“元?dú)馍帧钡狼傅男侣?，你看到了嗎?/span>
“再提醒一下，乳茶有奶所以是有糖的”這話聽(tīng)著怎么那么別扭呢？是想給自己拉拉分呢（我用的是真·牛奶），還是想把鍋甩給消費(fèi)者呢？（這么簡(jiǎn)單的道理你們不知道）
在提倡健康飲食的大背景下，“0糖、0脂、0卡”成為流行的食品開(kāi)發(fā)理念。但其實(shí)，實(shí)現(xiàn)“0蔗糖”、或者"0糖"都不難，"0脂0卡"也不是成功減肥的鑰匙；這些不過(guò)是商家的營(yíng)銷話術(shù)、宣傳小心機(jī)，是他們成功賣貨的鑰匙。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上“糖”的概念，可能和公眾的理解不完全一致，因此就給商家的話術(shù)游戲提供了空間——元?dú)?/span>森林強(qiáng)調(diào)“0蔗糖”，但不代表它沒(méi)有加加其他對(duì)健康沒(méi)益處的糖，比如果糖。果糖這個(gè)名字聽(tīng)起來(lái)似乎天然又健康，但其實(shí)跟蔗糖一樣，但都是“不好的”糖。
這篇文章，幫大家理一理，各種各樣的“糖”，看看到底哪些對(duì)身體有益，哪些其實(shí)是偽健康食品。
砂糖、紅糖、黑糖、黃糖、方糖、冰糖、幼糖……這些，本質(zhì)上都是蔗糖。▲ 紅糖黑糖，也是蔗糖，不必迷信它
By Moe Rubenzahl/ wikimedia
在食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，糖是指可以為身體利用，提供能量的碳水化合物，一般是指單糖和雙糖。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，糖類是指與蛋白質(zhì)、脂肪并列的“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”之一，也就是碳水化合物， carbohydartes。●雙糖/二糖：由兩個(gè)單糖組成的，比如蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖●低聚糖/寡糖：由數(shù)個(gè)(2-10個(gè))單糖組成●多糖：由多個(gè)單糖組成。又分為能被人體消化吸收的多糖，比如淀粉，不能被消化吸收的多糖，比如膳食纖維。▲ 米飯有淀粉，所以也是含"糖"的
被稱為“首要燃料”：食物中的糖消化成葡萄糖后，直接吸收進(jìn)入血液，送到全身各個(gè)組織細(xì)胞。葡萄中有果糖，也有葡萄糖；蜂蜜的主要成分也是葡萄糖和果糖。
▲ 也不必迷信蜂蜜
少量攝入果糖，不直接引起血糖升高(葡萄糖GI值100，果糖GI23）；但攝入過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗增加。果糖在體內(nèi)更容易轉(zhuǎn)化為甘油三酯(脂肪)。果糖還會(huì)增加體內(nèi)尿酸生成、影響尿酸排泄。商業(yè)上廣泛使用的一種甜味劑，常出現(xiàn)在汽水、果汁飲料、甜品等食品中。所以，血脂高、尿酸高的人，都應(yīng)該戒甜飲料。(參見(jiàn)果糖說(shuō)明)簡(jiǎn)單說(shuō)就是，不是食物本身有的、制作過(guò)程中添加進(jìn)去的各種糖。包括各種形式的蔗糖、糖漿、蜂蜜，以及果汁。
世界衛(wèi)生組織WHO建議，控制來(lái)自游離糖的熱量：不超過(guò)每日能量需要的10%，最好控制在5%以內(nèi)。
按照2000kcal來(lái)計(jì)算的話，分別是50g，25g。▲ #這樣一勺蜂蜜大約含17g糖#
圖：Londonkitchendiaries.com
一些烘焙食品中使用海藻糖，主要還是因?yàn)樗軌蚋纳飘a(chǎn)品的品質(zhì)。比如加了海藻糖的餅干，放較長(zhǎng)時(shí)間也不容易吸潮變軟、氧化變色；它還能延緩脂肪衰敗產(chǎn)生哈喇味。如果作為甜味劑——甜度大約是蔗糖的一半——海藻糖并沒(méi)有比蔗糖更健康，價(jià)格貴主要是因?yàn)橹迫〕杀靖摺?/span>海藻糖是一種天然雙糖，酵母、蘑菇、昆蟲(chóng)，很多動(dòng)植物里都有它的存在。海藻糖的熱量是4kcal/g，GI值為70，跟蔗糖(GI值65)差不多。在美國(guó)，食品標(biāo)簽上除了碳水化合物，還需要標(biāo)出添加糖的含量。
▲ kind-bar谷物棒，加了蔗糖、蜂蜜。2根含8克糖。中國(guó)目前食品標(biāo)簽制度不需要標(biāo)注糖含量，但可以從配料表大致判斷糖多不多，位置越靠前的原料，含量越高。麥芽糊精也是一種低聚糖，能夠被進(jìn)一步水解成葡萄糖提供熱量；而一般說(shuō)低聚糖是一種功能性糖——不能被人消化吸收，但能被腸道細(xì)菌利用，產(chǎn)生健康功能的碳水化合物。它們基本都是可溶性膳食纖維，甜度和熱量都比較低(每克1-1.5卡)，升糖指數(shù)基本為0；被腸道菌群利用后，可以起到益生元的效果。益生元大多有一些緩瀉作用，大量服用也可能造成腹瀉、脹氣或便秘等腸道不適；10g以下每天還是相對(duì)安全的。木糖醇、麥芽糖醇等“糖醇”，是木糖、麥芽糖等“糖”還原得到的一種甜味劑。甜度約為蔗糖的25%~100%，熱量卻比糖低很多。糖醇不會(huì)100%被人體吸收或代謝，不會(huì)導(dǎo)致明顯的血糖反應(yīng)，所以常用在糖尿病膳食中。但是，糖醇甜度不高，因此在食品中的添加量通常不低，產(chǎn)生的熱量也相當(dāng)可觀。2型糖尿病患者和減肥人士來(lái)說(shuō)也要留意。中國(guó)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，糖醇的熱量按10kj/g來(lái)計(jì)算；比較特殊的赤蘚糖醇，是按照0熱量計(jì)算的。而且，大部分糖醇都有緩瀉效果，不建議用量太大。每天不超過(guò)20g還是安全的。又稱甜味劑，可以分2種：
一種是「非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑」，指蔗糖素等不含熱量的高倍甜味劑，幾乎沒(méi)有熱量，不影響血糖。
另一種是「營(yíng)養(yǎng)性甜味劑」，有一定熱量，對(duì)血糖也有一定的影響。比如前面提到的糖醇類甜味劑。不是糖，所以也不會(huì)產(chǎn)生糖的那些負(fù)面影響，比如蛀牙、明顯的血糖反應(yīng)等。雖然有研究認(rèn)為，甜味劑可能影響內(nèi)分泌和代謝、可能降低胰島素敏感性，但目前主流觀點(diǎn)還是認(rèn)可甜味劑的安全性和積極意義的。
簡(jiǎn)而言之，雖然代糖比糖好一點(diǎn)，但如果可以不需要甜味，能兩個(gè)都不依賴最好。
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