動作一、澳式引體向上x10次
非常棒的中背部增肌訓(xùn)練
抓在杠上、身體后傾
通過收縮肩胛骨把杠拉至胸肌下方
不同于傳統(tǒng)引體向上
這個動作的難度是可以隨你控制的
如果覺得當(dāng)前角度太簡單
那就試著把腳往前移一點
它刺激的部位則可以隨著改變握距而轉(zhuǎn)移
握距大于肩、手臂離軀干較遠(yuǎn)時
對中背部的刺激最多
但你也可以選擇將握距縮短至窄握
使大臂盡可能貼近軀干
這樣就是在刺激背闊肌了
動作二、肩胛引體x15次
完全放松懸吊在單杠上
這時候你處于聳肩的姿勢
我們要做的就是下沉肩胛骨
把肩沉下去，讓背闊肌收緊
初手總是難以拉起一個引體向上
為什么？
就是因為不會活動肩胛骨
導(dǎo)致沒辦法有效募集背部肌肉發(fā)力
這個練習(xí)可以讓初手更快的掌握引體
拉更多的引體
動作三、單臂澳式引體x每邊10次
當(dāng)你完全熟練了澳式引體之后
就不能一直呆在舒適圈
要向這種更難的單臂澳式引體進階了
單臂做雖然提高了對力量的要求
但它仍是一個適合所有人的動作
所有人都能通過改變身體角度
找到最適合自己的難度
動作四、窄距反握澳式引體x15次
采用反握，兩手并起來做
讓大臂盡量貼近軀干
這個動作對二頭肌
以及背闊肌的下沿有更好的刺激
動作五、常規(guī)俯臥撐 做到力竭
加入俯臥撐的原因
克里斯解釋，當(dāng)我們拉背時
背部和二頭肌會收縮發(fā)力
而胸部和三頭肌其實也干著同樣的事情
胸和三頭作用是在背和二頭發(fā)力時
配合它們的工作
讓動作帶有控制、更穩(wěn)定
保護你避免在動作中受傷
所以這個訓(xùn)練的目的就是提醒大家
練背也要練胸，平衡最重要
這樣才能夠避免傷病，練出挺拔的姿態(tài)
俯臥撐以常規(guī)姿勢做到力竭后
可以切換跪姿，繼續(xù)壓榨至力竭
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