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這是一個(gè)很好的終結(jié)動(dòng)作，適合放在訓(xùn)練的最后做，它對(duì)肱二頭肌長頭的壓力最大，同時(shí)能夠練到肱二頭肌肌峰（沒錯(cuò)，就是那座小山）。用繩索做這個(gè)動(dòng)作最大的優(yōu)點(diǎn)就是，不同于啞鈴或者杠鈴，繩索能夠給肌肉持續(xù)的壓力，從開始到結(jié)束，整個(gè)動(dòng)作過程肱二頭肌都處于緊張狀態(tài)，這樣對(duì)肌肉的“破壞”效果很強(qiáng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在龍門架中間，雙手各自攥緊把手，將雙臂展開，與地面平行，掌心向上；肱二頭肌主動(dòng)發(fā)力，將把手向內(nèi)拉，直至其貼近耳朵，時(shí)刻保持大臂穩(wěn)定不動(dòng)；在頂端的時(shí)候保持不動(dòng)，堅(jiān)持至少1秒，同時(shí)主動(dòng)擠壓二頭，然后慢慢收回至起始位置。

這個(gè)動(dòng)作不需要多重的啞鈴，一對(duì)很輕的啞鈴一樣能練出肌肉，前提是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)——它能同時(shí)練到肱二頭肌的長頭和端頭，只不過對(duì)于外側(cè)的長頭刺激效果更好。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)會(huì)拉伸你的肱二頭肌和三角肌，所以哪怕你想，也不能用太大的重量做。

動(dòng)作要領(lǐng)：將臥推凳調(diào)整至上斜狀態(tài)，斜靠坐在臥推凳上，雙臂伸直握緊啞鈴（此時(shí)啞鈴應(yīng)該處于身后），雙肘緊貼身體兩側(cè)；將掌心轉(zhuǎn)向前方，肱二頭肌發(fā)力彎舉起啞鈴，動(dòng)作過程中始終保持大臂是穩(wěn)定不動(dòng)的。

想要手臂又粗又有線條？不是沒有可能，關(guān)鍵看你有沒有刻意去雕刻細(xì)節(jié)，而下面這個(gè)動(dòng)作就是在增加肌肉量之余雕刻肌肉細(xì)節(jié)的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作通常建議放在訓(xùn)練最后做，因?yàn)橄啾扔谄渌^動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作更加孤立，能夠在你做完其他二頭訓(xùn)練后提供極強(qiáng)的泵感。不過需要注意的是，你得多試幾次才能找到合適的角度，剛開始建議從60度開始，然后根據(jù)舒適程度和訓(xùn)練效果調(diào)節(jié)高度。

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作既可以在牧師椅的垂直面做，也可以在仰臥起坐板上做。初始姿勢(shì)如圖所示，雙手握距略寬于肩，采用中立握姿，隨著二頭發(fā)力向上彎舉，手腕也向外翻；全程控制動(dòng)作的幅度和速度，杜絕任何晃動(dòng)以及手肘外拐，并且一定要將雙手完全下放，充分拉扯二頭，哪怕是降低重量也要保證每次動(dòng)作都能做到全程。

在做托臂彎舉的時(shí)候，大臂放在大腿的內(nèi)側(cè)，這么做能夠避免彎舉過程中發(fā)生靠慣性甩動(dòng)啞鈴的情況，因此想要做全程，二頭會(huì)需要使出全力。

動(dòng)作要領(lǐng)：選擇一個(gè)重量合適的啞鈴（能夠用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成12下），坐在臥推凳上，雙腿打開，將負(fù)重那一側(cè)的大臂靠在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)；動(dòng)作全程保持背部挺直，將啞鈴向胸前舉，在擠壓二頭肌的時(shí)候確保大臂不動(dòng)，只有小臂在移動(dòng)；在頂端的時(shí)候停留1秒，擠壓肱二頭肌，然后有控制的將啞鈴收回到起始位置。