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不知道吃什么、怎么吃更健康？給你10條實用Tips！

2022.06.13 上海

主播：吳名

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進步一點點，堅持帶來大改變。今天是2022年6月13日，我們要給大家分享的書是《逆齡大腦》。

這本書是由美國精神醫(yī)學(xué)會成員、著名外科醫(yī)生桑賈伊·古普塔所寫。在以往的晨讀中，我們曾分享過書中部分內(nèi)容，這次我們重點分享的內(nèi)容是：“滋養(yǎng)大腦的飲食小技巧?！?/span>

01 一定要注意那些號稱對大腦有特殊功效的食物。

因為，加工食物其實很難對大腦有實質(zhì)性幫助。就拿果汁來說，即便它是用100%的水果榨成的，但最初那些讓這些水果被視為“超級寶藏”的成分：水果纖維，也被弄沒了。

02 沒有哪一種單一食物，是保持大腦健康的關(guān)鍵。豐富的飲食策略和不挑食的飲食習(xí)慣，才能是有助于大腦健康的關(guān)鍵。

尤其是，年輕時所吃的食物，可以為日后保護大腦奠定堅實的基礎(chǔ)。

03 雖然作者是美國精神醫(yī)學(xué)會成員，使用的資料也是歐美飲食論文和實驗結(jié)論，但是，他還是表示：“毫無疑問，以高鹽、高糖、高熱量與飽和脂肪為特征的典型西式飲食對大腦不利?！?/span>

所以，更好的飲食策略是富含各種新鮮水果和蔬菜的植物性飲食，尤其是漿果和綠葉蔬菜，都能讓你構(gòu)建更好的大腦。

04 一個簡單的數(shù)據(jù)，可以讓你看到水果對健康的幫助。

“據(jù)統(tǒng)計，每天增加一份水果攝入量，就有可能將死于心血管疾病的風(fēng)險降低8％。這相當于美國每年避免6萬人死亡，全球避免160萬人死亡?！?/span>

05 有營養(yǎng)的從來不是什么藥丸和營養(yǎng)品。營養(yǎng)只在真正的食物中。

這是人類幾百萬年和環(huán)境適應(yīng)的結(jié)果。雖然我們希望自己可以將微量營養(yǎng)素打包后，一口吞下，但這種方法并不有效，也不太可能。比如，瓶子標簽上列有花椰菜成分，但膠囊里卻沒有花椰菜。

06 單獨服用某一種營養(yǎng)元素是沒用的。

就像在賽場上，雖然有一些球員是明星，但是如果沒有其他隊員配合，他們也玩不轉(zhuǎn)。到食物中就是，從雞蛋中獲取B族維生素和從魚中獲取Ω-3脂肪酸，勝過單獨服用維生素和營養(yǎng)素。這可以被看作是一種“隨從效應(yīng)”。

07 如何購買食物，有一個簡單的判斷依據(jù)，不要購買園丁或農(nóng)民不認識的食物。

當你用堅果、胡蘿卜和鷹嘴豆泥，取代薯片和加工過的奶酪蘸醬時，你就減少了反式脂肪和飽和脂肪的攝入，還能吃到令人滿意的零食。這是一個簡單的方法，但對你的大腦非常有幫助。

08 根據(jù)美國退休人員協(xié)會《2017年大腦健康和營養(yǎng)調(diào)查報告》，50歲及以上的成年人，如果每天攝入一些水果和蔬菜，與那些只吃主食和肉類的人相比，其大腦健康狀況有顯著改善。

這項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無論男性女性，吃的水果和蔬菜越多，他們對自己大腦健康的評價就越高。

09 你應(yīng)盡量避免食用糖類替代品。通常我們說，減少食用精制面粉和各種糖，不論是真糖，還是人工糖，都是正確的選擇。簡單講，我們要限制自己攝入薯條、餅干、糕點和糖果等。即便有些食品上標有“低糖”或“無糖”的標簽，我們也要格外小心。

因為這通常意味著它們是人工加糖的。而最好的食物，從來都是不帶營養(yǎng)標簽或健康聲明的。它們就是你能夠在食品果蔬店里找到的完整的、真正的食物。

10 身體的水合作用狀態(tài)與認知能力和情緒之間的關(guān)聯(lián)，是非常大的。如果你不愛喝水，身體長期處于缺水狀態(tài)，那么你的認知、情緒和精神狀態(tài)，都會受到不小的負面影響。但是，注意這里說的是喝水，不是喝飲料和牛奶。這兩類飲品無法代替水。

總結(jié)一下，飲食是個細致活兒。如果你稀里糊涂地吃，那么就可能換來稀里糊涂的身體。不要抱怨自己這里疼，那里癢。保養(yǎng)身體只是屬于你一個人的事。

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