引體向上想必大家都非常熟悉了，從初中、高中到大學(xué)，引體向上都會(huì)作為男生的體育測(cè)試項(xiàng)目。但因?yàn)橐w向上并不是一個(gè)很容易完成的動(dòng)作，所以很多男生都達(dá)不到及格線。

因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，確實(shí)難度挺大；對(duì)于很多健身愛好者來說，引體向上對(duì)背部肌肉的增長(zhǎng)有很好的效果，而好看的背部使我們上肢倒三角的塑造又非常關(guān)鍵，所以是個(gè)必練的項(xiàng)目。

那么怎么樣才能做好引體向上而不受傷呢，今天就給大家分享一些經(jīng)驗(yàn)，首先給大家看幾種常見的錯(cuò)誤動(dòng)作。

引體向上的錯(cuò)誤姿勢(shì)

第一種，擺動(dòng)式

這種做法一般是有一定力量基礎(chǔ)但是不夠完整做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，借助身體擺動(dòng)的慣性去抵消這部分力量缺失去完成拉起的動(dòng)作，這如果是考試的時(shí)候不要求動(dòng)作的基礎(chǔ)上，不失是一種好的方法，但是在常規(guī)的練習(xí)時(shí)一定避免這種動(dòng)作，很容易造成肌肉的拉傷。

第二種，含胸式

這種做法一般是由于沒有充分使用背部肌肉發(fā)力，或者肩關(guān)節(jié)有受限，從而用了很多手臂的力量去完成動(dòng)作；這種動(dòng)作會(huì)加大含胸駝背的體態(tài)，并且對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)變得很大，這種情況一般要提前看一下自己是否有不良體態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)度

第三種，聳肩式

這種動(dòng)作類型，一般是上背部的力量要大于下背部的力量，做的動(dòng)作也都不充分，長(zhǎng)期這樣的姿勢(shì)會(huì)加重肌力的不均衡，也會(huì)讓背部的中下部顯得很空。

那么什么才是正確的引體向上呢，下面就給大家解析一下動(dòng)作。

首先看軀干，保持挺胸，核心收緊穩(wěn)定，肩胛骨后縮下沉，肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙手打開肩膀1.5倍的距離，鎖握住單杠，呼氣同時(shí)背部發(fā)力拉起身體讓胸口去靠近單杠，吸氣慢慢放下，過程中保持小臂一直垂直于地面，肩胛骨不要聳肩動(dòng)作。

看似動(dòng)作簡(jiǎn)單，想要標(biāo)準(zhǔn)做到其實(shí)還需要幾個(gè)步驟。

第一步，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查

1、肩關(guān)節(jié)的屈曲檢查

身體自然放松站立，雙手與肩同寬，手掌心相對(duì)，慢慢向上舉起前屈至最大，看手臂是否能過耳朵，如果不能過耳朵，就說明肩關(guān)節(jié)屈曲是有些受限的，也就是你只能上舉到一定位置，再往上你的關(guān)節(jié)活動(dòng)度受到了限制。這個(gè)時(shí)候想解決問題，需要先針對(duì)背闊肌進(jìn)行拉伸。

2、肩關(guān)節(jié)外展外旋

身體自然放松靠墻站立，保持大臂與地面平行，屈肘關(guān)節(jié)90度，保持手腕齊平狀態(tài)，看整個(gè)手臂是否能是否能貼住墻面，如果不能貼住，說明，肩關(guān)節(jié)的外展外旋受限，這時(shí)候要先針對(duì)：胸大小肌和肩內(nèi)旋肌群進(jìn)行松解和拉伸

第二步是肩胛骨穩(wěn)定性測(cè)試

保持引體向上起始動(dòng)作，然后在手臂伸直的基礎(chǔ)上慢慢下沉肩胛骨至最大位置保持，看是否能保持穩(wěn)定，且能堅(jiān)持30秒鐘以上，如果肩膀明顯有抖動(dòng)，或者堅(jiān)持不到30秒鐘，就說明肩胛骨的穩(wěn)定性偏差，這時(shí)候就要先鍛煉肩胛骨的穩(wěn)定性。

解決了肩胛骨的問題，就是上肢肌力的的增長(zhǎng)了，下面給大家推幾個(gè)增加背部及手臂力量的動(dòng)作。

1、高位下拉

健身房一般都會(huì)有一個(gè)器械叫做高位下拉器，這個(gè)器械的動(dòng)作要領(lǐng)基本上一樣，但是器械的優(yōu)點(diǎn)就是能隨意調(diào)整重量，就以你自身體重百分之六十的負(fù)重，每組做10次一組，等你力量能增加到拉起自身體重的負(fù)重做10次左右，一般力量就能穩(wěn)定的做起引體向上了。

2、單杠劃船

調(diào)低單杠，雙手握距肩的1.5倍，身體挺直，胸口正對(duì)單杠，雙腳后跟著地，呼氣拉起身體，吸氣慢慢放下；注意過程中，保持軀干的直立狀態(tài)，肩縫，髖關(guān)節(jié)，腳踝要始終在一條直線上；10-15個(gè)一組，每天做4-5組，注意如果一組做不到10個(gè)就適當(dāng)?shù)恼{(diào)高單杠的高度，相反如果感覺太輕松就調(diào)低單杠。

3、彈力帶引起向上

找一個(gè)彈力帶交叉后掛在單杠上，雙手先拉住彈力帶往下，讓一只腳能踩在彈力帶上，然后雙手拉住彈力帶

做引體向上的動(dòng)作，10-15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為一組，每天做4-5組，如果做不到這個(gè)次數(shù)，就加一條彈力帶另外一只腳也踩上，或者找一條阻力更大的彈力帶。

在做以上動(dòng)作的過程中，盡量不要以做的次數(shù)為目的，可以犧牲一定的次數(shù)，先降低難度保證你的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的；其次不用每天都練習(xí)，可以保證隔天一練就可以，但是一定要持之以恒；最后給大家一個(gè)建議，訓(xùn)練一定要全面，在做引體的同時(shí)，可以搭配俯臥撐，卷腹，深蹲等身體其他部位的練習(xí)，能起到很好相互促進(jìn)的作用。