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討論這個(gè)問題之前，需要先了解一下什么是肱骨前移。
肱骨前移，顧名思義就是整個(gè)肱骨往前進(jìn)行移動了。肱骨后方是肩胛骨，肱骨上方圓圓的部位叫肱骨頭，肩胛骨的凹陷區(qū)域叫肩胛骨的盂窩，肱骨頭和肩胛骨的盂窩形成了盂肱關(guān)節(jié)，咱們叫肩關(guān)節(jié)。
肱骨前移的體向表征是肱骨在正常中立位的狀態(tài)下，肱骨頭往前頂出去了，這個(gè)時(shí)候叫肱骨前移。
01
首先肩關(guān)節(jié)（也就是盂肱關(guān)節(jié)）在中立位的狀態(tài)下做肩膀的屈伸、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋的時(shí)候，都是有一個(gè)很好的中立位，也就是他的關(guān)節(jié)活動軸正好是在發(fā)力的位置。
一旦肱骨往前移動了之后，再去做肩膀轉(zhuǎn)動、肩屈、肩外展，做一些肩膀的運(yùn)動，就會出現(xiàn)肩膀下邊的撞擊或者卡壓。
撞擊和卡壓的時(shí)間長了之后就會形成一些肌肉、肌腱的疼痛，比如說肱二頭肌長頭、肩峰下的滑囊還有岡上肌有可能會出現(xiàn)一些損傷。
02
1.訓(xùn)練過程中過度挺胸，肩胛骨過度后傾
正常情況下，肩膀應(yīng)該在身體正側(cè)方的位置，肘的位置差不多在肩峰正下方。
肱骨前移的體態(tài)是整個(gè)肱骨往前走，扣過來像圓肩的體態(tài)：
但是一部分人由于訓(xùn)練過程中過度挺胸，胸廓過度后傾，肩胛骨過度后傾會導(dǎo)致肱骨的前移。
也就是正常站姿的狀態(tài)下是這樣的：
但是過度地挺胸之后會導(dǎo)致手臂往前走：
這個(gè)時(shí)候由于重力的原因，你再拿上啞鈴、杠鈴，負(fù)重之后一壓，壓回來之后會導(dǎo)致肱骨往前推出去，就會形成肱骨前移。
所以在這種狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，比如說做肱二頭肌的訓(xùn)練，做一些高位下拉的訓(xùn)練，甚至做推胸的訓(xùn)練，下落的過程中都有可能導(dǎo)致肱骨進(jìn)一步往前移出來。
肱骨一旦往前推出來之后，就會引起肩膀下邊一些組織被卡壓，會形成疼痛。
2.肩胛骨不在中立位
剛才是說過度挺胸，還有可能是肩胛骨往外出現(xiàn)了一些外旋，肩胛骨往前扣肩。而肩胛骨一動，肩關(guān)節(jié)肱骨頭的位置也會跟著一塊兒動，這個(gè)時(shí)候又會形成肱骨前移的情況。
這種狀態(tài)會導(dǎo)致脊柱過度的屈曲，前方的肌肉被過度收緊。
在這種狀態(tài)下去訓(xùn)練，也是會引起肩膀的疼痛和肱骨前移的加重，包括在做劃船動作的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)越往后做肩伸的動作，肱骨往前移動得會越多，肩膀可能出現(xiàn)疼痛的幾率也會更大。
3.訓(xùn)練過程中的運(yùn)動模式不對
舉個(gè)簡單的例子，在訓(xùn)練三角肌后束的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)很多人天天練后束，經(jīng)常練肩膀，練完之后后邊三角肌后束有個(gè)凹陷，怎么練三角肌后束都起不來，這種很大程度上也和肱骨前移也有關(guān)系。
正常肱骨在中立位的狀態(tài)下，前中后如果訓(xùn)練得比較均衡，它是相對都比較飽滿的，但一旦肱骨先推出去，往前移過去之后，你會發(fā)現(xiàn)三角肌后束和三角肌中束中間連接的部位就會形成一個(gè)溝，這個(gè)溝就會讓你看上去三角肌后束比較扁，沒有訓(xùn)練痕跡一樣的感覺。
然后你在做三角肌后束訓(xùn)練的過程中，又不能讓肩胛骨很好地穩(wěn)定在胸廓上，這個(gè)時(shí)候去訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)三角肌后束越是孤立地訓(xùn)練，越是會導(dǎo)致肱骨前移過去，而且三角肌后束是長在肩胛岡和三角肌粗隆的位置。
可能很多朋友會說，它長在咱們后方，不是應(yīng)該能把肱骨往后拉回來嘛，怎么會導(dǎo)致肱骨前移呢？
其實(shí)三角肌后束是斜著長的：
如果這樣斜著長，一收縮發(fā)力會把肱骨頸下方的肱骨往后拉回來：
一拉完之后你會發(fā)現(xiàn)肱骨前方的這個(gè)區(qū)域?qū)嶋H上是往前頂出去的，這個(gè)地方越緊也有可能會導(dǎo)致肱骨前移的情況會越明顯。
或者是肩胛骨穩(wěn)定不住，去做三角肌后束訓(xùn)練的時(shí)候也會出現(xiàn)這種情況。
03
針對肱骨前移在訓(xùn)練中出現(xiàn)的疼痛，設(shè)計(jì)幾個(gè)比較適合糾正肱骨前移的訓(xùn)練動作。
第一個(gè)動作：
如果要做推舉動作，練三角肌之前可以先做一下這個(gè)動作。
拿一個(gè)小啞鈴或者徒手，讓大臂肩屈差不多80°~90°的位置，肘關(guān)節(jié)和大臂的角度在90°左右，把兩個(gè)肘微微向內(nèi)夾進(jìn)來：
夾完之后，讓肩胛骨先推出去，這個(gè)時(shí)候注意讓前鋸肌使上力：
吸氣準(zhǔn)備，呼氣的時(shí)候肩胛骨做上回旋，把手臂往上推上去：
吸氣慢慢往下，呼氣往上走。
注意整個(gè)過程中一定要確保持肩胛骨緊緊貼在胸廓上，讓前鋸肌發(fā)力帶動肩胛骨做上回旋的動作。
肩胛骨能很好地附著在胸廓上之后，可以讓盂肱關(guān)節(jié)也就是肱骨頭的位置更加穩(wěn)定，在訓(xùn)練過程中不容易出現(xiàn)肩膀疼痛的情況。
針對前鋸肌訓(xùn)練的向上推舉的洗面式動作，在訓(xùn)練之前可以做8~15次，根據(jù)自己的能力選擇不同的配重或者是徒手訓(xùn)練都可以。
第二個(gè)動作：
這個(gè)動作可以訓(xùn)練在做臥推的推力動作的時(shí)候，讓肩胛骨貼緊胸廓的能力。
可以讓會員后背綁一條彈力帶，兩個(gè)手按在訓(xùn)練墊上:
吸氣準(zhǔn)備，呼氣的時(shí)候讓胸椎段用力往上頂出來，同時(shí)肩胛骨往前推送，也要明顯能感覺前鋸肌充分收縮發(fā)力:
吸氣向下，呼氣往上推。
這個(gè)動作每組可以重復(fù)8~15次，每次可以在訓(xùn)練之前做兩組到三組。
第三個(gè)動作：
接下來是運(yùn)動模式的調(diào)整，因?yàn)槿绻\(yùn)動模式出現(xiàn)紊亂，會導(dǎo)致你在每一次訓(xùn)練、每一個(gè)訓(xùn)練動作中都會出現(xiàn)肱骨過度前移或者是肩膀疼痛。
當(dāng)然肩膀疼痛也有可能和肩肱節(jié)律和肩峰下撞擊有關(guān)，上一期陳輝老師講解過肩峰下撞擊相關(guān)的內(nèi)容，可以參考一下 ?? 肩峰撞擊怎么調(diào)整？
讓會員把彈力帶放在兩個(gè)手臂腋下的位置，然后讓他雙腳打開差不多一個(gè)拳頭的距離，骨盆擺正，身體處于中立位狀態(tài)，給他一個(gè)向前的阻力，注意阻力不要太大，不要把他給拉跑了。
到這兒之后，讓他做一個(gè)肩胛骨后縮的動作：
要注意肩關(guān)節(jié)跟著一起往后走，然后慢慢向前。
如果他肩胛骨后縮、前移都沒有問題，還可以讓他肩胛骨處于穩(wěn)定中立位的狀態(tài)，就是過度后縮和完全伸出去的中間的位置，在這兒停住：
停住之后，讓他做肱骨頭往后移動的動作：
然后肱骨慢慢往后撤，回來繼續(xù)把肩胛骨和肱骨的向后收縮的運(yùn)動模式做調(diào)整。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候大家往后縮手臂都會伴隨著肱骨前移，那么你就需要在練習(xí)之前把肱骨和肩胛骨的穩(wěn)定性先調(diào)整好。
調(diào)整完之后可以讓會員做劃船類的動作，進(jìn)行動作模式的糾正。讓會員的雙手抓住彈力帶，做一個(gè)模擬劃船的動作：
但是劃船的過程中注意不要出現(xiàn)肱骨前移的狀態(tài)，可以先收縮肩胛骨，然后肱骨頭慢慢向后，同時(shí)把肩關(guān)節(jié)往后做伸展，把背闊肌收緊。
這個(gè)過程中注意不要往上聳肩膀，要保持背部還有肩胛骨的穩(wěn)定，可以做15~20次，甚至次數(shù)更多，因?yàn)檫\(yùn)動模式需要長時(shí)間的練習(xí)才能有一個(gè)良好的發(fā)力模式。
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