一提到“超級食物”，腦袋里反射出一長串充滿異域風(fēng)情的名字：藜麥、牛油果、奇亞籽、鷹嘴豆、藍(lán)莓……
以及一長串關(guān)于廣告詞：營養(yǎng)豐富、減肥必備、防癌、提高免疫力……仿佛是能一口氣解決你所有健康飲食問題的"救世主"。
它們?yōu)槭裁幢环Q為"超級食物"，值不值得吃？有沒有平替呢？
我手頭有一本《營養(yǎng)科學(xué)字典》，可以查到"炒"、"炒貨"、"朝陽花"的詞條，但沒有"超級食物"；其他中文字典似乎也還沒收錄這個詞。
而牛津英語字典對super food(超級食物)的解釋是：一類被有些人認(rèn)為對健康有益能預(yù)防疾病的食物[4]。
emm……聽著有點(diǎn)敷衍啊。"富含對健康有益的成分"，任何能給人體帶來好處的食物都可以貼上這個標(biāo)簽。
這也難怪，"超級食物"本來就不是醫(yī)學(xué)或營養(yǎng)學(xué)的一個專門術(shù)語；它其實(shí)是商業(yè)營銷的結(jié)果。
"商業(yè)"之所以選擇某些食物而不是另一些，還是因?yàn)橛欣蓤D啊。
▲超級食物的超能力大概是超級有錢吧
不難發(fā)現(xiàn)，這些不明覺厲的“超級食物”大多有個共同特點(diǎn)——外國血統(tǒng)+價(jià)格貴。只要宣傳營養(yǎng)價(jià)值高于一般食物，就有人愿意為它買單，何樂而不為呢~
問題是，它們的營養(yǎng)價(jià)值有沒有高到非吃不可、不吃就虧的程度呢？來看看這幾種熱門"超級食物"——
牛油果是老牌網(wǎng)紅水果了，在媽媽群里尤其火，甚至還有人稱之為“brain food”(健腦食物)。
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和其他常見水果相比，牛油果在營養(yǎng)上有這些亮點(diǎn)：●低糖高纖維，低GI●富含單不飽和脂肪酸●鉀含量高，是香蕉的2倍多 Kiss/ Diss
比較的對象如果不是水果，而是其他食物，比如毛豆，就沒那么特殊了?？紤]到烹飪的營養(yǎng)損失，我特意找了煮毛豆來跟牛油果PK——
可以看到，除了脂肪含量，毛豆在其他方面都比牛油果"優(yōu)秀"。
雖然牛油果的脂肪中，對健康有益的油酸占了大部分；但再優(yōu)質(zhì)的脂肪也是有熱量的！100克牛油果所含的卡路里是蘋果3倍，比雞肉還高。而油酸，家里炒菜的植物油里都有，橄欖油、茶籽油中比較豐富。
不建議把牛油果當(dāng)減肥圣品，每天吃半個到一個就夠了；前提是代替其他油脂！非常重要的前提。
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● 蔬菜中營養(yǎng)價(jià)值最高的深綠色蔬菜●一種十字花科蔬菜，含有具有潛在抗癌潛力的植物化學(xué)物硫代葡萄糖苷。
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深綠色蔬菜、十字花科蔬菜……一大家子夠你選了，不花錢的那種你要不要？
比如蘿卜葉，通常是扔掉不吃的。#撿來不花錢吶#
羽衣甘藍(lán)的維C含量算是綠葉菜中比較高的，但跟同屬十字花科的西蘭花(150mg/100g)相比還差了點(diǎn)。
其他營養(yǎng)素，比如具有抗氧化作用的β胡蘿卜素，鈣、鐵的含量，"棄兒"蘿卜葉都超過"網(wǎng)紅"羽衣甘藍(lán)。
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要比植物蛋白、比鈣，毛豆它不香么？每100g黃豆大約含34g蛋白質(zhì)，180mg鈣。要說補(bǔ)鈣，植物奶和豆?jié){都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。
大豆在豆類中通常單獨(dú)分一類，那咱跟同屬雜豆類的碗豆比比看：
鷹嘴豆是不錯，但不是非它不可。好在鷹嘴豆本身也不貴，非要買我也不攔著你；但是為了健身、減肥買貴貴的鷹嘴豆零食，就有些不劃算了。
自己在家煮一鍋毛豆，作夜宵做零食做健身餐，都超級經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的。
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中國居民膳食指南推薦每天主食吃點(diǎn)雜豆，鷹嘴豆就是一種雜豆。
雜豆們在營養(yǎng)上的亮點(diǎn)是：
● 富含膳食纖維
● 低GI主食，有助血糖平穩(wěn)
● 植物蛋白
● 異黃酮、植物固醇等植物化學(xué)物。對女性健康、降血脂等有幫助。
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● 低飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白● 富含omega-3脂肪酸● 魚刺少，適合老人小孩
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除了口感不能代替，青花魚、秋刀魚、帶魚、黃魚等平價(jià)的海魚也是補(bǔ)充Omega-3不錯的選擇；作為白肉，這些魚也是低飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白。
為口感吃三文魚，小栗子沒話說；但要說為了營養(yǎng)，三文魚的平價(jià)替代品可太多了，二塊錢一條的秋刀魚它不香嘛？
#小聲嗶嗶：香是香，肉柴啊#
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藍(lán)莓最為人所津津樂道的就是花青素了。如果你沖花青素去，紫包菜(紫甘藍(lán))也是很優(yōu)秀呢~
同樣具有抗氧化作用的β胡蘿卜素、維生素C，紫包菜更是完勝藍(lán)莓。作為水果，藍(lán)莓的維生素C含量真的不值得一提。
藍(lán)莓應(yīng)季時間短，保存時間也短，價(jià)格昂貴?？寡趸镌谖覀?nèi)粘３缘氖卟?、水果、糧食、堅(jiān)果等食物中廣泛存在，為什么一定要吃昂貴的藍(lán)莓呢？#除了好吃好看我想不出其他合理解釋了#
我們之前也搬運(yùn)過一份國外研究機(jī)構(gòu)做的?常見食物抗氧化能力榜單 Kiss / Diss
● 營養(yǎng)價(jià)值相對更高深色水果● 膳食纖維豐富(一般帶皮吃，加分)
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在營養(yǎng)學(xué)上，奇亞籽一般被我們歸在堅(jiān)果/種子類中。
堅(jiān)果/種子在營養(yǎng)上的亮點(diǎn)是：● 富含不飽和脂肪酸● 蛋白質(zhì)、纖維也比較豐富
跟其他堅(jiān)果相比，奇亞籽：
● 膳食纖維含量特別高● omega-3不飽和脂肪酸含量高，在堅(jiān)果中僅次于亞麻籽
奇亞籽的膳食纖維含量可能是堅(jiān)果/種子種最高的。根據(jù)日本食物成分表的數(shù)據(jù)，每100g奇亞籽含36.9g膳食纖維，第二名還差它十多克。
▲這一勺奇亞籽，大約含5.5g膳食纖維。達(dá)到了推薦量的1/5Kiss/ Diss
高纖高蛋白的食物，往往飽腹感比較強(qiáng)，理論上來說對減肥的確有幫助。但問問自己，通常吃東西是因?yàn)轲I嗎？是嘴巴寂寞?。?/p>
在很多使用奇亞籽的減肥研究中，參與實(shí)驗(yàn)的胖友并沒有多吃了奇亞籽而瘦下來[2-3]。
減肥說到底是組合拳。
況且，每100g含500kcal的能量設(shè)定，并不能說它是減肥食物啊~
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太空食物匱乏，如果只用一種糧食來滿足人體的營養(yǎng)需求，藜麥確實(shí)是糧食中最"稱職"的；但實(shí)際生活中，沒有人只吃一種食物?。?/p>
聯(lián)合國糧農(nóng)組織定藜麥年，旨在鼓勵傳統(tǒng)或被遺忘作物的種植，將其作為促進(jìn)糧食安全的一種手段，營養(yǎng)價(jià)值并不是唯一的關(guān)注點(diǎn)。
▲電影《火星救援》劇照-他在火星種的是土豆
麩質(zhì)就是小麥、黑麥、大麥中的面筋，其他常見的谷物基本都不含，比如藜麥、燕麥、大米、高粱；紅薯、土豆等薯類也不含。
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膳食指南推薦每天粗細(xì)搭配，每天吃50-150g全谷物和雜豆。藜麥就是其中一種選擇。#當(dāng)飯吃每天6塊多，有點(diǎn)小貴啊#
用藜麥燕麥全麥粉之類的全谷物代替白米白面，可以獲得更多的
● 膳食纖維
● B族維生素
● 低GI，對控制血糖有幫助
而跟其他谷物相比，藜麥
●鈣、鉀、鎂比一般谷物高很多
●9種必需氨基酸的含量都比較豐富
對于食物選擇有限的人，比如素食者、貧困地區(qū)不能吃到充足的新鮮蔬菜、肉類的人，藜麥對改善他們的飲食質(zhì)量有一定意義。
▲ 生長在玻利維亞的藜麥，顏值相當(dāng)高
Bioversity International/S. Padulosi總之，東西都好東西，吃上一點(diǎn)增加飲食多樣性也挺好的；但神話它們就沒必要了。
參考資料
[1]Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. J Agric Food Chem. 2006;54(11):4069-4075. doi:10.1021/jf060300l
[2]Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412
[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.
[4]https://www.oxfordlearnersdictionaries.com/definition/american_english/superfood（訪問時間：2020年7月30日）
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