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全國(guó)乃至全世界電腦辦公的人越來(lái)越多，因長(zhǎng)期坐姿不良導(dǎo)致的頸肩部肌肉被牽拉而引起的頸肩痛的人不在少數(shù)。

有效地鍛煉頸肩部肌肉，可明顯減輕甚至消除頸肩疼痛，鍛煉肌肉首先要確認(rèn)“肩胛骨的活動(dòng)”。即使煞費(fèi)苦心地訓(xùn)練，如果肩胛骨的活動(dòng)不好的話，再怎么用正確的姿勢(shì)活動(dòng)，也不會(huì)刺激到想要鍛煉的部位

所以，我們先來(lái)了解一下肩胛骨的情況吧。

肩胛骨，是緊貼于人體胸后外面的兩塊扁骨，其外側(cè)的肩峰與鎖骨外側(cè)端一起組成肩鎖關(guān)節(jié)，協(xié)助完成肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。可做上提，下壓，上旋，下旋，外展及內(nèi)收等6種運(yùn)動(dòng)。

只有肩胛骨能夠很好的活動(dòng)，才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，才能鍛煉出不得肩頸疼痛的身體。只有肩胛骨活動(dòng)度很好，才能正確地使用肩胛骨周圍的肌肉和軀體的肌肉，才能鍛煉這些肌肉。

解決頸肩疼痛最基本方法是，鍛煉斜方肌。如果想要追求完美身材，那么經(jīng)常保持頭部在脊椎正上方的姿勢(shì)。順便說(shuō)一下，鍛煉斜方肌的人不會(huì)得頸肩痛。（只要每天做10分鐘的簡(jiǎn)單體操，就能鍛煉出不得頸肩痛的身體。）

頭部的重量和肩膀的重量牽拉斜方肌，當(dāng)斜方肌抵不過(guò)這些壓力時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)漸進(jìn)疼痛。當(dāng)然，如果斜方肌和肩膀周圍的肌肉能抵得過(guò)這些壓力，就不會(huì)出現(xiàn)頸肩痛了。

當(dāng)您感到肩膀周圍酸痛或疲勞時(shí)，會(huì)不由得轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀嗎？轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀的話，稍微感覺(jué)會(huì)好一些。

其實(shí)這種“肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)”，很多人都不能正確地活動(dòng)。請(qǐng)您放下手頭的工作，向前轉(zhuǎn)5次，再向后轉(zhuǎn)5次看看。

鎖骨大幅度地活動(dòng)，說(shuō)明正確地轉(zhuǎn)動(dòng)了肩膀。但是，鎖骨活動(dòng)的幅度很小，或根本沒(méi)有活動(dòng)，那么就成了單純的胳膊的轉(zhuǎn)動(dòng)?！案觳驳霓D(zhuǎn)動(dòng)”基本上不能鍛煉肩胛骨和肩胛骨周圍的肌肉。

活動(dòng)肩膀的方法

方法一：旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)

• 雙手叉腰；

• 用肩頭畫大的圓圈（向前五次，向后五次，做兩到三遍）；

• 站著或坐著都行。

方法二：肩膀活動(dòng)的鍛煉

• 右手放在右肩，左手放在左肩上；

• 用肘部畫大圓圈（向前五次，向后五次，做2-3次）；

• 站著或坐著都可以。

也可以每次旋轉(zhuǎn)一只胳膊，這樣可以確診胳膊有沒(méi)有轉(zhuǎn)動(dòng)，具體做法如下：

• 左手放到右側(cè)鎖骨上；

• 用右手背掐腰；

• 用右側(cè)肘部畫大圓圈；

• 確認(rèn)右側(cè)鎖骨是否大幅度地活動(dòng)；

• 另一側(cè)也同樣這樣做。

方法三：貓＆狗

• 膝蓋在骨關(guān)節(jié)垂直下方，手腕在肩膀的垂直下方爬著（從側(cè)面看，胳膊與大腿、身體成長(zhǎng)方形），兩手要比肩寬稍微大一些，這樣會(huì)容易一些。

• 手支撐地，后背和腰部曲，使肩胛骨離開(kāi)背骨（向外轉(zhuǎn)）。視線慢慢轉(zhuǎn)向肚臍上，胳膊肘不彎曲，吐氣。

• 后背和腰部彎曲，使肚子和臀部突出，肩胛骨靠近背骨（向內(nèi)旋轉(zhuǎn)）。這時(shí)，眼睛直視前方，胳膊肘保持伸直狀態(tài)（肩胛骨周圍肌肉狀態(tài)好的人、能使左右肩胛骨到一起）、吸氣。

• 重復(fù)做前兩個(gè)動(dòng)作。

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，有意識(shí)地去想肩胛骨的活動(dòng)意識(shí)地去想骨盆的活動(dòng)。

“貓＆狗”訓(xùn)練熟練以后，很多人就能同時(shí)活動(dòng)兩只胳膊了。

但是，如果要讓單只胳膊抬起放下，很多人就不能做了。

左右胳膊分開(kāi)來(lái)活動(dòng)是最終目的，也是最理想的活動(dòng)。所以，先活動(dòng)右側(cè)，然后再活動(dòng)左側(cè)，這樣各訓(xùn)練一個(gè)星期。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，也能做到反方向的轉(zhuǎn)動(dòng)。

如果以上的動(dòng)作都能做，就不會(huì)得肩頸疼痛。反過(guò)來(lái)，即使已經(jīng)有肩頸疼痛，通過(guò)鍛煉，很快也會(huì)消失的。

能夠活動(dòng)肩胛骨，歸根結(jié)底意味著可以使用周圍的肌肉，所以能夠發(fā)揮肌肉的水泵作用，也就能形成血液循環(huán)。血液循環(huán)暢通的話，肩頸疼痛就會(huì)消失。

方法四：“振臂高呼動(dòng)作的訓(xùn)練”

• 腹部用力，使下腹凹陷；

• 做振臂高呼動(dòng)作；

• 右側(cè)胳膊伸直，右手指盡量指向遠(yuǎn)方。這時(shí)要注意有意識(shí)地去想，要從肩胛骨開(kāi)始活動(dòng)；

• 左側(cè)也用同樣的方法活動(dòng)；

• 做此動(dòng)作時(shí)，做成Y字型，T字型等各種角度，換角度做的時(shí)候所刺激的肌肉也不同。

想象指尖能夠得著的地方有東西，然后伸直胳膊努力去碰觸，也可能抬起腳后跟。

使下腹凹陷的力氣（收腹）消失的話，腰部就會(huì)過(guò)于翹起，繼而引起腰痛。

方法五：胸部彎曲與擴(kuò)張

• 用力使下腹凹陷（收腹）；

• 向外側(cè)擰胳膊，彎曲背部，盡量使手背相互碰到一起。這是肩胛骨向外旋轉(zhuǎn)；

• 向外擰胳膊，打開(kāi)胸廓的同時(shí)，翹起后背手掌盡量向外打開(kāi)。這是肩胛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

注意：充分?jǐn)Q胳膊，后背彎曲或翹起，肩胛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)或向外旋轉(zhuǎn)。

頸肩周圍肌肉的鍛煉

方法一：俯臥撐

• 雙手撐開(kāi)寬度稍大于肩寬，從側(cè)面看手腕在肩膀垂直下方。使頭部到踝部成一條直線；

• 吸氣的同時(shí)，彎曲胳膊，胸部靠近床面；

• 吐氣的同時(shí)，伸直胳膊；

• 感覺(jué)難度大時(shí)，可以先膝蓋著地。

方法二：肩背肌拉伸訓(xùn)練

• 輕握啞鈴（塑料瓶或更輕的木棒也可以），微放松膝蓋，稍微前屈，雙腳寬與肩寬一致；

• 伸直胳膊，啞鈴位置在大腿前面；

• 在伸直肘部的狀態(tài)下，吐氣，向頭部后面上提肩膀，然后停頓3秒；

• 慢慢地回到原來(lái)的姿勢(shì)；

• 重復(fù)前兩步動(dòng)作10-20次。

注意：肩背肌拉力與其說(shuō)是提起手里的東西，不如說(shuō)是有意識(shí)地去想肘部的上提和放下。

方法三：斜方肌拉伸訓(xùn)練

• 雙腳寬與肩寬一致；

• 雙手握毛巾的距離要比肩寬窄；

• 抬起肘部使毛巾靠近下頜；

• 慢慢回到原來(lái)姿勢(shì)。

注意：不要使肘部沉下來(lái)，目標(biāo)是把肘部提到耳朵的高度，毛巾到下顎的位置。

方法四：站式背肌訓(xùn)練

• 下腹凹陷，后背伸直站著；

• 身體成一條直線，從腳腕開(kāi)始彎曲，往前傾斜（稍微抬腳后跟也可以），堅(jiān)持10-20秒，做兩次。

方法五：外旋肩關(guān)節(jié)

• 側(cè)臥；

• 身體上方的肘部附近墊上卷起來(lái)的毛巾，肘部彎曲90°；

• 手握裝滿水的500ml的塑料瓶；

• 從肩膀到肘部為軸扭轉(zhuǎn)胳膊，抬起塑料瓶（盡量不動(dòng)肩膀與肘部）；

• 慢慢回到原來(lái)的位置，然后再重復(fù)做。

方法六：內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)

• 500ml的塑料瓶中裝滿水代替啞鈴，雙手握住塑料瓶仰臥；

• 肘部彎曲90°，緊貼腋下；

• 肘部為中心稍微抬手；

• 慢慢回到原來(lái)的位置；

• 重復(fù)3到4次。

方法七：劃船（坐姿）

• 淺坐在椅子上，雙手握裝滿水的500亳升的塑料瓶，稍微曲肘部，后背也稍微彎曲，肩胛骨向外旋轉(zhuǎn)；

• 雙腳并攏；

• 使兩側(cè)肩胛骨挨近，肘部在身后慢慢往上（眼從地面看向正前方）；
  

• 感覺(jué)要把后背所有的肌肉，集中到胸口的背面附近似的
  

• 慢慢回到到原來(lái)的位置；
  

• 重復(fù)做從3到5的動(dòng)作（15次為1套，做2-3套）。

方法八：下蹲做振臂高呼動(dòng)作

• 兩腳寬比肩寬稍微大一些；

• 下腹用力使之陷，伸展股關(guān)節(jié)和膝蓋站立；

• 雙手握輕便的木棒（或毛巾）舉到頭頂，這時(shí)兩手離要比
  

• 肩大一些，輕輕地使肩胛骨靠近（向內(nèi)旋轉(zhuǎn)）；
  

• 重心放在腳后跟上，腰部向后拉，慢慢放下臀部。這時(shí)，不要讓膝蓋過(guò)于往前突出（重心很好地放在腳后跟上的話，膝蓋就不會(huì)過(guò)于前突出）；

• 來(lái)的時(shí)候有意識(shí)地去想伸展股關(guān)節(jié)（不是去想伸展蓋）；

• 伸直股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢地起身；

• 重復(fù)4到6（15次為1套動(dòng)作，做3套）。