“長期睡眠不足將改變基因”這個話題，上了微博熱搜……
不少學生黨在評論下吐槽：
現(xiàn)在的中學生，能11點前睡覺，我算你贏。
上班族也不甘示弱：
我們在選擇慢性死亡。
當然，也有識趣的用戶這樣回復：
都知道熬夜晚睡不好，就是控制不住自己啊。
是啊，“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽。”如果不熬夜，似乎這一天都不完整了。
但又害怕熬夜對身體不好，于是提早捧上了保溫杯，泡上了枸杞茶。
對于大多學生或上班族來說，晚上睡得越晚，夜間的睡眠時間就會被不斷壓縮。根據(jù)中國睡眠指數(shù)報告顯示，31%的90后習慣晚睡，60%以上的90后覺得自己睡眠不足。
睡眠不足真的會影響基因嗎?
在許多人的印象里，睡不好或睡不夠頂多會出現(xiàn)一些身體不適的情況，補個覺又是一條好漢。但是研究者稱“長期睡眠不足將改變基因”，真的有這么嚴重嗎？
2013年，英國薩里大學的研究者曾做過一個睡眠實驗，并招募了26名志愿者參與。該實驗分為兩個階段，每個階段為期一周。第一個階段要求志愿者們每晚睡夠10小時，保證充足的睡眠。第二階段則只能睡6個小時。
該研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會改變?nèi)梭w700多個基因活動，使部分基因表達受到抑制，包括控制免疫系統(tǒng)、應激反應系統(tǒng)、新陳代謝、炎癥反應，以及生物鐘的基因。
香港大學也曾針對睡眠做過一項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會損害DNA，并影響其修復能力，可能會導致基因突變，從而增加患癌的風險。而DNA損傷意味著細胞生長和有機體功能的遺傳指令的基本結(jié)構發(fā)生了改變，當分子被復制時，這種改變不會被修復。
睡眠與基因，如何相互影響？
良好的睡眠是維護人體健康的重要保證，與免疫系統(tǒng)、新陳代謝等生理功能關系極為密切，但睡眠與基因之間是如何相互影響的呢？
1.睡眠與免疫系統(tǒng)間的影響
在其他動物實驗中，研究者發(fā)現(xiàn)：即便在睡眠狀態(tài)下，有機體的免疫功能也會發(fā)生變化，尤其是出現(xiàn)睡眠剝奪情況時，其免疫細胞及細胞因子的活性會受到影響。當免疫功能下降時，有機體更容易因病毒出現(xiàn)免疫系統(tǒng)紊亂，并通過神經(jīng)-免疫-內(nèi)分泌途徑影響睡眠質(zhì)量。
對于有機體來說，睡眠是一種有效的免疫保護機制，當睡眠不足或睡眠質(zhì)量較差時，有機體無法以最好的狀態(tài)調(diào)動免疫機制，對疾病進行應答，從而影響疾病的恢復，并陷入惡性循環(huán)。
2.睡眠與生物鐘間的影響
晝夜節(jié)律是內(nèi)源性的生物鐘基因通過自身的轉(zhuǎn)錄、翻譯和調(diào)控，形成以24小時為變動周期的一種生理現(xiàn)象。如果生物鐘出現(xiàn)功能紊亂，個體的睡眠也必然會受到影響。當然，如果個體經(jīng)常熬夜，睡覺不規(guī)律，沒有固定的睡眠-覺醒模式，也容易出現(xiàn)生物鐘紊亂的情況。
若個體長期出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂，其肝功能也會受到影響。研究表明，晝夜節(jié)律紊亂會影響肝功能，加速肝臟病變，如發(fā)展成脂肪肝、肝炎、肝硬變、肝癌等。
如何擁有一個好睡眠？
哪怕只有一周睡不夠，也能改變?nèi)梭w的內(nèi)部運轉(zhuǎn)，導致對應的軀體系統(tǒng)紊亂，并影響身體機能，增加患病的風險，包括肥胖、心臟病、糖尿病、認知障礙等。
那我們該如何保證充足的睡眠，以及提高睡眠質(zhì)量呢？
1.通過飲食來調(diào)整
正如上文提到的，睡眠不足會導致免疫系統(tǒng)降低。而腸道菌群可以作用于免疫系統(tǒng)，促進血液中的細胞因子發(fā)生改變，從而改善睡眠。
研究者稱“高脂肪、高蛋白質(zhì)、低碳水化合物”的飲食模式可以促進慢波睡眠，但會增加夜間覺醒次數(shù)，睡眠質(zhì)量也較差。這類食物包括魚肉、雞肉、雞蛋、豆制品、菠菜、西紅柿、堅果等。
在碳水化合物中，高GI（指食用后人體血糖可快速升高）的食物比低GI的食物更有利于縮短入睡時間，而固體比液體效果更佳，但建議在睡前4小時攝入。
研究者稱，攝入一定量的高GI食物，可以使分泌更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠荷爾蒙，這對睡眠會產(chǎn)生積極的影響。高GI食物最常見的就是白米飯、面條、米粉。
但如果是睡前肚子餓，則建議吃一些低GI的食物，這樣有助于平衡睡前的血糖，如燕麥片、腰果、花生、核桃等。
2.調(diào)整自己的生物鐘
晚上不睡覺，煲電視劇、玩手機，確實也能刷出一些存在感。但這樣也可能出現(xiàn)一個問題，你睡覺的時間并不固定。
想調(diào)整自己的生物鐘，第一步就是要養(yǎng)成規(guī)律的作息。并且要管住嘴，不要在睡前喝咖啡、濃茶、奶茶，當然也別抽煙。如果有午休的習慣，盡量控制在40分鐘以內(nèi)，避免白天睡太多，晚上睡不著。這些習慣雖小，卻也能影響你的睡眠。
3.睡眠環(huán)境很重要
涼爽、舒適、昏暗、安靜的臥室，可以讓你睡得更好。所以在睡覺前，建議關掉臥室大燈、保持房間通風，如果受到噪音的困擾，可以聽些白噪音，它能幫你屏蔽周圍的噪音，也能幫你放松身心，以便更好的入睡。當然，在睡覺前可以做些有助身心放松的活動，如閱讀、聽歌等。
晚上睡不夠，白天沒精神，長期如此，你體內(nèi)的基因可都在悄悄的改變喔，當你意識到身體不適時，可能正受疾病的困擾，而這種損傷可能是不可逆的。
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