作者：Bret Contreras
http://bretcontreras.com/how-to-increase-your-chin-ups/
翻譯：林堃
校對(duì)：浪人王老漢
想提高你的引體向上么？那么請(qǐng)?jiān)试S我?guī)椭阃瓿蛇@一壯舉！有很多種方法可以提高引體向上，所以本文除了介紹我個(gè)人比較喜歡的方法外，還包含了當(dāng)今訓(xùn)練者和教練們提高引體向上所使用的一些最流行的方法和技巧——我們的目標(biāo)是！更多次數(shù)或更大負(fù)重的引體向上！
在進(jìn)入本文主題前，有必要先說(shuō)一下引體向上的三種形式——Chin-Up、Pull-Up和Neutral Grip Pull-Up之間的區(qū)別。許多人可能不清楚它們之間的區(qū)別。Chin-Up是雙手反握的引體向上（即手心對(duì)著本人），Pull-Up是雙手正握的引體向上（即手背對(duì)著本人），而Neutral Grip Pull-Up是雙手對(duì)握的引體向上（即兩手心相對(duì)）。
動(dòng)作模式
我們先來(lái)聊聊反握引體向上。在動(dòng)作頂點(diǎn)，你是應(yīng)該讓下巴高于單杠，鎖骨觸碰到單杠，還是胸部觸碰到單杠？動(dòng)作起始時(shí)，你應(yīng)該是“自然懸掛狀態(tài)”還是保持輕微的肩胛收緊和屈肘？事實(shí)上，這些細(xì)微的區(qū)別都有它們各自的好處，這些不同的動(dòng)作變化適合不同的人群。
就我個(gè)人而言，如果我的客戶(hù)能夠接受反握引體向上，我更愿意讓他們從“自然懸掛狀態(tài)”（同時(shí)繃緊身體）開(kāi)始動(dòng)作，并且動(dòng)作結(jié)束時(shí)上胸觸碰單杠。如果你練習(xí)反握引體向上的時(shí)候，動(dòng)作范圍總是全程、“不作弊”的，那么當(dāng)你創(chuàng)造了你的個(gè)人記錄時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是由于你的力量真正得到了發(fā)展而不是你在動(dòng)作上“偷工減料”。
抓握方式
現(xiàn)在我們來(lái)探討下引體向上的三種抓握方式。雙手反握引體向上更強(qiáng)調(diào)刺激肱二頭肌，并且動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍很大。雙手正握引體向上著重強(qiáng)調(diào)中、上背部，同時(shí)也能刺激肱肌和肱橈肌。而雙手對(duì)握引體向上則將重量更均勻地分布于各個(gè)關(guān)節(jié)上，對(duì)于手腕、手肘和肩關(guān)節(jié)而言是壓力較小、最容易的一個(gè)動(dòng)作。因此雙手對(duì)握引體向上通常是最好的訓(xùn)練動(dòng)作，長(zhǎng)期來(lái)看也是最安全的動(dòng)作（但絕大多數(shù)年輕人基本不考慮它直到為時(shí)已晚）。
左：雙手正握（Pull-Up）;中：雙手反握（Chin-Up）;右：雙手對(duì)握（Neutral Grip Pull-Up）
底線(xiàn)：選擇一個(gè)對(duì)你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的訓(xùn)練目標(biāo)。
動(dòng)作范圍
當(dāng)談到雙手正握引體向上的動(dòng)作技術(shù)時(shí)（也是所有訓(xùn)練動(dòng)作的技術(shù)），最重要的一點(diǎn)就是要在無(wú)痛的動(dòng)作范圍內(nèi)做動(dòng)作！比如當(dāng)你每次以“自然懸掛狀態(tài)”開(kāi)始和結(jié)束動(dòng)作時(shí)，你的肩部總是不舒服或者時(shí)疼痛，那么你就應(yīng)該避開(kāi)導(dǎo)致疼痛的動(dòng)作范圍。同理，如果你的鎖骨觸到單杠時(shí)總會(huì)引發(fā)疼痛，那么就不要拉得太高，只要下巴超過(guò)單杠即可。一些人發(fā)現(xiàn)調(diào)整握距或者使用吊環(huán)可以獲得無(wú)痛而充分的運(yùn)動(dòng)范圍。
底線(xiàn)：在無(wú)痛的動(dòng)作范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)
保持緊張
保持背闊肌與盂肱關(guān)節(jié)、肩胛骨周?chē)募∪饩o張對(duì)于肩部的健康和活動(dòng)度是很重要的。在正握引體的底部位置，你應(yīng)當(dāng)保持你的腋下緊張?！白匀粦覓鞝顟B(tài)”這個(gè)術(shù)語(yǔ)總是讓新手以為在運(yùn)動(dòng)到底部時(shí)身體應(yīng)當(dāng)是完全放松的，但是千萬(wàn)不要這么做，這會(huì)對(duì)肩部造成不必要的壓力。
底線(xiàn)：在運(yùn)動(dòng)至底部的時(shí)候，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張
肩胛運(yùn)動(dòng)
在雙手反握引體向上的過(guò)程中，肩胛應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)。最近爆出一種言論說(shuō)要保持肩胛下沉和收縮，這讓一些新手的動(dòng)作徹底失?。∵@種言論會(huì)給新手造成要保持肩胛下沉和向后固定的觀(guān)念，這簡(jiǎn)直是災(zāi)難性的！尤其是對(duì)于那些以前有過(guò)肩部問(wèn)題或者肩部容易受傷的人。下面的視頻描述了正確的肩胛骨運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。誠(chéng)然，在大負(fù)荷時(shí)，肩胛可能無(wú)法過(guò)多地運(yùn)動(dòng)，但關(guān)鍵是不要讓肩胛完全固定。（校對(duì)注：這里和臥推時(shí)完全相反的，臥推要求肩胛骨穩(wěn)定固定）
http://www.youtube.com/watch?v=_Ia0VvT81xc(視頻來(lái)源為國(guó)外網(wǎng)站，需一定條件才能打開(kāi))
在正確的雙手反握引體向上動(dòng)作中（或者所有過(guò)頭的動(dòng)作中），當(dāng)你的手臂過(guò)頭上升時(shí)，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引體向上的離心階段，身體下降回落的階段），而在引體向上的向心階段（拉起時(shí)），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心階段（拉起階段），肩胛會(huì)稍微下壓，而在離心階段（下落階段）時(shí)上抬，這和肩胛的轉(zhuǎn)動(dòng)方向是一致統(tǒng)一的。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，訓(xùn)練者應(yīng)該在保證肩胛骨穩(wěn)定和可控的前提下讓你的肩胛骨在肋骨上自由滑動(dòng)。一個(gè)有用的提示——想象你的肩胛骨是被粘住的——在可控范圍內(nèi)自由移動(dòng)。
此外，肩胛骨不應(yīng)過(guò)度前伸，在動(dòng)作頂部要確保肩部不要向前轉(zhuǎn)動(dòng)，并且保持挺胸（但不要過(guò)度拱脊柱）。由于人們的生理解剖結(jié)構(gòu)有個(gè)體差異，對(duì)動(dòng)作的控制和理解各有不同，所以很難給出一般性的建議。如果一對(duì)一的指導(dǎo)給建議就容易多了。然而不管怎樣，都應(yīng)當(dāng)在動(dòng)作全程中保持最自然的運(yùn)動(dòng)軌跡。
左圖：不正確的肩胛骨位置（已經(jīng)向下向后收縮了肩胛，制約了動(dòng)作）
右圖：更安全健康的上回旋狀態(tài)的肩胛骨
底線(xiàn)：良好地平衡肩胛骨的運(yùn)動(dòng)軌跡和穩(wěn)定性
動(dòng)作作弊
擺腿借力
在引體向上過(guò)程中，有幾個(gè)方式可能是作弊行為。比如任何一種形式的擺腿或者身體搖晃借力將被視為作弊行為，本文的目的在于討論準(zhǔn)確規(guī)范的引體向上動(dòng)作，而不是“晃來(lái)晃去”的各種變式。一些輕微的擺腿是可以接受的，但是要嚴(yán)格注意底線(xiàn)！不要過(guò)大。在最初身體上升時(shí)擺腿，可以給選手提供一些力學(xué)優(yōu)勢(shì)。這常見(jiàn)于訓(xùn)練者疲憊并且掙扎上拉時(shí)。
通過(guò)擺動(dòng)進(jìn)行引體向上時(shí)，別在這兒使！
底線(xiàn)：嚴(yán)格保持動(dòng)作的規(guī)范性
腰椎過(guò)伸
在引體向上時(shí)，另一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是過(guò)度拱腰（也就是腰椎過(guò)伸）。在一些情況下，拱腰能對(duì)背闊肌的力量起補(bǔ)充作用，但它卻是引起腰部不適的罪魁禍?zhǔn)?。我通常建議避免拱腰。你不需要在引體向上時(shí)建立完美的“平板式背部”，而是要留意不要讓腰椎出現(xiàn)過(guò)度伸展和骨盆過(guò)度前傾，尤其是在動(dòng)作的底部位置。
左圖：過(guò)度拱腰，松弛的核心
右圖：更安全更有效的脊柱位置，以繃緊核心
底線(xiàn)：保持上腹部緊繃，保持脊柱中立
動(dòng)作變式
當(dāng)你的目標(biāo)是為了提高引體向上時(shí)，有很多種動(dòng)作變式可以被采用。采用的變式取決于訓(xùn)練者本身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，體重和體能狀態(tài)。
初級(jí)——輔助
頂部靜止懸掛
引體向上到頂部位置（下巴高于桿），然后盡最大努力的保持此位置。
彈力帶輔助
彈力帶一端綁在單杠上，另一端可以固定在腳下（簡(jiǎn)單模式）或者膝蓋處（困難模式）。位于底部時(shí)由于彈力帶被最大限度的拉伸，所以提供了最大的助力，然后到頂部時(shí)，彈力帶拉伸幅度變小，助力變小。
彈力帶輔助反握引體向上
加強(qiáng)離心控制
跳起或者讓同伴協(xié)助你到達(dá)引體向上動(dòng)作的頂部。從那里開(kāi)始，在一段時(shí)間內(nèi)有控制的緩慢的下降身體。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，都要確?？刂萍∪獾木o張。
在這里還要提一句，很多新手做引體都會(huì)犯一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤：在引體的拉起階段，會(huì)減少對(duì)自身的控制，傾向于借力，而在引體的下降部分，會(huì)松懈身體。你要確?？刂谱∠陆蹬c上升的動(dòng)作。
背闊肌下拉器
背闊肌下拉器是一種提高引體向上的很好的輔助訓(xùn)練。在進(jìn)行背闊肌下拉時(shí)，盡量復(fù)制引體向上的身體姿勢(shì)，這樣能最有效地將訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)換到引體向上。不同的下拉手柄能夠復(fù)制對(duì)應(yīng)的引體向上握法。下面的圖片展示了用V型手把進(jìn)行對(duì)握背闊肌下拉。
對(duì)握背闊肌下拉
中級(jí)——負(fù)重
這里介紹幾種利用外部負(fù)重進(jìn)行反握引體的方法。可以通過(guò)幾種不同的方式進(jìn)行：
1、腰帶懸重——將外部負(fù)重與皮帶相連，并將皮帶系于腰間
2、負(fù)重馬甲
3、兩腳間負(fù)重——將啞鈴?qiáng)A在兩腳間
4、彈力帶漸增阻力
將彈力帶的一端系在地面的啞鈴上，另一端系在穿在舉重腰帶上。隨著身體上升，彈力帶也被拉長(zhǎng)，阻力逐漸增大，使得到達(dá)動(dòng)作頂部越來(lái)越困難。一些教練認(rèn)為這種變式收效不高，不符合引體向上的固有力學(xué)曲線(xiàn)，然而很多強(qiáng)壯的訓(xùn)練者都是采用這種方式獲得突破的。
高級(jí)——漸降負(fù)重組
在完成最初設(shè)定的負(fù)重組之后，減少負(fù)重，再進(jìn)行相同次數(shù)的動(dòng)作，組間幾乎不休息。列舉一個(gè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃：在完成5次90磅負(fù)重的引體向上后。負(fù)重減至75磅再進(jìn)行5次，再減掉25磅進(jìn)行5次，逐漸減輕重量直至依靠身體自重完成5次引體向上。這相當(dāng)殘酷！不相信？嘗試一下。
游走引體向上
在動(dòng)作頂部左右移動(dòng)的引體向上，將身體上拉起，然后將身體拉移到左邊。這需要更大程度地使用身體左側(cè)的肌肉，返回起始位置，然后將身體拉移到右邊，這需要更大程度地使用身體右側(cè)的肌肉，這個(gè)變式是能夠練習(xí)單臂引體向上的敲門(mén)磚動(dòng)作。
單臂輔助引體向上
練習(xí)單臂引體向上時(shí)，用另一只手抓握力量架側(cè)邊來(lái)支撐身體以提供穩(wěn)定性。不參與運(yùn)動(dòng)的手臂的主要作用是為了防止身體晃動(dòng)，所以要盡可能少的協(xié)助運(yùn)動(dòng)。
一旦你能出色的完成這個(gè)動(dòng)作，你就可以開(kāi)始試試沒(méi)有協(xié)助支撐的單臂引體向上了
21式
21式是將整個(gè)引體動(dòng)作分解成三部分，每個(gè)部分進(jìn)行7次，總共21次。第一個(gè)部分著重于引體向上的上半程。選手起始于下巴超過(guò)握桿的位置，然后下降至一半的位置，再上拉，重復(fù)7次。第二個(gè)部分，選手起始于引體向上的底部位置，上拉至一半的位置，再下降至底部，重復(fù)7次。最后，選手要進(jìn)行7次全程的引體向上。這是相當(dāng)高級(jí)的訓(xùn)練手段，你可以自由的更換每部分的次數(shù)，在這里7和21沒(méi)有特殊意義，只是健身房里的傳統(tǒng)。
總結(jié)
希望這篇文章能教給你一些新知識(shí)，并且能激起你提高引體向上的興趣。多嘗試各種握距、握法和變式，找出最適合你的訓(xùn)練安排。
聯(lián)系客服
