在上周推文「控糖減肥」的正確姿勢！的留言區(qū)，我看到不少朋友問：水果中也含有大量的“糖”，特別甜的水果中的糖分屬于“游離糖”嗎？這些甜水果還能吃嗎？哪些水果能適量吃呢？
為解答大家心中的疑問，我今天繼續(xù)請「問藥師」團隊內(nèi)分泌專科臨床藥師鄧昂和廈門弘愛醫(yī)院的內(nèi)分泌?？婆R床藥師蔣娟來為大家解答這些問題。 目錄：
水果的糖是“游離糖”嗎？
水果的甜度與含糖量有關(guān)嗎？
哪些水果能適量吃呢？
為什么果汁≠新鮮水果？1.水果的糖是“游離糖”嗎？
按照WHO在《成人及兒童糖攝入指南》中的具體說明：游離糖指制造商、廚師或消費者人工添加到食物和飲料中的單糖或雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括完整蔬菜或水果中所含的糖類。
所以，水果中含的天然糖分不算是“游離糖”！
這里，我們再多給大家普及一個常常被問到的概念：食物的“血糖生成指數(shù)（簡稱GI，又稱血糖指數(shù)）“。
GI是指含50g可利用糖分（學名：碳水化合物）的食物與等量的葡萄糖在一定時間內(nèi)升高人體血糖水平的比值。這里的一定時間一般指2個小時。
通常把葡萄糖的GI定為100。一般而言
· GI大于70的食物為高GI食物
· GI介于55~70之間的為中GI食物
· GI小于55為低GI食物
越接近100的食物，說明升血糖速度越快。
但值得注意的是，并不是低GI食物就可以多吃，高GI食物就不能吃。食物對血糖的影響還和吃的量有關(guān)。
比如西瓜GI雖高，但由于其碳水化合物的含量較低，少量吃對血糖的影響并不大。
水果類及制品的血糖生成指數(shù)表
——摘自《中國1型糖尿病診治指南（2012）》
2.水果的甜度與含糖量有關(guān)嗎？
水果中含的糖主要為葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉，甜度依次為果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞淀粉（無甜味）。水果的甜度不單純與含糖量有關(guān)，還與糖的種類有關(guān)，所以水果的甜度并不能代表含糖量。
比如西瓜之所以比桃子口感更甜，是因為西瓜主要含的是果糖，而桃子主要含的是蔗糖，而果糖的甜度是蔗糖的1.7倍！
（摘自《中國居民膳食指南（2016）》）
3. 哪些水果能適量吃呢？
中國營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）中指出：新鮮水果中含有維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維），也是胡蘿卜素，黃酮，類黃酮，葉黃素等成分的良好來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學物的攝入量起到重要作用。
研究顯示，提高新鮮水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風險。 《指南》推薦的水果品種有仁果類（如蘋果、梨等）、核果類（如桃、杏、棗等）、漿果類（如葡萄、草莓等）、柑橘類（如橙、柑橘、柚等）、瓜果類（如西瓜、哈密瓜等）、熱帶和亞熱帶水果類（如香蕉、菠蘿、芒果等）。在新鮮水果供應不足時，也可以選擇一些含糖量低的干果制品。 發(fā)現(xiàn)沒有，幾乎所有的水果都能適量吃！《指南》對不同年齡的人群推薦了不同的水果攝入量。對于年齡在18-65歲之間的健康成年人，推薦每天吃新鮮水果200~350g（4~7兩），且果汁不能代替新鮮水果。
注：膳食寶塔的能量范圍在1600~2400kcal。
對于其他年齡段人群，也有不同的攝入量推薦，尤其是兒童的年齡段劃分得很細致，家長們要仔細查看。
健康成年人每天200~350g（4~7兩）的新鮮水果該如何“量化”呢？ 《指南》中采用了“食物份量”來量化，即標準化的一份食物可食部分的數(shù)量。
· 1份水果為100g，約為半個梨或半個蘋果。
· 如果每日補充200g水果，即2份，則是1個蘋果或者1個梨的量剛好差不多，大概是自己1個拳頭的大小。
· 如果每日補充350g水果，即3.5份。
對于糖分高的水果而言，通常采用能量一致原則對食物之間進行折算，如半個蘋果折算為高糖水果棗的量是25g，柿子的量是65g等。
（摘自《中國居民膳食指南（2016）》）
4. 為什么果汁≠新鮮水果？
因為水果經(jīng)過壓榨和過濾后才形成果汁，果汁中的含糖量比完整的水果高，直接飲用消化吸收快，容易造成血糖快速升高。
如果水果的酸味較重，市售的果汁可能還會添加糖分來矯味。這樣攝入的糖分就更多了。
由于壓榨過濾使維生素和纖維素大量流失、飽腹感下降，讓人不知不覺就喝多了，攝入總熱量就增加了。
實在喜歡喝果汁，推薦選擇帶果肉、不加糖的鮮榨果汁。
另外，水果罐頭、果脯蜜餞等制品在制作過程中不僅營養(yǎng)流失嚴重，還可能添加了糖及防腐劑等物質(zhì)，也不建議作為新鮮水果的替代品。（本文系網(wǎng)易新聞網(wǎng)易號各有態(tài)度特色內(nèi)容）
小結(jié)· 水果中含的天然糖分不算是“游離糖”?！?nbsp;水果的甜度不單純與含糖量有關(guān)，還與糖的種類有關(guān)。· 幾乎所有的水果都能適量吃！重要的是進行總熱量控制?！?nbsp;果汁不能代替新鮮水果。
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