今天由老朋友西蒙潘達
為我們示范5個最好的胸背超級組
詳解為什么要用超級組把胸背一起練
以及為什么這5個是最好的選擇
做胸背超級組的原因有2個
一是提高強度、二是壓縮時間
讓我們在更短的時間內(nèi)
完成更高強度的訓練
打破以往的訓練節(jié)奏
震撼身體震撼肌肉
以下5個超級組之所以被入選為最好的
是因為以往做其他的超級組時
我們經(jīng)常需要在器械之間切換、走來走去
期間就有可能有人把器械占掉
而這5個訓練可以讓我們在同一個地方
用同樣的器械完成，不需要移動
效率會非常高
超級組一：
寬握引體向上
兩手抓握在握把的最遠端
這樣在起始位置上
手臂和軀干應(yīng)該是呈“Y”字的
要記住抓的寬并不代表可以額外練背寬
但它可以同時刺激大圓肌和背闊肌
讓背部更厚、更立體
俯臥撐
引體完成后銜接寬距俯臥撐
雖然是自重訓練，但別掉以輕心
做滿全程、別貪圖速度
保質(zhì)保量的完成每一組每一次
超級組二：
龍門架跪姿繩索下拉
跟寬距俯臥撐效果類似
也可以同時刺激背闊肌和大圓肌
記得將脖子和背部保持在中立位置
用肘往背部后面拉
手和二頭肌不要主導動作
繩索夾胸
繩索夾胸的關(guān)鍵點在于重量選擇要合適
確保在頂端可以讓兩握把聚攏在一起
并且頂峰收縮1秒鐘
把胸肌收的越緊越好
不注重收縮的夾胸就是濫竽充數(shù)
超級組三
平板臥推
選擇能夠完成8-10次的重量
全程挺胸、用背頂住凳子
肘和軀干的夾角大約在45°
推到頂端時不要把肩膀也送出去
杠鈴劃船
剛才臥推的重量直接用來劃船
注意看西蒙在劃船時
肩胛骨并沒有全幅度往后收縮
只有他的背闊肌收縮最為強烈
這個要領(lǐng)講過很多遍了
劃船時肩胛骨相對的要固定住
是不能主動向后收縮、擠壓背部的
否則這樣就練到中斜方肌去了
而是應(yīng)該只通過背闊肌的收縮拉動杠鈴
這樣做才能練到背闊肌上
超級組四：
單臂劃船
單臂劃船的要領(lǐng)也和杠鈴劃船基本相同
這里西蒙做的是垂直運動的劃船
偏大重量，有克羅克劃船的風格
大家在做時建議帶上助力帶
窄距俯臥撐
調(diào)整剛才劃船的凳子的角度
支撐在上面做窄距俯臥撐
這里告訴肌友們一個小技巧
你可以用兩只手向中間擠壓凳子
讓胸肌可以得到更好的激活
超級組五：
上斜啞鈴臥推
啞鈴臥推要強調(diào)的
還是要理智選擇訓練重量
確保能讓你在動作的頂峰
擠壓上胸、讓胸肌收的越緊越好
這對上胸的刺激是最棒的
俯身啞鈴劃船
完成臥推后翻個面
趴在臥推凳上做啞鈴劃船
與剛剛的杠鈴或單臂劃船不同
能看到西蒙在全幅度的收縮肩胛骨
因為該動作是訓練背中部的
我們應(yīng)該全力收縮肩胛、夾緊背部
才能刺激到目標肌肉群
最后我想說的是，像劃船要不要收縮肩胛骨，這些東西都算不上技巧，它是基本要領(lǐng)。然而在健身房依然有很多人不知道，這些細節(jié)你光靠看是難以注意到的，訓練時也很難自己琢磨出來，視頻里的西蒙也不會告訴你。它是只有通過自己學習解剖學、了解肌肉骨骼的功能，才能理解并掌握的東西。即便健身只是你的愛好，你也應(yīng)該為了它學習。想想很多連愛好都沒有的人，他們除了為升學考試而學習，都沒有機會為了自己的興趣而學習。健身愛好能為我們多打開一個學習的窗口，從思想上改變我們，幫助我們飛得更高。
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