{類型：健身計劃}
{關(guān)鍵詞：一起練、計劃、背、腰、倒三角}
朋友們
安好
第二周就快結(jié)束了
來，打打氣兒！
u can！
頸前橫杠纜繩下拉
坐姿，握距寬于肩。背部發(fā)力把桿下拉至下巴，背部肌肉控制慢慢返回至背部有拉扯感止（注意：身體要正直，挺胸，不要塌腰，不要聳肩）
4~6組，每個動作8~12個
頸后橫杠纜繩下拉
坐姿，要領(lǐng)同上，只不過這次是拉頸后還是要背部發(fā)力
（注意：身體要正直，挺胸，不要塌腰，不要聳肩）
4~6組，每個動作8~12個
坐姿劃船
挺胸，手臂和肩放松，不要發(fā)力，先肩胛骨夾緊，帶動擠壓背肌。再慢慢放回。
（注意：感受肩胛骨用力夾緊的感覺）
4~6組，每個動作8~12個。
硬拉
雙腳肩寬，腳尖向前，桿貼著膝蓋向下移動，全程肩胛骨加緊，腰部繃直
4~6組，每個動作8~12個
如果身邊沒有以上器械，你也可以選擇引體向上，注意感受背部發(fā)力，肩膀和手臂放松，不要借力，也不要甩腿，不要借用腿部和臀部的發(fā)力。
PS：我知道不是每個人都能做一個完整的引體向上的，所以我們從反手開始！如果連一個窄距的都做不完的話，也可以請肌友幫忙托著徐小腿或腰。
反手窄距引體向上
老規(guī)矩，50個~
正手寬距引體向上
握距按照自身條件而定，越寬越好，先收緊肩胛骨，帶動背部發(fā)力，用胸靠近橫杠，而不是下巴。個數(shù)同上。
肌友，明天見！
