隨著當(dāng)今社會的發(fā)展，久坐、低頭伏案工作的生活工作方式改變了我們的身體，導(dǎo)致產(chǎn)生了一大批“低頭族”，近年來頸椎病的患病率在不斷攀升，僅我國患病人數(shù)就超過了一億，有研究表明頸椎病的發(fā)病率甚至超過了糖尿病，成為了危害現(xiàn)代人健康的黑手之一。
頸椎病也早已經(jīng)不是老年人的專屬，許多年輕人也深受其干擾，那么，我們能做點什么來保護我們的頸椎呢？
五步緩解頸部不適
這些動作都是針對某些特定情形或康復(fù)建議進行的，緩慢的開始每一項動作，如果這些動作導(dǎo)致了疼痛，請立即停止。
1、頸部下垂和后傾
這項伸展運動同時作用于頸部的前部和后部，以增加靈活性和運動能力。
站著或者坐在椅子上。慢慢地把頭前傾，直到下巴碰到胸部。
保持此位置5到10秒。然后放松。
然后，把頭稍微向后傾，保持這個姿勢5到10秒。
在每個方向重復(fù)拉伸五次。
2、頭部傾斜
這個動作會拉伸脖子的兩側(cè)。
站著或坐在椅子上。慢慢地把頭向右肩傾斜，同時保持左肩向下。
保持這個姿勢5到10秒，然后放松。
在左側(cè)重復(fù)上述動作，頭朝左肩傾斜，右肩向下。
保持此位置5到10秒。
整個過程重復(fù)五次。
3、頸部旋轉(zhuǎn)
這也是一個鍛煉頸部兩側(cè)的好方法。
坐在椅子上或是站著。慢慢地把頭向右轉(zhuǎn)看向右邊，保持下巴與地面平行。
保持此位置5到10秒，然后返回中間位置放松。
慢慢地把頭轉(zhuǎn)向左邊，保持5到10秒。然后返回中心。
每邊重復(fù)五次。
4、頸縮
需要應(yīng)該感覺到脖子后面的伸展。
坐在椅子上，肩胛骨后縮，頭挺直。
將下巴縮回，就像做雙下巴一樣。
保持這個姿勢5到10秒，同時感覺頸部的伸展。
放松回到初始位置。然后重復(fù)五次。
5、肩環(huán)轉(zhuǎn)
當(dāng)專注于頸部的活動時，也不要忽視肩膀，鍛煉肩膀還能增強支撐頸部的肌肉。
肩環(huán)轉(zhuǎn)是一項基本的、簡單的運動，可以保持肩部和頸部關(guān)節(jié)的活動性。
坐著或站著，雙腳分開與肩同寬。
平穩(wěn)的上下轉(zhuǎn)動肩膀
順時針旋轉(zhuǎn)五次。然后逆時針旋轉(zhuǎn)肩膀五次。
重在堅持
一開始，可能感覺只能做一到兩次重復(fù)的練習(xí)。當(dāng)習(xí)慣了這些動作后就應(yīng)該能夠逐漸增加重復(fù)活動的次數(shù)。
第一次嘗試一項陌生的運動時，可能會感到有點不舒服，但永遠(yuǎn)都不應(yīng)該感到疼痛。如果任何運動導(dǎo)致了身體受傷和疼痛，請務(wù)必停下來就診做一個詳細(xì)的檢查。
太極拳
太極拳作為我國一種古老的武術(shù)拳法，它是國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，太極拳緩慢的節(jié)奏動作與伸展可以冥想相結(jié)合。
它已經(jīng)被證明可以改善行動能力，減少跌倒，并改善慢性疼痛患者的癥狀。
一項薈萃分析研究了太極拳對骨關(guān)節(jié)炎患者的療效。結(jié)論是，它可能“有利于改善骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)炎癥狀和身體功能。”
雖然這項研究主要針對骨關(guān)節(jié)炎患者，而不是專門針對頸部關(guān)節(jié)炎或頸椎病患者。盡管如此，太極拳是運動和鍛煉，運動已經(jīng)被證明可以改善頸部關(guān)節(jié)炎引起的疼痛和僵硬癥狀。
那我還需要看醫(yī)生嗎？
對于頸部關(guān)節(jié)炎引起的輕微疼痛或不適，在家自我緩解和改變生活方式是可行的，但是在某些嚴(yán)重情況下，及時就診是非常必要的。需要注意的癥狀包括：
多關(guān)節(jié)疼痛或壓痛
關(guān)節(jié)紅腫，幾天內(nèi)無法消除
疼痛或腫脹限制了正常功能活動
伴有發(fā)燒、不適或突然的、無法解釋的體重減輕的疼痛（這可能表明這里有一個更危險的病變，如腫瘤）
四肢無力或麻木
頭暈、心慌、耳鳴、視物模糊
因為頸椎病(cervical spondylosis）是一種以椎間盤退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾病，由于頸椎長期勞損、骨質(zhì)增生或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸脊髓、神經(jīng)根、椎動脈受壓，交感神經(jīng)受到刺激，出現(xiàn)一系列功能障礙的臨床綜合征。
當(dāng)疼痛加劇時，自我緩解就能夠幫助脖子保持行動能力和功能，還可以通過鍛煉和輕柔的伸展來緩解疼痛。
如果每天重復(fù)堅持上一節(jié)的這些動作，堅持了六到八周，疼痛還沒有得到緩解，甚至情況變得更糟，或者發(fā)生上面出現(xiàn)的任何一種癥狀時，都要立即停止活動及時就診。
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引用
1、American Academy of Orthopaedic Surgeons: OrthoInfo. Cervical spondylosis (arthritis of the neck). Updated November 2019.
2、Daher A, Carel RS, Tzipi K, Esther H, Dar G. The effectiveness of an aerobic exercise training on patients with neck pain during a short- and long-term follow-up: a prospective double-blind randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2020;34(5):617-629. doi:10.1177/0269215520912000
3、Exercises to manage neck pain. arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/neck-pain/neck-pain-exercises.aspx
4、Neck pain responds to exercise. arthritistoday.org/about-arthritis/arthritis-pain/pain-relief/neck-pain-exercises.php
5、Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2016;165(2):77-86. doi:10.7326/M15-2143
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