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自從仰臥起坐不讓做了之后，說(shuō)到練腹肌，做的最多的動(dòng)作就是卷腹了，大多數(shù)人腦海中能夠鍛煉腹肌的動(dòng)作好像就那么幾個(gè)。

總是做卷腹，對(duì)腹肌刺激比較單一，腹肌自然很難成型。下面，K哥給大家推薦幾個(gè)比較實(shí)用的鍛煉腹肌的動(dòng)作，快速有效，簡(jiǎn)單易學(xué)。

一、自重運(yùn)動(dòng)（無(wú)負(fù)重）

01

高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，后背挺直。兩臂可以保持靜止或者協(xié)助身體動(dòng)作。跳的時(shí)候兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量加快動(dòng)作頻率，60秒。

02

團(tuán)身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，后背挺直。臀部稍向后，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時(shí)，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然后立即起跳。動(dòng)作持續(xù)60秒。

03

平板支撐“步行”Plank Walk

初始動(dòng)作為平板支撐，核心收緊。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然后返回直臂的平板支撐狀，然后循環(huán)。動(dòng)作持續(xù)60秒。

04

平板支撐+開(kāi)合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。核心收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳并攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持核心平穩(wěn)，手臂伸直避免彎曲。動(dòng)作持續(xù)60秒。

05

平板支撐式walk-out

直臂平板支撐為起始動(dòng)作。兩手模仿腳走路的動(dòng)作盡量往前走，使得你的肩部和身體拉伸。在達(dá)到極限距離后稍作停頓，然后再返回初始動(dòng)作。持續(xù)60秒。

06

直臂平板支撐式Bird Dog

初始動(dòng)作直臂平板支撐。核心收緊，將右手和左腳抬離地面。返回初始動(dòng)作再交替。兩側(cè)每側(cè)做10個(gè)。

07

蝎子式Scorpion

初始動(dòng)作全手掌腳尖著地。核心收緊，慢慢轉(zhuǎn)身至腳尖朝上，將身體重量集中于右側(cè)。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢(shì)。反之亦然，整個(gè)過(guò)程臀部不能著地。兩側(cè)各完成10個(gè)。

08

蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push-Up

初始動(dòng)作直臂平板支撐。核心收緊，向下時(shí)，右膝抬起觸碰右手肘，臀部側(cè)向外方，然后起身，再做另一側(cè)。兩側(cè)交替進(jìn)行，分別完成10個(gè)。

09

Body Saw

你需要一條毛巾來(lái)協(xié)助。初始動(dòng)作小臂平板支撐，兩腳放在毛巾上。核心收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然后再向后滑動(dòng)。來(lái)回滑動(dòng)60秒。

10

龍旗Dragon Flag

找到一個(gè)可以只能你重量的把手。面部朝上平躺于地面。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿緩慢放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重復(fù)。做3-5個(gè)，注意不要利用慣性。

二、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

11

單臂農(nóng)夫步行 Single-Arm Farmer’s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，核心收緊，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時(shí)，換左手進(jìn)行。

12

實(shí)心球呼啦Medicine Ball Halo

使用實(shí)心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物于胸前，圍繞上身做畫圈運(yùn)動(dòng)。單方向環(huán)繞30秒，然后再換方向進(jìn)行。一定要抓緊負(fù)重物，以免掉落受傷。

13

阻力帶轉(zhuǎn)體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，距離與肩同寬，利用腹部的利用來(lái)對(duì)抗阻力。動(dòng)作過(guò)程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個(gè)，然后再換一側(cè)進(jìn)行。

14

Renegade上拉

初始直臂平板支撐動(dòng)作，右手握持一個(gè)啞鈴。保持身體呈直線，核心收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側(cè)，整個(gè)過(guò)程都應(yīng)該用肌肉控制。左右臂交替進(jìn)行，一側(cè)30秒。

PS：

建議選擇下列的2-3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作60秒（或者做完規(guī)定個(gè)數(shù)），動(dòng)作間休息20秒，一組3哥動(dòng)作做完后，休息最多60秒，然后循環(huán)進(jìn)行3-4組。