雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙腳交叉，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂曲肘向下做一個俯臥撐，再慢慢伸直雙臂恢復俯撐狀態(tài)。
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在腦后，雙腿屈膝并攏，雙腳撐住地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高做卷腹運動，然后再慢慢恢復平躺狀態(tài)。這個動作可以慢慢進行，感受腹部的發(fā)力。
背對墻壁約一步的距離，站直，然后雙腿屈膝慢慢下蹲，同時使背部緊貼墻面，使雙腿呈屈膝90度，且背部與大腿呈90度角，雙手扶在大腿上，并收緊腹部。保持此動作30秒不動，注意呼吸。
雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂稍稍曲肘并向前抬高，然后再恢復站姿。注意，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖，且上半身稍稍向前傾斜。
下面8個背部訓練動作，訓練每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，
動作1，坐姿利用直桿做下拉(寬握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次
動作2，坐姿利用直桿做下拉(與肩部同寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次
動作3，坐姿利用直桿做下拉(窄距離握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次
動作4，站立俯身利用杠鈴做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次
動作5，坐姿利用繩索+把柄(如果沒有這個把柄，可以用三角柄等取代)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次
動作6，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作7，站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 8次
動作8，站立利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 8次
在健身之前，你必須花5-10分鐘進行熱身，跑步、跳繩皆可。另外你需要知道超級組之間的每個動作是不可以休息的，我在下面不會贅述休息時間。文章最后，會有此男模其他動作的鏈接，可以使用！
超級組1 啞鈴前平舉 15次
大重量，可以適當借力，最主要的是向下速度要慢。
超級組1 杠鈴片前平舉 1min
輕重量，主要是在平舉過程中，加入一個旋轉動作。
超級組1 鋼線反飛鳥 12次
主要針對三角肌后束訓練，若沒有鋼線，用啞鈴亦可
此為超級組1，組間動作不休息。
超級組2 杠鈴推舉 12次
很多人問，是頸前還是頸后好，這個動作你就不需要擔心這個問題，練起來試試！
超級組2: 杠鈴提拉 力竭為止
經典的三角肌中束訓練動作，建議用大重量，并拉到力竭！
超級組2 壺鈴伐木式 8次/邊
很多人可能沒有壺鈴這個道具，可以用啞鈴代替
超級組2結束，記得動作間不可以休息的哦！
超級組3 T杠單邊推舉 10次
挺舉式練肩膀，對肘部傷害比較高，這個動作可以完美規(guī)避了挺舉式的不足，看不懂沒關系，練起來就知道了！一邊結束之后換另一邊。
超級組3 T杠伐木式 8次/邊
經典的肩膀訓練與體能訓練的組合，是散打中用的比較多的動作，而且還能加強你的腰腹肌肉群的爆發(fā)力，讓你出拳更猛。
超級組3 T杠推舉 8次
上述動作結束，加重量，進行雙邊的T杠推舉，我個人建議加2倍的重量。模特沒有加重，你們可以加一下！
一套可以瘦手臂的動作，堅持下去，幫你甩掉拜拜肉。每個動作15~20次，一共做3~4組，組間休息30秒。
動作一：雙腿自然站立，向上抬臂直至胸前張開（注意保持身體的穩(wěn)定）。
動作二：雙手握住啞鈴，手臂向后曲軸，返回（注意大臂保持不動）
動作三：向上抬舉后，張開雙臂，曲肘，伸向向兩邊（注意掌心朝外）
動作四：張開雙手，向前畫圈（注意保持身體的穩(wěn)定）
動作五：雙手握住啞鈴，抬起雙臂向前向中并攏，隨后自然放下
動作六：雙手握住啞鈴自然垂于身前，手臂向上提，然后張開雙臂（大臂保持不動），向中聚攏，自然放下
動作七：雙手握住啞鈴，曲肘（注意上臂緊夾身體），曲肘伸向前方和兩側
動作八：左右抬臂（動作可以慢一點，更加刺激肌肉）
姑娘們可以放心，你的手臂絕對不會練成男生那么壯碩，我們只會讓肌肉線條更家好看，變得更纖細勻稱。
一共9個動作，每個動作1分鐘，間隔休息30秒，極速燃燒身體多余脂 肪，美 腿、美 臀、瘦 . 腰，一步到位，是全身塑 形的必備，無需借助任何器械，在家里就能完成，不用多練，每周三次即可。
很多小伙伴抱怨生活瑣事纏身，沒時間去健身房，其實都是自己給自己找借口，只要你真的想做，就一定能做到。在家里花式擦地板，既做了家務還可以很好的刺激你的腰腹。
趕緊試試吧，效果絕對干凈酸爽！
在家就能做的一套減脂全身自重訓練，動作依次是：自重深蹲，仰臥抬腿卷腹， 深蹲跳，常規(guī)卷腹，俄式旋體，休息45秒繼續(xù)，自重深蹲，波比跳，俯臥撐。沒空去健身房的你，趕緊試試吧！
下圖每個動作15-25次，循環(huán)3次，減脂效果非常好!一起練起來吧!
一共15組動作，每個動作堅持一分鐘
動作之間休息30秒。
不用每天都練，可以每隔一天進行一次訓練。
動作1
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雙手平舉過頭頂，隨后撐地
用上肢力量向前攀，返回后站立
雙手舉過頭頂。如此反復。
動作2
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手掌撐地，雙腳蹬地
左膝蓋往右踢
右膝蓋往左踢，左右交替。
動作3
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
雙腿跳躍式分開、并攏。
動作4
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
左右手交替觸摸膝蓋
讓身體從一字型變成V字型
再變回一字型。
動作5
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左右跳躍，同時左右腿交替向后踢。
動作6
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向前跳躍一大步，用足尖快速后退至原位
再次向前跳躍，如此反復。
動作7
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
左右交替?zhèn)绒D身體，用一只手觸摸足尖。
動作8
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。
動作9
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雙手、一只足尖撐地
一條腿向后懸空抬起
上肢向前攀爬后做一個俯臥撐
完成后后退起立，單膝跳躍。
動作10
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俯臥撐后起跳
并在最高處擊掌，以此循環(huán)。
動作11
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以跪式起跑的方式單膝起跳
左右交替進行。
動作12
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雙手抱頭，深蹲跳躍
注意保持腰背挺直，落地時不要太重。
動作13
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做俯臥撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。
動作14
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雙手撐地，雙腳蹬地
用上肢的力量讓下半身懸空、落地。
動作15
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以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。
在家就可以完成的全身鍛煉，簡單粗暴輕松掉脂肪，每個動作一分鐘，一周4次，6周堅持下來了，完美身形你值得擁有！
家里沒樓梯怎么辦？去樓道！
保加利亞深蹲
花式俯臥撐
花式旋轉
動態(tài)平板
弓步
深蹲
六個動作，
鍛煉腿部力量，
和身體的平衡性協(xié)調性。
如果搭配沙袋能起到更好的效果！
每個動作左右10-15次，做3-4組。
一套可以瘦手臂的動作，堅持下去，幫你甩掉拜拜肉。每個動作15~20次，一共做3~4組，組間休息30秒。
動作一：雙腿自然站立，向上抬臂直至胸前張開（注意保持身體的穩(wěn)定）。
動作二：雙手握住啞鈴，手臂向后曲軸，返回（注意大臂保持不動）
動作三：向上抬舉后，張開雙臂，曲肘，伸向向兩邊（注意掌心朝外）
動作四：張開雙手，向前畫圈（注意保持身體的穩(wěn)定）
動作五：雙手握住啞鈴，抬起雙臂向前向中并攏，隨后自然放下
動作六：雙手握住啞鈴自然垂于身前，手臂向上提，然后張開雙臂（大臂保持不動），向中聚攏，自然放下
動作七：雙手握住啞鈴，曲肘（注意上臂緊夾身體），曲肘伸向前方和兩側
動作八：左右抬臂（動作可以慢一點，更加刺激肌肉）
姑娘們可以放心，你的手臂絕對不會練成男生那么壯碩，我們只會讓肌肉線條更家好看，變得更纖細勻稱。
健身情侶虐起狗來傷害比平時高一萬倍！
情侶健身
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情侶健身
情侶健身
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兩個人變得更加默契，體能也越來越好。
引起向上
這樣一起健身會更有動力。
深蹲
隨時隨地都可以秀一波。
Anllela sagra和她的男朋友
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兩個人的健康才是一直走下去的基礎啊。和另一半一起健身有這么多的好處？ 趕緊轉給你的另一半激勵TA和你一起走進健身房吧！
小熊貓?zhí)貏e的給大家?guī)硪唤M適合情侶一起健身的動圖。
以下動作每個動作20~25次，循環(huán)3~4組，組間休息30秒。
動作一左右弓箭步：
左右弓箭步
動作二俄式挺身：
俄式挺身
動作三左右抬腿觸腳尖：
左右抬腿觸腳尖
動作四左右側步蹲：
左右側步蹲
動作五俯身開合跳：
俯身開合跳
動作六深蹲抬腿：
深蹲抬腿
動作七單腿俯身：
單腿俯身
可能有些姑娘聞肌色變，一聽到力量訓練就害怕自己練成漢子，小熊貓我真的想對你說一句：你……想多了……除非你去打針吃藥，否則女性體內的睪酮素含量，是一定練不出男生那樣的大塊肌肉的，放心去練吧！
