食物對(duì)我們的生存至關(guān)重要，它給我們提供能量，幫助我們成長(zhǎng)并使我們保持健康。我們所吃的食物不僅對(duì)我們的身體健康很重要，而且對(duì)我們的心理健康也很重要。維持心理健康需要健康的飲食和均衡的營(yíng)養(yǎng)。
我們所吃的食物中含有許多不同的成分，包括一系列營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和化學(xué)物質(zhì)，比如宏觀營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素。宏量營(yíng)養(yǎng)素是我們所需要的且在飲食中所占比重大的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪；微量營(yíng)養(yǎng)素是我們需要的但在飲食中占比較少的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素和礦物質(zhì)等。除了這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還有許多其它重要的食物成分，包括纖維、水和抗氧化劑等，這些成分一起工作有助于人體的健康。
西式飲食和素食飲食等飲食模式通常會(huì)導(dǎo)致一些重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，從而影響我們的心理健康。今天，我們就來(lái)扒一扒食物中那些對(duì)我們的心理健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素。
維生素
一些維生素已被確定為良好心理健康的重要飲食成分，包括但不限于葉酸、維生素B12、維生素B6、膽堿、維生素C和維生素D。
葉酸
葉酸是B族維生素的一員，廣泛存在于綠葉蔬菜以及肝臟、腎和蛋黃等動(dòng)物性食物中。
大量研究表明，由亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR）調(diào)節(jié)的葉酸代謝受損，可能損害心理健康。MTHFR可以催化5,10-二甲基四氫葉酸轉(zhuǎn)化為5-甲基四氫葉酸，5-甲基四氫葉酸隨后參與神經(jīng)遞質(zhì)合成的反應(yīng)。MTHFR基因的C677T和A1298C遺傳多態(tài)性會(huì)降低了5-甲基四氫葉酸的可獲得性，下調(diào)與心理健康有關(guān)的下游通路。MTHFR基因的C677T和A1298C的遺傳變異與抑郁、焦慮、雙相情感障礙、精神分裂癥和多動(dòng)癥有關(guān)。
具有這些遺傳變異的個(gè)體可以通過(guò)增加天然食物來(lái)源的5-甲基四氫葉酸或5-甲基四氫葉酸補(bǔ)充物的攝入而獲益。補(bǔ)充L-甲基葉酸也可以改善抑郁癥狀。
維生素B12
維生素B12是人體一種不可缺少的維生素，參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血，防止大腦神經(jīng)受到破壞。高等動(dòng)植物都不能自己制造維生素B12，自然界中的維生素B12都是由微生物合成的。動(dòng)物可以通過(guò)其體內(nèi)的細(xì)菌合成維生素B12。所以，膳食來(lái)源主要為動(dòng)物性食物。
維生素B12是唯一一種需要一種腸道分泌物（內(nèi)源因子）幫助才能被吸收的維生素，我們?nèi)祟?lèi)失去了在大腸中吸收維生素B12的能力，維生素B12的吸收主要發(fā)生在小腸的回腸部分。雖然我們大腸里的細(xì)菌也可以合成維生素B12，但是能夠被人體吸收的很少，這使得人類(lèi)必須依賴(lài)于食物來(lái)源的維生素B12。
維生素B12可以與葉酸協(xié)同作用，支持同型半胱氨酸代謝、甲基化和健康的神經(jīng)傳遞。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知下降、易怒、人格改變、抑郁和精神病等。當(dāng)維生素B12補(bǔ)充劑與抗抑郁藥物一起使用時(shí)，可以減輕重度抑郁癥的癥狀。
由于維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，缺乏維生素B12可能會(huì)導(dǎo)致素食者的情緒障礙。
維生素B6
維生素B6是參與合成5-羥色胺、多巴胺和腎上腺素的酶的關(guān)鍵輔因子。因此，維生素B6的缺乏會(huì)減少神經(jīng)遞質(zhì)合成，并與抑郁和焦慮有關(guān)。維生素B6與鎂協(xié)同工作，可以幫助減輕健康成年人的壓力，它還能緩解經(jīng)前綜合癥相關(guān)的焦慮。
膽堿
關(guān)于膽堿與心理健康障礙之間的關(guān)系的研究很少。然而，膽堿是妊娠期和嬰兒期健康大腦發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)素，在這些關(guān)鍵的發(fā)育窗口期，缺乏膽堿可能會(huì)增加兒童未來(lái)患神經(jīng)精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。孕婦應(yīng)該確保她們每天至少攝入450毫克的膽堿，哺乳期婦女每天至少攝取550毫克，以促進(jìn)其后代最佳的大腦發(fā)育和未來(lái)的心理健康。
維生素C
在流行病學(xué)研究中，較高的維生素C水平與情緒升高有關(guān)。雖然這一觀察性結(jié)果可能只是因?yàn)榻】档娘嬍惩懈嗟木S生素C并且與減少抑郁有關(guān)，但是有一些研究證明維生素C對(duì)心理健康有直接益處。維生素C的抗氧化特性可能保護(hù)神經(jīng)元免受氧化應(yīng)激，而且它們可能對(duì)與心理健康有關(guān)的基因具有表觀遺傳效應(yīng)。
維生素D
越來(lái)越多的證據(jù)表明維生素D對(duì)心理健康很重要。補(bǔ)充維生素D可顯著改善抑郁癥狀。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)人體合成維生素D。深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、瘦肉、魚(yú)肝油、海產(chǎn)品和堅(jiān)果等食物中也含有維生素D，雖然相比于曬太陽(yáng)獲得的維生素D要少得多。對(duì)于那些不能從日曬和食物中獲得足夠維生素D的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充維生素D可能是必要的。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)對(duì)心理健康至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪呛铣缮窠?jīng)遞質(zhì)的酶的輔因子，它們對(duì)神經(jīng)發(fā)生也有影響。
鐵
眾所周知，缺鐵會(huì)損害人類(lèi)大腦的發(fā)育。然而，在兒童和青少年中，缺鐵也與抑郁、焦慮、雙相情感障礙和注意力缺陷/多動(dòng)障礙的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。缺鐵可能通過(guò)損害5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素的產(chǎn)生而促進(jìn)情緒障礙。
血紅素鐵是最具生物利用價(jià)值的膳食鐵，它只存在于肉類(lèi)、家禽和海產(chǎn)品中。非血紅素鐵存在于諸如菠菜和全谷物等植物性食物中，其生物可利用性要低得多。鐵不足和鐵缺乏在純素食者和素食者中通常很常見(jiàn)。
鋅
鋅是人體必需的微量礦物質(zhì)，含量?jī)H次于鐵。在大腦中與情緒處理相關(guān)的區(qū)域，包括海馬體和額葉皮層，它的濃度很高。缺鋅對(duì)情緒有不良影響。
在臨床試驗(yàn)中，補(bǔ)充鋅可以與選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑協(xié)同工作，顯著降低重度抑郁癥患者的抑郁程度。鋅可通過(guò)增強(qiáng)大腦可塑性、平衡興奮性和抑制性神經(jīng)傳遞以及減少炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生，來(lái)改善抑郁癥狀。
鎂
鎂是最重要的“鎮(zhèn)靜礦物質(zhì)”，它對(duì)減輕焦慮和改善情緒有奇效。補(bǔ)充鎂被發(fā)現(xiàn)可以減少主觀焦慮和壓力，改善成人輕度到中度抑郁。
鎂是參與去甲腎上腺素和腎上腺素的降解的酶的輔因子，也是大腦中興奮性N-甲基-D-天門(mén)冬胺酸受體（NMDA受體）信號(hào)通道的拮抗劑。因此，它有助于減少興奮性神經(jīng)傳遞，使大腦進(jìn)入“休息”模式。
必需脂肪酸
二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是兩種必需的omega-3脂肪酸，它們對(duì)心理健康有多種益處。雖然DHA對(duì)大腦發(fā)育至關(guān)重要，但EPA似乎是支持心理健康的最有效的omega-3脂肪酸。補(bǔ)充EPA可以減少抑郁癥狀，還可以調(diào)節(jié)沖動(dòng)和攻擊性。EPA的理想劑量似乎是每天1-2克，或者EPA與DHA的比例為2:1至3:1。
Omega-3脂肪酸可以通過(guò)維持神經(jīng)細(xì)胞膜的流動(dòng)性來(lái)支持心理健康，從而促進(jìn)健康的神經(jīng)傳遞。EPA可能通過(guò)抑制去飽和酶的活性，減少促炎癥的花生四烯酸的產(chǎn)生，從而緩解神經(jīng)炎癥。
我們通常認(rèn)為可以通過(guò)食用亞麻籽油或食用一些植物性食物來(lái)滿足我們對(duì)omega-3的需求。雖然身體確實(shí)可以將一些α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但這種轉(zhuǎn)化對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是極其低效的。平均來(lái)說(shuō)，只有不到5%的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA，只有不到0.5%的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA。這種轉(zhuǎn)化還取決于維生素B6、鋅和鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的轉(zhuǎn)化率可能更低。因此，植物性食物不是我們獲得omega-3脂肪酸的最佳來(lái)源。
植物營(yíng)養(yǎng)素
植物營(yíng)養(yǎng)素是植物產(chǎn)生的一種化合物，它可以幫助植物抵御害蟲(chóng)并在干旱等惡劣條件下生存。攝入植物營(yíng)養(yǎng)素會(huì)給我們的身體帶來(lái)輕微的壓力，上調(diào)信號(hào)通路，增強(qiáng)我們對(duì)未來(lái)壓力源的適應(yīng)能力，并支持認(rèn)知健康。植物營(yíng)養(yǎng)素還可以通過(guò)促進(jìn)BDNF的產(chǎn)生和增強(qiáng)抑制性γ-氨基丁酸的神經(jīng)傳遞，來(lái)增強(qiáng)神經(jīng)可塑性。
比如，姜黃素是一種存在于姜黃根中的植物化學(xué)物質(zhì)，它被發(fā)現(xiàn)對(duì)重度抑郁癥患者具有抗抑郁作用；L-茶氨酸是綠茶中發(fā)現(xiàn)的一種氨基酸衍生物，具有抗焦慮的特性；硫代葡萄糖苷及其代謝物蘿卜硫素廣泛分布于十字花科蔬菜中，它們可以通過(guò)上調(diào)Nrf2抗氧化通路和支持神經(jīng)可塑性，來(lái)調(diào)節(jié)抑郁癥；可可類(lèi)黃酮可以緩解壓力和大腦炎癥。那些經(jīng)常吃黑巧克力的人，出現(xiàn)抑郁癥狀的幾率也大大降低，因此，適量攝入富含可可類(lèi)黃酮的黑巧克力可能有助于心理健康。
總結(jié)
維持心理健康需要健康的飲食和均衡的營(yíng)養(yǎng)，維生素、礦物質(zhì)、omega-3脂肪酸和植物營(yíng)養(yǎng)素等是維持心理健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素。排除性飲食是在飲食中限制某一種或多種食物的攝入，比如素食飲食就是限制動(dòng)物性食品的攝入，它們?cè)诙唐趦?nèi)可能對(duì)于某些健康狀況有益，但是長(zhǎng)期下去可能造成某些重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，增加心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。
值得注意的是，食物是這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最佳來(lái)源，不要盲目地通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)獲得，均衡的飲食才是獲得這些營(yíng)養(yǎng)素的最好方法。
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