“另類”主食 吃出健康
精白米面營養(yǎng)素成分存在先天不足
我國居民傳統(tǒng)膳食模式中，50％～60％的能量和50％～55％的蛋白質(zhì)都是由糧谷類提供的，故稱其為主食。
據(jù)調(diào)查，中國70％的人口以大米、面粉及其制品為主食，且不少人為追求口感，主食有越吃越細的傾向。事實上，糧谷類食物所含有的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素主要分布在接近表面的糊粉層和胚芽，在碾磨加工過程中，含有這些營養(yǎng)素的糊粉層和胚芽易被分離下來混入糠麩中而丟失，加工越精細這類營養(yǎng)素損失越多。精制米面雖然口感好，但膳食纖維含量少、能量高，食入后在人體內(nèi)消化吸收快，容易誘發(fā)肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等。此外，還容易因B族維生素不足而導(dǎo)致腳氣病等。
讓“另類”主食也唱唱主角
所謂的“另類”主食，其實是生活中常見卻不常吃的一些食物。其實，這些“另類”主食不僅含有豐富的碳水化合物，而且能彌補精制米面營養(yǎng)成分單一的缺陷。
糙米、全麥：糙米、全麥等谷類用完整的谷物種子(包括胚芽、胚乳和糊粉層)加工而成，比精制的米面包含更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，其中B族維生素能促進新陳代謝，預(yù)防腳氣病，維生素E有抗氧化、延緩衰老的作用。
食用建議：糙米、全麥可以與大米搭配煮成米飯、八寶粥等，或者磨成粉后與面粉搭配制作成雜糧煎餅、饅頭、窩窩頭等。
薯類：薯類除了含有豐富的淀粉，還有較多的抗氧化營養(yǎng)素、B族維生素和膳食纖維，兼有谷物和蔬菜的雙重作用?？寡趸癄I養(yǎng)素能預(yù)防癌癥、心血管疾病，高含量的膳食纖維有促進消化、預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌的作用。
食用建議：食用薯類時，可將其與粳米一起煮成粥，也可將新鮮薯類煮熟搗爛，與米粉、面粉等摻和后，制成糕、團、包、餃、餅等。
豆類：豆類的蛋白質(zhì)含量較高，且蛋白質(zhì)的質(zhì)量較好，富含谷類中容易缺乏的賴氨酸等必需氨基酸，與谷類混合食用可以通過蛋白質(zhì)的互補作用提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。豆類中還富含不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)，其中大豆還含有多種生物活性物質(zhì)，如大豆皂苷、大豆異黃酮等，具有預(yù)防高脂血癥、抗氧化、增強免疫力等作用。
食用建議：食用豆類時，可將綠豆，紅豆與大米、紅棗、花生、蓮子等一起煮成八寶粥，也可直接煮成綠豆飯、紅豆飯等，或制作成豆?jié){。
特別提醒
“另類”主食的食用量，健康人以每天50～100克(干重)為宜，或占全天主食總量的1／3。每天至少吃一餐。
“另類”主食的消化吸收速度往往較慢，升血糖速度小于小麥和普通稻米，因此，有利于糖尿病患者的血糖控制。糖尿病、高脂血癥、高血壓以及肥胖患者，每天可適當(dāng)增加“另類”主食的食用量，但同時要減少“傳統(tǒng)”白米白面主食的食用量，控制總攝入量。
兒童、孕婦和老人過多攝入“另類”主食，會影響營養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。運動員、體力勞動者需要盡快提供能量時也不宜選用這類食物。
胃潰瘍、急性胃腸炎患者不應(yīng)食用這類食物。豆類中蛋白質(zhì)含量較高，肝腎功能受損的患者應(yīng)少吃，以免加重肝腎負擔(dān)。
除了選用主食時要做到食物多樣化、合理搭配以外，每天還應(yīng)適量攝入奶、蛋、魚、肉及蔬菜水果類食物。以獲得均衡合理的營養(yǎng)，促進健康。
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