最近是很多公司、單位的體檢季，小栗子已經(jīng)在朋友圈看好幾位“英年早酸”的男士，經(jīng)歷過痛風的也大有人在。
中國高尿酸血癥患病率為13.3％，男性患病率是女性3倍[1]，真是個重男輕女的病。
很多人都知道，高尿酸要少吃嘌呤高的食物；但到底哪些食物嘌呤高、哪些食物會升尿酸，很多人并沒有搞清楚。
血尿酸水平主要來自內(nèi)源性的尿酸，但食物中的嘌呤代謝產(chǎn)生的尿酸也不可忽視。
食物的嘌呤含量，可以分成3檔：
低嘌呤食物：小于50 mg/100g
中等嘌呤食物：50mg～150 mg/100
高嘌呤食物：大于 150 mg/100g
高尿酸血癥、痛風患者，盡量不要吃高嘌呤食物，尤其是在痛風發(fā)作期。
▲數(shù)據(jù)源 參考資料[3]、[6]，下同。
肉類中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是雞肉，嘌呤含量是鴨和鵝的 2.5 倍。
內(nèi)臟嘌呤都比較高，尤其是肝臟，是其中嘌呤含量最高的。
水產(chǎn)品和雞胸肉一樣是健身減肥人士的心頭好，但很多水產(chǎn)品的嘌呤含量也非常高，比如牡蠣、貽貝，越“鮮”越危險。
各種蝦的嘌呤含量都挺高的。想吃點海鮮解饞，可以選鱈魚、多寶魚；
另外，血制品、蹄筋的嘌呤含量也比較低，屬于低嘌呤這一檔。
雞蛋、牛奶的嘌呤低得感人，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白，牛奶還是鈣的最佳來源，研究顯示, 膳食鈣攝入與尿酸水平降低有關(guān)。
所以，尿酸高的人也可以每天1個蛋、早晚1杯奶，以選低脂或脫脂的乳制品。
越“鮮”越危險的，還有各種干制的菌菇。
有時候我們看到某種食物的嘌呤含量高得嚇人，其實是看到了干制品的數(shù)據(jù)。鮮品，或者泡發(fā)后，含量就會大大下降。
豆腐等豆制品，因為加工過程會去除大量水分，基本上屬于中低嘌呤食物；水煮之后，含量又會下降。
比如日本學者的測定顯示，涼拌豆腐的嘌呤含量是31mg/100g，煮著吃的湯豆腐，減少到22mg/100g左右。其他蔬菜，以及水果、谷物的嘌呤含量都很低，基本不用擔心。要注意的是蔬菜的吃法，切記少油烹飪。
《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項對4.7萬名美國男性隨訪12年的大型研究顯示，增加高嘌呤蔬菜包括豆類的攝入，不會增加痛風的風險；尚無哪一種蔬菜或者豆類是和痛風發(fā)病率明確相關(guān)的。
含酒精飲料和甜飲料含的嘌呤都很少，但它們都會影響尿酸的代謝，升高尿酸。
甜飲料中的果糖會強烈地促進痛風危險；喝太多酒和飲料，還會增加肥胖風險，也不利于尿酸的控制。
除了飲料、糕點中加的糖漿、蜂蜜之外，水果也是果糖的來源之一。所以尿酸高的人吃水果也要適量，尤其是荔枝、芒果等糖分高的水果；果汁更是不建議喝。
相比于死死盯著數(shù)值吃飯，還是鼓勵大家參考一個整體的飲食模式。
比如得舒飲食(DASH Diet)，除了能降血壓之外，它對控制高尿酸血癥效果也是比較好的。
得舒飲食的特點是：
1.含有大量蔬菜、水果
2.主食多吃全谷物、雜豆
3.吃低脂乳制品、瘦肉
同時，嚴格控制鈉，含糖的飲料、甜食和紅肉吃得也比較少。
從營養(yǎng)特征來說，這是一個高鉀、低鈉、低飽和脂肪、富含維生素、礦物質(zhì)、植物化學物和膳食纖維的飲食結(jié)構(gòu)。
新鮮蔬果中富含的維生素C，可以抑制尿酸合成，促進尿酸排泄；膳食纖維可能對抑制嘌呤吸收有幫助。
總之，避開高嘌呤食物、酒和甜食甜飲料的同時，還要注意通過合理飲食、減肥減脂來改善整體代謝功能。身體的綜合代謝水平改善了，尿酸的問題也會逐漸得到改善的，也就不再怕看體檢報告了。
#再年少輕狂的人，翻看體檢報告時也是慫的# 說的是你么
參考資料
[1]Liu, Rui et al. “Prevalence of Hyperuricemia and Gout in M***land China from 2000 to 2014: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BioMed research international vol. 2015 (2015): 762820. doi:10.1155/2015/762820
[2]Choi HK, Atkinson K, Karlson E. W, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N. Engl. J. Med. 350, 1093–1103 (2004).
[3]Kiyoko Kaneko, Yasuo Aoyagi, et al,Total Purine and Purine Base Content of Common Foodstuffs for Facilitating Nutritional Therapy for Gout and Hyperuricemia,Biological & Pharmaceutical Bulletin，2014；37(5):709-721
[4]潘洪志, 榮勝忠, 鄒立娜,等. 中國常見動物性食品中嘌呤的含量[J]. 營養(yǎng)學報, 2012, 34(001):74-78.
[5]中華醫(yī)學會內(nèi)分泌學分會. 中國高尿酸血癥與痛風診療指南(2019)[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2020, 036(001):1-13.
[6]中國食物成分表
[7]臨床營養(yǎng)學，蔡威主編，復旦大學出版社，2012
編輯 | 山楂
設計 | 柚子?以上信息僅為科普，不應視為診療建議不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷?
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