)生肌痛的同時(shí)，還會(huì)引起脂肪結(jié)締組織浸潤(rùn)肌纖維，出現(xiàn)肌肉萎縮、無力、收縮不平衡等，這樣會(huì)進(jìn)一步增加椎間盤老化的速度，使肌肉和椎間盤互相影響，加速頸椎病的形成。所以我們?cè)诘皖^工作半小時(shí)左右要站起來活動(dòng)活動(dòng)，讓緊張的肌肉放松一下，改善局部的血液循環(huán)，緩解一下頸部的疲勞。

頸部肌肉失衡與椎間盤退行性變的關(guān)系

正常頸部的結(jié)構(gòu)請(qǐng)參閱我們往期的視頻，頸椎的正常生理活動(dòng)和穩(wěn)定性是依靠頸部肌肉的協(xié)同作用來實(shí)現(xiàn)的，在頸椎的周圍有很多肌肉、韌帶組織，他們的主要目的就是讓頸椎活動(dòng)靈活而且要保持穩(wěn)定性，不能亂動(dòng)，使連接大腦和四肢的頸部脊髓得以正常的發(fā)揮功能。頸部肌肉由于長(zhǎng)期的緊張和勞損刺激而變?nèi)?，不僅容易引起肌筋膜的炎癥，還會(huì)影響韌帶、小關(guān)節(jié)等其他脊柱支撐結(jié)構(gòu)的應(yīng)力，導(dǎo)致頸椎生物力學(xué)平衡的破壞，最終加速椎間盤的老化退變，出現(xiàn)各種頸椎病。

哪些不良生活習(xí)慣容易導(dǎo)致頸椎病？

預(yù)防頸椎病要盡量避免這幾個(gè)不良的生活習(xí)慣：一是年輕的低頭一族，一刻不停的低著頭用手機(jī)刷朋友圈、玩抖音等，不知不覺幾個(gè)小時(shí)就過去了，等停下來的時(shí)候往往感覺到脖子酸痛無比，其實(shí)這就是頸椎發(fā)出的求救信號(hào)，早期可能只是肌肉勞損引起的，多年積累以后頸椎間盤就會(huì)老化突出，發(fā)展成為真正的頸椎病，甚至要手術(shù)。二是中老年人很多是長(zhǎng)時(shí)間打麻將、看電視、看電腦等，特別是幾個(gè)人聚在一起打麻將，往往精力過于集中，幾個(gè)小時(shí)都不變動(dòng)體位，脖子后面以及背部、腰部等肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，等結(jié)束以后才感覺到頸肩部、腰背部酸痛，再加上打麻將的人喜歡抽煙，加重小血管收縮緊張，肌肉血供更差，代謝產(chǎn)物不能及時(shí)轉(zhuǎn)運(yùn)，脖子和腰背部酸痛就在所難免了。三是睡覺枕頭太高，認(rèn)為高枕無憂，或者一到家就葛優(yōu)躺休息、看電視等，開始感覺挺舒服，但一躺就是兩三個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間，這些不良的生活習(xí)慣對(duì)頸椎和腰椎都有很大的影響。

睡覺枕頭怎樣使用才科學(xué)？

首先我們要明確一個(gè)概念：枕頭其實(shí)是用來枕脖子的！脖子才是我們?nèi)梭w最脆弱的地方、最需要保護(hù)的地方，由于人體頸椎存在生理性前凸，因此我們躺平時(shí)脖子與床之間會(huì)存在一定的空隙。我們枕頭的作用就是把這個(gè)空隙填平，讓我們頸部的肌肉在睡覺時(shí)得到充分的放松，現(xiàn)在的枕頭也都是這種“S”形的了，可以根據(jù)需要選購(gòu)，把枕頭的最高處放在脖子下面比較好，最好能同時(shí)支撐后腦勺、頸后以及肩部后側(cè)。當(dāng)然枕頭太低也不好，同樣會(huì)讓部分肌肉處于緊張狀態(tài)而得不到休息。側(cè)身睡覺也同樣的道理，就是保持脖子不歪，那么就可以在原來的枕頭上加一個(gè)枕頭，使兩個(gè)枕頭的寬度和肩膀差不多寬就可以了。也就是說，睡覺時(shí)大腦得到休息，同時(shí)讓我們的肌肉也能夠得到休息，站立時(shí)肌肉要不斷的調(diào)整張力來維持頸椎的生理彎曲，所以站一天我們就會(huì)感覺到累，睡覺的時(shí)候?yàn)榱俗岊i部的肌肉得到休息，就要通過合適的枕頭來維持。所以只要記住一個(gè)原則，那就是不要讓脖子歪來歪去，這樣肌肉才能夠得到充分的放松休息。

為什么要注意頸部保暖？

自古以來，頸部的保暖都非常受到重視。當(dāng)頸部暴露在低溫中，頸肩部的肌肉為了產(chǎn)熱會(huì)保護(hù)性收縮，從而導(dǎo)致頸部張力增高，容易出現(xiàn)頸部力量失衡，頸部肌肉緊張痙攣，發(fā)生頸部疼痛不適。寒冷還可以引起頸部毛細(xì)血管收縮，血液循環(huán)變慢，營(yíng)養(yǎng)和炎癥物質(zhì)運(yùn)輸不暢，同樣會(huì)引起頸部疼痛不適。夏天許多上班族在室內(nèi)經(jīng)常正對(duì)著空調(diào)辦公，此時(shí)頸背部肌肉很容易受寒，引起頸部酸脹不適也是同樣的道理。如果長(zhǎng)時(shí)間的低頭，再加上寒冷或者是受涼小血管收縮，則會(huì)進(jìn)一步加重循環(huán)障礙、組織缺血和各種炎癥物質(zhì)的積聚，所以我們有頸椎病的患者平時(shí)要注意頸背部的保暖，這樣有助于頸背部毛細(xì)血管的擴(kuò)張，改善局部循環(huán)，增加頸部營(yíng)養(yǎng)的供給和代謝產(chǎn)物的排出。

頸部肌肉鍛煉

對(duì)于頸部肌肉除了我們上面說的加強(qiáng)保護(hù)以外，我們還需要加強(qiáng)頸部肌肉的鍛煉，提高頸部肌肉自身的強(qiáng)度，增強(qiáng)頸部肌肉的抗損傷能力。

針對(duì)頸部肌肉的特殊訓(xùn)練，可以借鑒一下復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院董健教授團(tuán)隊(duì)主要針對(duì)久坐辦公室的人群創(chuàng)作的《青年頸椎健身操》。首先是頸椎米字操，就是用頭頸在空中寫“米”字，實(shí)際上就是我們經(jīng)常所說的肌肉等張收縮訓(xùn)練，可以讓頸椎病患者的頸椎得到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，肌肉得到適當(dāng)?shù)氖湛s訓(xùn)練，從而緩解頸椎病的癥狀。第二是頸部在上述米字運(yùn)動(dòng)的方向上增加對(duì)抗的力量，就是一只手和頭部的活動(dòng)方向做反向?qū)梗覀冎桓杏X到肌肉的收縮，而頭是保持不動(dòng)的，就是我們健身運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常所說的肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，可以進(jìn)一步增加頸部肌肉的負(fù)重力量，讓頸部肌肉變得更強(qiáng)。第三是聳肩活動(dòng)，就是讓雙肩盡量抬高、上聳后維持一會(huì)兒，主要是鍛煉頸部?jī)蓚?cè)的斜方肌，可以使頸肩部的不適感得到緩解，動(dòng)作簡(jiǎn)單，緩解疲勞的效果也比較好。

預(yù)防頸椎病的全身性鍛煉

適合大多數(shù)頸椎病患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)包括打羽毛球、游泳、跑步等。

打羽毛球：在打羽毛球的過程中，頭部會(huì)隨著羽毛球的運(yùn)動(dòng)做前屈、后伸、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)等放松性運(yùn)動(dòng)。在活動(dòng)及放松頸椎的過程中，又不乏趣味性與娛樂性。

游泳，尤其是蛙泳，首先游泳不會(huì)增加脊柱、關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷。不管什么泳姿，由于水的浮力，身體的重量不會(huì)通過脊柱、關(guān)節(jié)向下方傳遞。其次游泳時(shí)幾乎四肢和軀干的全部肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)，鍛煉范圍比較全面。特別是劃水的動(dòng)作可以很好地鍛煉頸肩部肌肉。肌力的提高會(huì)增加脊柱的穩(wěn)定性，減少頸椎、腰椎的退變。最后保持頭部后仰，不管是仰泳還是其他正面向下的泳姿，為了保持呼吸頭部都是處于后仰狀態(tài)的，這可以很好地幫助維持頸椎生理彎曲。這使得游泳被部分學(xué)者認(rèn)為是頸椎的最佳運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也是膝關(guān)節(jié)病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方式。

跑步：跑步也是不錯(cuò)的選擇，和游泳一樣是全身性運(yùn)動(dòng)，可以提高體質(zhì)。注意跑步時(shí)，動(dòng)作一定要保持正確，要挺胸抬頭，這一點(diǎn)很重要。如果能堅(jiān)持經(jīng)常跑步，多數(shù)能緩解頸椎病的癥狀。

針對(duì)整個(gè)脊柱的運(yùn)動(dòng)有哪些？

平板支撐、引體向上或小燕飛等：這類運(yùn)動(dòng)注重整個(gè)脊柱的鍛煉，可以同時(shí)鍛煉頸椎與腰椎的肌肉力量，特別是對(duì)負(fù)責(zé)保護(hù)脊柱穩(wěn)定的核心肌群的鍛煉，能有效構(gòu)建正常的脊柱生物力學(xué)，使得長(zhǎng)期勞損的頸椎、胸椎、腰椎及其周圍組織重新恢復(fù)正常的生理功能。

特殊類型的頸椎病患者如何科學(xué)鍛煉？

對(duì)于大多數(shù)類型的頸椎病患者來說，特別是以頸背部肌肉酸痛或肌肉勞損為主要癥狀者，上述體育鍛煉是有效的。但對(duì)于脊髓型頸椎病，體育鍛煉無法減輕其癥狀，而且如果體育鍛煉不合適的話，反而會(huì)加重病情。如果頭部活動(dòng)出現(xiàn)四肢麻木疼痛癥狀加重，甚至出現(xiàn)放電樣刺痛，就要及時(shí)到醫(yī)院檢查。發(fā)生四肢癱瘓的患者失去了自主活動(dòng)的能力，除加強(qiáng)護(hù)理，防止發(fā)生各種并發(fā)癥外，對(duì)癱瘓肢體的肌肉要進(jìn)行按摩，對(duì)所有關(guān)節(jié)進(jìn)行全范圍的被動(dòng)活動(dòng)，可以減輕肌肉萎縮，防止關(guān)節(jié)僵直和關(guān)節(jié)畸形。

頸托有什么用？如何規(guī)范使用頸托？

對(duì)于各種慢性肌肉勞損的患者，要加強(qiáng)鍛煉，但對(duì)于脖子痛急性發(fā)作或者頸椎術(shù)后的患者，還是需要頸托來保護(hù)的，讓肌肉有個(gè)良好的修復(fù)環(huán)境。頸托可以限制頸椎的過度屈伸和旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)，減少頸部肌肉收縮，給肌肉以良性刺激，使疼痛沖動(dòng)減少，有利于組織水腫的消退，局部癥狀減輕；同時(shí)頸托的作用還在于觸碰的動(dòng)覺提醒患者注意頸部姿勢(shì)，并非機(jī)械性限制或支持，旅行時(shí)應(yīng)用可預(yù)防急剎車等車禍造成頸部損傷。無論在頸椎病的急性期還是頸椎病術(shù)后的短時(shí)間內(nèi)，根據(jù)個(gè)人的具體病情佩戴頸托，對(duì)頸椎病的治療和康復(fù)都是非常有利的。但應(yīng)注意長(zhǎng)期應(yīng)用頸托可以引起頸背部肌肉廢用性萎縮、關(guān)節(jié)僵硬等，反而會(huì)加重疼痛，所以穿戴時(shí)間不可過久，在癥狀逐漸減輕后，要及時(shí)除去，加強(qiáng)肌肉鍛煉。

頸椎牽引有什么用？在家可以做嗎？

頸椎牽引是治療頸椎病的一種有效方法，主要是通過機(jī)械手段給頸椎施加牽拉力，使其發(fā)生相對(duì)伸長(zhǎng)，從而達(dá)到分離關(guān)節(jié)面、牽伸周圍軟組織并減少對(duì)椎間盤的壓力，有利于減輕組織的充血、水腫以及無菌性炎癥等。頸椎牽引療法主要用于治療神經(jīng)根型頸椎病，對(duì)解除神經(jīng)壓迫有明顯作用。對(duì)于脊髓受壓明顯或頸椎不穩(wěn)定的脊髓型頸椎病牽引甚至?xí)又匕Y狀；對(duì)于老年嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的病人，大重量牽引甚至?xí)鸸钦邸Ｋ誀恳欢ㄒ卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

頸椎牽引需要一定的連續(xù)治療時(shí)間才能起效，如果每天都要趕到醫(yī)院進(jìn)行治療，會(huì)給病人帶來很多不便。其實(shí)在醫(yī)藥商店或者網(wǎng)上可以買到簡(jiǎn)易的頸椎牽引器械，部分患者也可以在家里進(jìn)行頸椎牽引治療。在家一般采取坐位牽引，將布制枕頜牽引帶套于病人的枕部及下頜部，在左右兩側(cè)將前后葉綁在一起，用牽引繩連接，使繩子通過滑車將另一端掛上所需要的重量（滑車可掛在門上或支架上）。由于每個(gè)人的年齡、體重和身體素質(zhì)都會(huì)存在較大的個(gè)體差異，牽引的重量會(huì)差別很大，為保險(xiǎn)起見，3-5公斤比較好；具體每個(gè)人牽引的重量是多少，最好在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下確定。

頸痛患者吃止疼藥利大于弊，隨意加量卻是弊多利少

對(duì)于慢性勞損引起的頸部肌肉酸痛，醫(yī)師往往會(huì)開一些非甾體消炎止痛藥，具有抑制炎癥反應(yīng)、緩解疼痛的作用，還有一些放松肌肉的藥物等對(duì)癥治療，這些藥絕大部分情況下是安全的，不用過分擔(dān)心其副作用，有些病人非常忌諱吃止疼藥，不愿意配合這種保守治療的方法，往往導(dǎo)致病情遷延不愈，甚至?xí)D(zhuǎn)為慢性，給以后的治療帶來很大困難。但增加劑量、兩種非甾體消炎止疼藥一起吃療效并不會(huì)增加，副作用卻會(huì)翻倍。所以，有問題就要聽從專業(yè)醫(yī)師的建議，盡早康復(fù)。

總結(jié)：針對(duì)頸椎病，正確的打開方式是什么？

頸椎病是人在生長(zhǎng)發(fā)育過程中頸椎老化的一種表現(xiàn)，類似于生老病死，是一種自然規(guī)律，但可以通過一些生活方式的改變、正確的體育鍛煉以及適當(dāng)?shù)闹委熓蛊浔M快康復(fù)或延緩發(fā)病。

我們要注意頸椎的姿勢(shì)，不能長(zhǎng)期低頭，要注意頸部保暖，睡覺時(shí)要保持頭頸脊柱正常生理軸線，避免長(zhǎng)時(shí)間過度屈伸或者歪頭。半小時(shí)左右要活動(dòng)一下頸肩部，舒緩肌肉疲勞。

頸椎病早期大多表現(xiàn)為頸肩疼痛，不可大意，應(yīng)該適當(dāng)休息，放松頸部肌肉，根據(jù)醫(yī)生建議服藥、理療、推拿等治療。如出現(xiàn)上肢麻木、疼痛、走路不穩(wěn)、踩棉花感等情況，一定盡快到醫(yī)院檢查，脊髓型頸椎病，建議早期手術(shù)治療。

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