大家好，我是貓老師健身！
無(wú)論小白的健身目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆發(fā)力，還是要減脂并提高整體的康健水平，抗阻訓(xùn)練都是所有健身計(jì)劃的重要組成部分。
但很多剛開(kāi)始健身的人做抗阻訓(xùn)練時(shí)，會(huì)馬上去嘗試深蹲、臥推、硬拉等訓(xùn)練動(dòng)作，或者很多的健身教練會(huì)讓你去針對(duì)不同肌肉在不同的固定器械上去訓(xùn)練，但這些都是錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式，不但不能讓你很快的進(jìn)步，而且還有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
在一項(xiàng)針對(duì)久坐不動(dòng)的人群的運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究中，前6周中損傷的發(fā)生率達(dá)到50%~90%[1]，過(guò)度訓(xùn)練或者不正確訓(xùn)練是造成這些損傷的主要原因。
那么，健身小白如何來(lái)開(kāi)始做抗阻訓(xùn)練呢？
大多剛開(kāi)始健身的新手，可能因?yàn)楣ぷ?、生活等原因，體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)量很少，并且現(xiàn)在手機(jī)等電子產(chǎn)品的興起，長(zhǎng)時(shí)間久坐玩手機(jī)也不愿意花業(yè)余時(shí)間用于身體活動(dòng)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)身體肥胖或者體質(zhì)越來(lái)越差時(shí)，才突然恍然醒悟，要運(yùn)動(dòng)健身了。你是否是這樣開(kāi)始的呢？
99%健身小白的抗阻訓(xùn)練從一開(kāi)始就做錯(cuò)了，很多新手抗阻力訓(xùn)練一開(kāi)始就做一些高強(qiáng)度、高難度的動(dòng)作（例如：臥推、深蹲、硬 拉等）。為什么呢？
一般健身新手體能會(huì)較差，需要注意的是，體能差并不簡(jiǎn)單是爬幾節(jié)樓梯就氣喘吁吁，或者體重過(guò)大，體能差是指?jìng)€(gè)體可能處于肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差的一種狀態(tài)。所有這些都可能讓身體完成正常動(dòng)作時(shí)造成損傷。所以健身小白一開(kāi)始抗阻訓(xùn)練就應(yīng)該注重并首先訓(xùn)練穩(wěn)定性和肌肉耐力。
下面貓老師健身從4大方面來(lái)分享，可以幫助健身新手找到訓(xùn)練的科學(xué)方法和幫助老手重新正視自已的不足和訂正訓(xùn)練計(jì)劃。
一、科學(xué)健身計(jì)劃的構(gòu)建。
二、為什么健身小白首先要進(jìn)行穩(wěn)定性肌耐力訓(xùn)練。
三、穩(wěn)定性肌耐力的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練策略。
四、穩(wěn)定性肌耐力練習(xí)動(dòng)作介紹。
一、科學(xué)健身計(jì)劃的構(gòu)建。
怎么做的計(jì)劃才是科學(xué)的呢？或者健身新手怎么做才能更快的進(jìn)步并很好的改善體質(zhì)呢？
體能差、關(guān)節(jié)和肌肉功能障礙甚至有慢性疾病是很多新手訓(xùn)練前或多或少有的問(wèn)題，首先要正視自已（或教練正視自已學(xué)員）的問(wèn)題，然后遵循安全和有效的訓(xùn)練原則來(lái)制定自已（或?qū)W員）的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。
對(duì)于絕大多數(shù)久坐不動(dòng)的成年人而言，剛開(kāi)始低強(qiáng)度到中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是極其安全且非常有效的。并且對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，要學(xué)會(huì)本體感受豐富的環(huán)境下運(yùn)用多種肌肉收縮方式（向心加速、離心減速和等長(zhǎng)穩(wěn)定）進(jìn)行多方向的動(dòng)作。
(注：本體感受是指身體感知相鄰身體部位相對(duì)位置的能力。也可以說(shuō)成是感覺(jué)身體姿勢(shì)和肢體運(yùn)動(dòng)所有機(jī)械感受器對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)累積感覺(jué)輸入。訓(xùn)練本體感受能力會(huì)提高身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和姿態(tài)，使身體無(wú)須經(jīng)過(guò)有意識(shí)的思考，在任何情況下都能做出最合適的反應(yīng)。本體感受的鍛煉非常重要，不但使健身動(dòng)作做得更到位，還可以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；本體感受豐富的環(huán)境是指身體內(nèi)在平衡和穩(wěn)定機(jī)制要求高的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。例如：?jiǎn)瓮认露拙毩?xí)。）
所以針對(duì)新手而言，漸進(jìn)式的、減少受傷險(xiǎn)的、先訓(xùn)練本體感受再到肌肥大和爆發(fā)力的、先打好基礎(chǔ)再緩慢進(jìn)步的訓(xùn)練計(jì)劃才是最科學(xué)的。下面是借助美國(guó)NASM的OPT最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)訓(xùn)練模型來(lái)說(shuō)明新手該怎么訓(xùn)練。（穩(wěn)定性－力量－爆發(fā)力－綜合訓(xùn)練。）
由以上的模型可以做出穩(wěn)定性層級(jí)是最基礎(chǔ)的，就像是樓房的地基，如果地基建好了，上面的高樓才能更加穩(wěn)固，相反，如果基礎(chǔ)不穩(wěn)固，建再高也會(huì)有倒塌的危險(xiǎn)；穩(wěn)定性沒(méi)有訓(xùn)練好，馬上訓(xùn)練力量和爆發(fā)力，不但不會(huì)讓身體受益，而且還會(huì)讓身體肌肉或者關(guān)節(jié)損傷。
而穩(wěn)定性層級(jí)是大多數(shù)人忽視的，所以我會(huì)說(shuō)99%新手做抗阻訓(xùn)練時(shí)從一開(kāi)始就做錯(cuò)的原因。
那么穩(wěn)定性層級(jí)為什么這么重要，是健身訓(xùn)練中的“地基”呢？
二、為什么健身小白首先要進(jìn)行穩(wěn)定性肌耐力訓(xùn)練。
（一）為什么要進(jìn)行穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練：
穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是肌肉耐力和穩(wěn)定性，同時(shí)發(fā)展最佳的神經(jīng)肌肉效率（神經(jīng)肌肉系統(tǒng)使所有肌肉能夠在所有運(yùn)動(dòng)平面上有效地協(xié)同工作的能力，也叫協(xié)調(diào)性）。
健身動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，只有在人體動(dòng)作系統(tǒng)（動(dòng)力鏈）中恰當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)排列（姿勢(shì)）和維持這種關(guān)節(jié)排列所需的穩(wěn)定性力量相結(jié)合的情況下，才能獲得神經(jīng)肌肉效率[2]。
穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練不但針對(duì)已有的肌肉不平衡等結(jié)構(gòu)性缺陷，而且也是一種改變身體成分（降低體脂含量）的有效方法，因?yàn)榉€(wěn)定性耐力階段的練習(xí)是以低中強(qiáng)度高重復(fù)的方式進(jìn)行，在本體感覺(jué)豐富的環(huán)境（可控、不穩(wěn)定的環(huán)境）中進(jìn)行練習(xí)，人體必須募集更多的肌肉來(lái)穩(wěn)定身體，每一個(gè)動(dòng)作都變成隱多肌肉群、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。在這種情況下，就會(huì)消耗更多的能量[3]。
穩(wěn)定性訓(xùn)練必須先于力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。
（二）不進(jìn)行穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練會(huì)有什么后果：
有研究顯示，如果穩(wěn)定性不足會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生力量的方式產(chǎn)生負(fù)面影響，增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，造成軟組織過(guò)度負(fù)荷，最終導(dǎo)致?lián)p傷[4]。
如果新手健身訓(xùn)練前本身就是關(guān)節(jié)紊亂（姿勢(shì)較差）、關(guān)節(jié)排列不一致，一個(gè)關(guān)節(jié)的位置變化能徹底影響其他關(guān)節(jié)，一個(gè)關(guān)節(jié)的角度變化會(huì)影響整個(gè)動(dòng)力鏈。如下圖，一個(gè)足部和踝部關(guān)節(jié)可以影響整個(gè)動(dòng)作鏈。
很多的新手在健身訓(xùn)練前已經(jīng)是肌肉失衡（肌肉之間或肌群之間功能關(guān)系的不利改變），會(huì)讓某些肌肉縮短（緊張），而某些肌肉拉長(zhǎng)（無(wú)力），從而改變肌肉的力偶關(guān)系（肌肉在關(guān)節(jié)周?chē)a(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的協(xié)同機(jī)制，人體動(dòng)作系統(tǒng)需要正確的力偶關(guān)系才能以想要的方式運(yùn)行，才能產(chǎn)生高效的動(dòng)作），緊張和無(wú)力的肌肉組合會(huì)改變正常的動(dòng)作模式，從而無(wú)法達(dá)到動(dòng)作規(guī)范甚至造成損傷。如下圖，因?yàn)榧∪馐Ш庖鹆松现\(yùn)動(dòng)損傷綜合癥。
三、穩(wěn)定性肌耐力的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練策略。
（一）穩(wěn)定性肌耐力的訓(xùn)練目標(biāo)：
提高肌肉耐力。
增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
提高柔韌性
增加姿勢(shì)控制。
提高神經(jīng)肌肉效率（平衡、穩(wěn)定性和肌肉協(xié)調(diào)性）。
（二）穩(wěn)定性肌耐力的訓(xùn)練策略：
在本體感受豐富的環(huán)境（可控的，不穩(wěn)定的環(huán)境）中進(jìn)行訓(xùn)練、低中負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)。
肌肉耐力和穩(wěn)定性最好通過(guò)50%的1RM（一次最大重量）的強(qiáng)度進(jìn)行12至20次的重復(fù)。
組數(shù)與重復(fù)次數(shù)成反比，以較低的的強(qiáng)度進(jìn)行較高的重復(fù)次數(shù)時(shí)，進(jìn)行的組數(shù)通常較少（耐力適應(yīng)），所以1至3組。
發(fā)展肌肉耐力和穩(wěn)定性最好使用慢重復(fù)節(jié)奏。例如：4秒離心活動(dòng)，2秒等長(zhǎng)保持和1秒向心收縮（421）。
發(fā)展肌肉耐力和穩(wěn)定性最好使用相對(duì)較短的休息時(shí)間，一般情況下是30~90秒[5]。
四、穩(wěn)定性肌耐力練習(xí)動(dòng)作介紹。
（一）胸部穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
仰臥在穩(wěn)定球上，雙腳打開(kāi)與肩同寬并雙腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。
收緊臀肌和腹部，保持肩、髖和膝關(guān)節(jié)在同一條線上。
雙手正握啞鈴置于身體兩側(cè)，與胸部同高，這是起始姿勢(shì)。
向上伸展肘部并收縮胸部，將兩個(gè)啞鈴?fù)破稹?/p>
然后緩慢下放啞鈴至起始姿勢(shì)。
怎么做：
雙手撐在穩(wěn)定球上，然后呈俯臥撐姿勢(shì)。
收緊臀肌，繃緊核心，讓身體成一直線。
保持骨盆中立，屈肘，肩胛骨回縮下降身體。
伸展肘部并收縮胸部，推回起始姿勢(shì)。
也可以把小腿或者大腿外側(cè)置于穩(wěn)定球上面。
（二）背部穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
面向器械，雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。
把滑輪置于胸部高度，雙手握住繩索手柄，雙臂伸展。
雙膝微微彎曲，這是起始姿勢(shì)姿。
背闊肌發(fā)力，屈肘，把肘部盡量向背后拉。
然后伸展肘部，緩慢回到起始姿勢(shì)。
怎么做：
俯臥在穩(wěn)定球上，把穩(wěn)定球置于腹部和胸部之間。
雙腳并攏，腳尖著地支撐，雙手正握啞鈴并完全柛展手臂，這是起始姿勢(shì)。
收緊臀肌和股四頭肌，背闊肌發(fā)力，屈肘，把肘部盡量向背后拉。
然后伸展肘部，緩慢回到起始姿勢(shì)。
（三）肩部穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
雙手掌心相對(duì)正握啞鈴，手臂微微彎曲手肘并垂于身體兩側(cè)。
一條腿抬離地面，并保持，這是起始姿勢(shì)。
保持雙肘微微彎曲，向上抬起并旋手臂，使手臂與肩同高，此時(shí)拇指向下。
整個(gè)過(guò)程保持背部挺。
然后緩慢下放至起始姿勢(shì)。
怎么做：
坐在穩(wěn)定球上，雙腳與髖同寬，腳尖朝向正前方。
保持背部挺直，雙手正握啞鈴并彎曲手肘，抬起手臂，使啞鈴在肩部的高度。
此時(shí)掌心朝前，這是起始姿勢(shì)。
將啞鈴舉過(guò)頭頂，直到雙臂完全伸直。
緩慢下放啞鈴至起始姿勢(shì)。
（三）肱二頭肌穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
把穩(wěn)定球置于椅子上，雙腳打開(kāi)是肩寬的1.5倍。
一只手反握啞鈴并將手肘放在穩(wěn)定球上面，另一只手幫助固定穩(wěn)定球，這是起始姿勢(shì)。
二頭肌發(fā)力把啞鈴舉起，并注意頂峰時(shí)擠壓二頭肌。
在手臂的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢(shì)。
怎么做：
跪在地板上，把穩(wěn)定球貼緊大腿及腹部。
雙手反握啞鈴，并將兩個(gè)手肘置于穩(wěn)定球上面。
二頭肌發(fā)力把啞鈴舉起，并注意頂峰時(shí)擠壓二頭肌。
在手臂的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢(shì)。
（四）肱三頭肌穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
仰臥在穩(wěn)定球上，穩(wěn)定球位于兩側(cè)肩胛骨中間。
雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。
雙手掌心相對(duì)正握啞鈴，彎曲手肘使啞鈴置于頭頂上方，此時(shí)大臂小臂約成90度。
收緊臀肌，肩、髖和膝關(guān)節(jié)保持在同一高度，這是起始姿勢(shì)。
伸展肘部，直到雙臂完全伸直。
然后屈曲肘部，讓啞鈴緩慢回到起始姿勢(shì)。
怎么做：
俯臥在穩(wěn)定球上，穩(wěn)定球位于腹部和胸部之間。
雙腳并攏，腳尖著地支撐，雙腳完全伸直，收緊腹部。
雙手正握啞鈴并彎曲手肘，肘部彎曲，肩胛骨回縮，這是起始姿勢(shì)。
向后伸展雙臂，直至身體兩側(cè)并平行，盡量大臂貼緊身體。
屈曲肘部，讓啞鈴慢慢回到起始姿勢(shì)。
（五）腿部穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
雙腳打開(kāi)與肩同寬（或稍寬）站立，腳尖朝向正前方（或微微指出）。
雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，并垂于身體兩側(cè)。
把穩(wěn)定球置于墻上，并把背部靠在穩(wěn)定球上，這是起始姿勢(shì)。
屈髖屈膝慢慢的蹲下，直至大腿與地面平行，保持挺胸。
臀部和大腿股四頭肌發(fā)力蹲起至起始姿勢(shì)。
怎么做：
雙手掌心相對(duì)握到啞鈴，垂于身體兩側(cè)。
站在跳箱前面，雙腳朝向正前方，一條腿踏上跳箱并保持腳尖朝前，膝蓋在足弓正上方，這是起始姿勢(shì)。
踏上箱子的腳后跟蹬地，保持單腿平衡。
另一條腿屈髖屈膝至大腿與地面平行。
抬起的腿退回地面返回起始姿勢(shì)。
重復(fù)后，換邊重復(fù)。
可以從不同平面登臺(tái)階：
（六）全身穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練：
怎么做：
雙腳打開(kāi)與肩同寬（或稍寬）站立，腳尖朝向正前方（或微微指出）。
雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，并垂于身體兩側(cè)。
把穩(wěn)定球置于墻上，并把背部靠在穩(wěn)定球上，這是起始姿勢(shì)。
屈髖屈膝慢慢的蹲下，直至大腿與地面平行，保持挺胸。
臀部和大腿股四頭肌發(fā)力蹲起至起始姿勢(shì)。
站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴彎舉并舉過(guò)頭直至雙臂完全伸展。
緩慢下放啞鈴至起始姿勢(shì)。
怎么做：
雙手掌心相對(duì)握到啞鈴，垂于身體兩側(cè)。
站在跳箱前面，雙腳朝向正前方，一條腿踏上跳箱并保持腳尖朝前，膝蓋在足弓正上方，這是起始姿勢(shì)。
踏上箱子的腳后跟蹬地，保持單腿平衡。
另一條腿屈髖屈膝至大腿與地面平行。
站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴彎舉并舉過(guò)頭直至雙臂完全伸展。
緩慢下放啞鈴至平衡姿勢(shì)。
抬起的腿退回地面返回起始姿勢(shì)。
重復(fù)后，換邊重復(fù)。
結(jié)束語(yǔ)：
無(wú)論男女，無(wú)論目標(biāo)是要增強(qiáng)肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆發(fā)力，還是要減脂并提高整體健康水平，抗阻訓(xùn)練都是新手健身計(jì)劃的重要組成部分。
抗阻訓(xùn)練要滿(mǎn)足漸進(jìn)性原則，順序?yàn)椋悍€(wěn)定性肌肉耐力、肌肉肥大、肌肉力量和爆發(fā)力。
穩(wěn)定性要在安排其他的抗阻訓(xùn)練前，因?yàn)榉€(wěn)定性是人體動(dòng)作系統(tǒng)在完成動(dòng)作過(guò)程中提供最佳的動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)支撐，以維持正確姿勢(shì)的能力。相反，如果穩(wěn)定性不足會(huì)對(duì)肌肉力量產(chǎn)生負(fù)面影響。
新手在抗阻訓(xùn)練時(shí)必須先進(jìn)行穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練，等穩(wěn)定性基礎(chǔ)打好后，以最佳的本體感受和最佳的神經(jīng)肌肉效率進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練和爆發(fā)性訓(xùn)練會(huì)有事半功倍的效果。
16個(gè)穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練可以幫助新手打好抗阻訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
參考文獻(xiàn)：
[1]Chaffin DB, Andersson GJ. Martin BJ. Occupational Biomechanics. New York: Wiley—lnterscience; 1999.
[2]Jones BH. Cowan DN, Knapik ). Exercise, training,and injuries. Sports Med. 1994; 18(3): 202-214.
[3]Powers CM. The inuence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theore tical perspective. Orthop Sports Phys Ther 2003;33(11):639-646.
[4]]Williford HN, Olson MS, Gauger S, Duey WJ, Blessing DL. Cardiovascular and metabolic costs of forward backward, and lateral motion. Med Sci Sports Ever.1998:30(9):1419-143.
[5]Willardson JM. Burkett LN. The effect of rest interva length on the sustainability of squat and bench press repetitios.J Strength Cond Res.2006;20:400-403.
[6]Boden BP, Dean GS, Feagin JA, Garrett WE. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. Orthopedics. 2000;2.3(6): 573-578.
聯(lián)系客服
