要問(wèn)哪個(gè)國(guó)家的人最長(zhǎng)壽，那肯定少不了日本。

據(jù)《日本時(shí)報(bào)》報(bào)道，日本男性平均預(yù)期壽命已經(jīng)達(dá)到81.64歲，位列世界第二；女性平均預(yù)期壽命已經(jīng)達(dá)到87.74歲，位列世界第一。

此外，日本還創(chuàng)下了“在世的世界最高齡者”吉尼斯世界紀(jì)錄。日本福岡市的日本老人田中力子今年已經(jīng)118歲，被認(rèn)定為“全球最長(zhǎng)壽老人”。

眾所周知，飲食、運(yùn)動(dòng)等因素與壽命息息相關(guān)。

但是，據(jù)2018年《柳葉刀·全球健康》發(fā)布的調(diào)查，在全球最不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家中，日本排名第11位，只有四成的日本人積極進(jìn)行身體鍛煉。

為什么不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的日本人，反而成了長(zhǎng)壽的贏家？

一、日本人的長(zhǎng)壽“秘訣”：吃得對(duì)

此前就有研究發(fā)現(xiàn)，日本的飲食習(xí)慣對(duì)于降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)有一定的好處。那么，日本人每天吃的是什么呢？一項(xiàng)研究告訴了我們答案。

日本東北大學(xué)的研究人員對(duì)日本人飲食習(xí)慣與壽命的關(guān)系進(jìn)行了研究，分析了9.2萬(wàn)人的數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn)，日本人常吃的7種食物和不吃的1種食物，可能在延長(zhǎng)壽命中起著重要的作用。

研究使用了日本公共衛(wèi)生中心前瞻隊(duì)列（JPHC）數(shù)據(jù)，在研究進(jìn)行到第5年的時(shí)候，研究人員對(duì)9萬(wàn)人關(guān)于147項(xiàng)食物的攝入頻率進(jìn)行了平均18.9年的隨訪，并根據(jù)日本飲食指數(shù)（JDI-8）對(duì)他們的飲食習(xí)慣進(jìn)行評(píng)分。

得分越高，說(shuō)明飲食習(xí)慣越日本化。在這里要指出，所謂的日本飲食，是指攝入較多的米飯、魚類、海草、黃綠色蔬菜、味增湯、漬物、和綠茶，攝入較少的牛肉和豬肉。

結(jié)果有了以下發(fā)現(xiàn)：

根據(jù)JDI-8平分，得分在6-8分的人群，比得分在0-2分的人群，分別降低了14%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、11%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及11%的心臟疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

具體到食物，多吃綠茶、海草、黃綠色蔬菜、漬物、魚類分別可以降低11%、6%、6%、5%和3%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

食品種類與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系 圖源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

因此，研究人員認(rèn)為，日本人的飲食習(xí)慣可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)和心臟疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

之所以出現(xiàn)這一關(guān)聯(lián)，主要與日本人喜歡吃含有對(duì)身體有益的海草、漬物、黃綠色蔬菜、魚類和綠茶有關(guān)。不過(guò)，單一食用這幾種食物對(duì)身體的益處有限，但是結(jié)合在一起，就能產(chǎn)生強(qiáng)大的效應(yīng)，起到延長(zhǎng)壽命的作用。

從下圖可以看出，日本人經(jīng)常吃的7種食物和不吃的1種食物主要有哪些：

圖源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

二、長(zhǎng)壽，不僅僅只會(huì)吃

當(dāng)然，在長(zhǎng)壽方面，日本的飲食習(xí)慣起到了重要作用。但是，與日本人長(zhǎng)壽有關(guān)的因素不僅限于飲食。

1、良好的就醫(yī)環(huán)境

日本的醫(yī)療水平居于世界前列，為日本人良好的就醫(yī)環(huán)境和經(jīng)濟(jì)保障創(chuàng)造了一定的條件。2014年，日本就提出了以世界最先進(jìn)的醫(yī)療技術(shù)，打造健康長(zhǎng)壽社會(huì)的健康醫(yī)療戰(zhàn)略。

此外，日本人的醫(yī)保制度也非常健全，持有《國(guó)民健康手冊(cè)》的人都可以享受醫(yī)保，而且?guī)缀跛械捻?xiàng)目都可以報(bào)銷70%的費(fèi)用。

2、保持充足的睡眠

睡眠也是延長(zhǎng)壽命的“秘訣”之一，日本人非常重視睡眠，日本政府建議民眾每天至少保持8小時(shí)的睡眠，有的日本企業(yè)為了保證員工的睡眠，甚至禁止加班。

在日本人看來(lái)，晚上11點(diǎn)至早上6點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)間，不可錯(cuò)過(guò)。

3、管理體重

在日本街頭，除了相撲運(yùn)動(dòng)員，幾乎很少看見(jiàn)超重和肥胖的日本人。

這是因?yàn)槿毡救撕苤匾暪芾眢w重，根據(jù)日本的法律，日本企業(yè)需要每年對(duì)年齡在40-75歲的員工進(jìn)行腰圍檢查，如果不達(dá)標(biāo)，企業(yè)將面臨政府的處罰。

所以，從上到下，日本都非常注重保持合理的體重，很少會(huì)有胖子。

三、2個(gè)“公認(rèn)”的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)

要想長(zhǎng)壽，除了學(xué)習(xí)日本人的長(zhǎng)壽秘訣，運(yùn)動(dòng)也是要堅(jiān)持的。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)有助于延長(zhǎng)壽命。其中，以下兩種運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于延長(zhǎng)壽命的益處尤為明顯。

1、揮拍類運(yùn)動(dòng)

《柳葉刀》曾經(jīng)對(duì)120萬(wàn)人、75種不同的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處最大，可以降低47%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

原因是在揮拍的過(guò)程中，肩部、手臂、腿部的肌肉可以得到鍛煉和增強(qiáng)，而且眼睛在隨著飛轉(zhuǎn)的球類轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中，可以增強(qiáng)視覺(jué)靈敏度，大腦也會(huì)處于緊張的思考狀態(tài)，有利于健腦。

2、游泳

游泳也是一項(xiàng)可以顯著延長(zhǎng)壽命的運(yùn)動(dòng)，2017年英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常游泳可以降低28%早亡風(fēng)險(xiǎn)，可以降低41%中風(fēng)或心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

此外，美國(guó)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，有游泳習(xí)慣的男性與沒(méi)有游泳習(xí)慣的男性相比，死亡率降低了將近50%。

游泳對(duì)于延長(zhǎng)壽命的好處，主要在于其可以改善心肺功能，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)骨密度，幫助消耗脂肪，保持合理的體重，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷和慢性病人群還具有一定的康復(fù)作用。

不過(guò)要注意一點(diǎn)，適度游泳才有利于健康，否則只會(huì)適得其反。建議每周游泳2-3次，每次1小時(shí)左右。

長(zhǎng)壽的秘訣，你掌握了嗎？總的來(lái)說(shuō)，要想長(zhǎng)壽，一定要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等方面抓起，才能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，擁有健康的身體。

參考資料

[1]《9.2萬(wàn)人研究：日本人能這么長(zhǎng)壽，真得多虧了這七類食物！》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道 .2020-07-29

[2]《一直以長(zhǎng)壽著稱的日本人，經(jīng)驗(yàn)全在這5個(gè)字里》.生命時(shí)報(bào).2018-02-03

[3]《最新公布的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)，走路只能排第三，第一名你絕對(duì)猜不到》.新晚報(bào) .2021-07-11