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每天最頭疼的問題：吃什么？怎么吃？

時隔六年，今天(4月26日)終于等到了《中國居民膳食指南(2022)》的發(fā)布。如果你想學習營養(yǎng)學的基本知識，調整自己的飲食，那么我極其建議你買一本《中國居民膳食指南》。

食栗派整理了指南的重點內容、新變化，以及營養(yǎng)師對指南的解讀，一起來看看吧。

新版膳食指南8大準則

有什么變化？

變化一：

從“推薦”到“準則”，加大了力度

從2016版本的膳食指南，講的是“6條核心推薦”；2022版，升級為"8條準則”。

數(shù)量增加了，而且從“推薦”到“準則”，力度加強了，也暗示著膳食指南的可信度增加了，背后的證據(jù)支撐更強了。

吃飯的問題，要重視??！

變化二：

食物種類、數(shù)量推薦上的變化

1. 食物多樣，合理搭配

就像衣服、房子都要講究設計，飲食對健康如此重要，更加需要、也值得你花心思精心的規(guī)劃。

主食一定要吃；除了主食之外，一餐飯還要有富含蛋白質的豆、魚、肉、蛋，還有蔬菜，合理搭配。

“每周至少吃2次魚”的建議延續(xù)了上一般的推薦并在寶塔上單獨列出來了。

中國人吃豬肉多，吃魚等水產少，而相比豬肉，魚是更健康的吃肉選擇，富含優(yōu)質蛋白質、較低脂肪，還有不飽和脂肪酸，對減肥人士、心血管疾病患者都友好。

3. 鼓勵吃全谷物

2022版膳食指南，把鼓勵全谷類攝入寫入了8條準則，建議每天吃50-150g全谷物和雜豆。

雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)比精制米面更全，但很多人都吃不夠。

其實，把這些食物加入飲食很簡單，小栗子給大家舉幾個栗子：

• 早餐可以吃燕麥粥，方便快捷

• 用電蒸鍋蒸玉米，打包帶到公司吃也方便

• 雜糧雜豆飯，提前用高壓鍋煮好，小飯盒分裝好冷凍。煮飯的時候，白米飯中加一小飯盒，省去浸泡時間，口感也更好。

4. 奶類：每天300毫升以上

牛奶是最理想的補鈣來源，2022版本推薦每天相當于300~500g奶；喝的比較多，一天超過500g，建議選擇低脂奶、脫脂奶。

鮮奶、常溫奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。

5. 增加了針對“老老人”的飲食指導

想必大家都有體會，身邊長壽的老年人越來越多。針對這種情況，2022版的膳食指南及時增加了針對80歲以上高齡老人的指南內容。

年輕人，要注意“別多吃”，而對于80+的老年人，建議“能吃多少你吃多少”，尤其是優(yōu)質蛋白的攝入。

對于“老老人”來說，最重要的是預防營養(yǎng)不良和衰弱。老年人自身和家屬要注意定期稱體重，如果BMI＜20，則需要找營養(yǎng)專業(yè)人士和醫(yī)生評估營養(yǎng)狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)有無營養(yǎng)不足的問題。

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??老年人營養(yǎng)指導1

??老年人營養(yǎng)指導2

6. 鹽

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”的目標，從原來的每天＜6g鹽到現(xiàn)在的每天＜5g鹽，和世衛(wèi)組織(WHO)的推薦保持一致，達標的中國人不到20%，大家平均吃鹽量在10g左右，確實要控制一下。

除了少吃加工食品、腌制食品，購買加工食品是注意看標簽，選擇鈉(鹽)少的產品之外，在家做飯也要注意。

鹽、味精、醬油、各種醬等都含鹽，別重復加；可以選低鹽調料，比如??低鹽醬油；多用蔥姜蒜、辣椒、胡椒、羅勒等香辛料給食物調味。

變化三：

新增健康飲食方面的內容

2022版膳食指南，一共給了8條準則，相比2016版增加了2條，力度增加了。

新增的內容，主要是針對健康飲食、行為習慣方面的，具體來說有這幾條：

1. 規(guī)律進餐、足量飲水

2016版指南也有關于喝水的內容，但2022版把“足量喝水”提到了準則上來了，足見喝水的重要性。

男性每天1700毫升，女性每天1500毫升，你喝夠了嗎？判斷你是否缺水的最簡單的指標：排尿量和尿液顏色，尿液的顏色越深，表示體內缺水越多。

規(guī)律進餐的比例正在逐年下降，所以新指南也把這一點提出來強調了。你還把“按時吃飯”當小事嗎？進餐不規(guī)律容易導致膽結石、血糖不穩(wěn)定；食物不足，還容易引起慢性腸炎和便秘。

2. 會烹會選，會看標簽

有多少人靠著外賣“過活”？2018 年的調查顯示，中國在外點餐率占全世界第一，重油重鹽的食物更受人們的青睞，危害著人們的身體健康。

外面的食物不健康，那就試試自己做。

會烹飪并不是說你要成為一個超級大廚，而是希望你能更好地規(guī)劃一日三餐：認識食物，盡量選擇新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物；購買預包裝食物時，別緊盯著生產日期和價格，看一下營養(yǎng)標簽吧。?? 營養(yǎng)素參考值的看法，養(yǎng)生girl必備技能

3. 公筷分餐，杜絕浪費

新冠肺炎推動了公筷以及分餐制；但其實，除了減少COVID-19傳播風險之外，公筷還能對減少幽門螺桿菌感染、甲肝傳染。

而且，用固定大小的餐盤分餐有助于控制能量，控制體重。#非常有幫助的一招#

“不變”背后的這個變化

需要你重點關注

8條準則中的第2條——吃動平衡，健康體重，繼續(xù)延續(xù)了2016年版的推薦，因為中國的肥胖率真的太高了。

雖然中國人能量攝入平均水平是下降的(降低了100kcal)，但肥胖率卻在不斷增加，主要原因就是身體活動、運動量下降更多，和二十年前相比，男性日均能量消耗大約減少了80kcal，女性大約減少了65kcal。

大家還是要注意吃動平衡。一方面吃的要適量，避免吃太多；同時要增加身體活動，勤快一點，最好能增加主動運動。??這4種運動人人都要做，少一種都虧