來源：jeff cavalier
翻譯：xgame極限健身
前言
有時候，沒有進步
不是因為你做的太少，而是錯的太多
特別是對于家庭健身來說
會有很多和健身房不同的注意事項
只要你糾正了以下這10個錯誤
增肌增力就會變得更快、更容易！
錯誤一、不會利用周邊環(huán)境
如果你不懂得利用家具或是一些小物件
那你就錯過了無數(shù)個增肌的機會
比如你可以用沙發(fā)練三頭
用掃把+椅子來模擬單杠
總之別局限于俯臥撐
條件不夠，就用創(chuàng)造力來湊！
如果你想詳細(xì)了解更多家庭健身方法
可以關(guān)注我最近的兩篇文章
錯誤二、選擇太難的動作
有些動作十分有效，可難度也大
如果你很吃力拿不下，那還不如先做基礎(chǔ)的
就拿練三頭肌來說
你至少要能完成15個鉆石俯臥撐
才能去嘗試更高級的虎式俯臥撐
動作不見得總要做最難的才有效
關(guān)鍵是要做的保質(zhì)保量
即便是最基礎(chǔ)的俯臥撐
如果你能做到胸貼地、肘伸直
并且狠狠擠壓胸肌的話
你會發(fā)現(xiàn)數(shù)量會比平時少一半
而肌肉得到的刺激卻是加倍的
錯誤三、變式動作做的不夠
為什么俯臥撐會有幾十種變種？
不要覺得那些是花里胡哨
身體角度、手距等等細(xì)微的變化
能給身體施加不同的壓力
兩手一起發(fā)力的常規(guī)俯臥撐做久了
你就應(yīng)該試試弓箭俯臥撐
讓單邊承受更多壓力
在平地做俯臥撐做久了，你得變變角度
總之肌友們要舉一反三
無論做什么訓(xùn)練都要經(jīng)常的變化
勇敢追求更高的難度、更高的強度
錯誤四、固定次數(shù)
固定次數(shù)容易限制你的訓(xùn)練強度
在家健身時，你應(yīng)該更頻繁的練到力竭
如果你的目標(biāo)是10次
但你發(fā)現(xiàn)竟然能做到11次，那就做11次
并勇敢地追求12、13、14次
做到力竭甚至超越力竭
當(dāng)然固定次數(shù)也可以
那你就得設(shè)定一個時間限制
比如在5分鐘內(nèi)完成80個引體向上
總之原則就是要不斷的提高強度
方法你可以自己拿捏
錯誤五、把力量訓(xùn)練做成了有氧運動
假如你是一個俯臥撐大師
可以連續(xù)做10分鐘俯臥撐
那就是把力量訓(xùn)練做成了有氧運動
繼續(xù)這樣做當(dāng)然不會有很好的效果
你應(yīng)該選擇只能做幾秒的運動，而非幾分鐘
錯誤六、不練背
你知道嗎
后背的肌肉要比正面肌肉多得多、復(fù)雜得多
它由淺層、中層、和深層肌肉層層相疊
它是力量的源泉、各種運動的調(diào)節(jié)器
和脊柱健康的保障
不練背的人總是覺得在家沒法練背
事實上方法有的是，辦法總比困難多
你可以在櫥柜、門框上拉引體
只需要記得提前在門下面墊本書
防止把合頁給拽下來
錯誤七、不訓(xùn)練深層肌肉
上一點我們說了背部肌肉分為好幾層
淺層肌肉可以用引體、劃船練
而深層肌肉我們要通過其他方法來練
它們中很多都有伸展脊柱的作用
訓(xùn)練它們可以讓身材更挺拔
如果你只練表層肌肉而不練深層
就可能造成肌力不平衡的問題
讓身材由挺拔到猥瑣
所以一定要記得每天做幾組
伸展脊柱、活動肩胛、以及內(nèi)外旋手臂的動作
比如下面這幾種
就可以充分刺激到深層肌肉了
另外不要忘記做家庭版的面拉
錯誤八、沒有建立日常習(xí)慣
盡管對于很多人來說
在家健身只是暫時性的湊活
但你也得拿出態(tài)度來！
就像你以前在健身房鍛煉的日子一樣
定個目標(biāo)、追蹤進度、保持下去
一致性是達成一切目標(biāo)的關(guān)鍵
錯誤九、進入了錯誤的房間
你是否有過以下這種經(jīng)歷？
做了幾組、有點累了、看看手機
然后就掉線了，干別的事去了
而且再也不會重連了
這是因為你選擇了錯誤的房間
環(huán)境太過于舒適、太容易讓你分心！
錯誤十、一遍又一遍的重復(fù)同樣的事
這就好像你永遠在挖表面上的土
不肯發(fā)掘，怎么見到金子鉆石呢？
每一次訓(xùn)練你都要比上一次做的更好一點
比如使用遞減組、超級組等強度技巧
增加組數(shù)和每組的次數(shù)、增加負(fù)荷
嘗試更有難度的動作等等
發(fā)揮創(chuàng)造力，萬物皆可舉
千萬不要覺得家庭健身局限性大、選擇少
家庭健身的多樣性，是健身房望塵莫及的！
這么說吧，我最近在看的這本《無器械健身》
里面單是介紹的俯臥撐變種的數(shù)量
就比很多人健身房里的所有器械還要多
翻譯不易，我需要肌友們的支持
如果你覺得這期內(nèi)容對你有幫助
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