1.骨盆前傾怎么改善？
骨盆前傾是生活中常見的體態(tài)問題，相對(duì)來說女性會(huì)多一點(diǎn)，它會(huì)對(duì)腰部和膝蓋產(chǎn)生影響。
比如骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致腰屈變大，腰椎的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)可能會(huì)出現(xiàn)擠壓產(chǎn)生疼痛。
還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)超伸，膝關(guān)節(jié)壓力增大，股四頭肌被動(dòng)縮短。
常見類型及調(diào)整方法：
一、考慮使骨盆前傾的肌肉緊張，骨盆后傾的肌肉薄弱。
檢查使骨盆前傾的肌肉：髂腰肌、內(nèi)收肌群、豎脊肌。如果比較緊張，要先松解或拉伸，然后去強(qiáng)化使骨盆后傾的肌肉。
這里我們要了解其中的力偶關(guān)系，骨盆前傾或后傾都有一個(gè)力偶的關(guān)系。有這些功能的肌肉都存在于軀干和髖部。
骨盆前傾軀干上主要是豎脊肌，髖部主要是髂腰肌和內(nèi)收肌，后傾的髖部有臀大肌、腘繩肌，軀干上主要是腹直肌，骨盆前傾時(shí)強(qiáng)化的主要是軀干的腹直肌尤其是下腹部，髖部的主要是腘繩肌和臀大肌。
二、雖然有骨盆前傾，但使骨盆前傾的肌肉并不緊張。
這種情況是女性居多，這里不用去松解拉伸前傾的肌肉，直接去強(qiáng)化使骨盆后傾的肌肉就可以了，有些女性天生肌肉關(guān)節(jié)囊和韌帶都是比較松弛的。
三、碰到骨盆前傾時(shí)要有整體觀。
很少有只是單獨(dú)骨盆前傾的情況，往往會(huì)和軀干、下肢形成一個(gè)連接的關(guān)系。
要去考慮軀干下肢的關(guān)節(jié)排列情況，把軀干、髖部、下肢的因素都考慮進(jìn)來，調(diào)整的才會(huì)相對(duì)更有效。
從動(dòng)作看來，這些動(dòng)作基本都是站立位的訓(xùn)練，所以要考慮以下幾點(diǎn)：
一、腰酸不一定是腰部的問題，要考慮腳有沒有站穩(wěn)。
如果腳沒有站穩(wěn)，重心不穩(wěn)上面的腰就容易受力更多。
二、考慮髖部問題。
無論是硬拉、劃船還是深蹲，都有一定程度的屈髖，要去考慮屈髖對(duì)骨盆和腰椎的影響，要考慮屈髖的能力強(qiáng)不強(qiáng)，這里主要考慮伸髖肌肉是否緊張。
如果伸髖的肌肉緊張，做動(dòng)作時(shí)就會(huì)導(dǎo)致骨盆向后卷動(dòng)，腰椎就會(huì)向上頂起來，這時(shí)候啞鈴或杠鈴的重量就容易集中壓在腰部，從而增加腰椎壓力。
建議做動(dòng)作前，先考慮髖部的靈活性有沒有問題？腳有沒有踩穩(wěn)？重心有沒有穩(wěn)?。?/span>
膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶是非常容易受傷的，根據(jù)損傷程度可分為三個(gè)級(jí)別：
1、觸摸內(nèi)側(cè)副韌帶時(shí)沒有疼痛，有一定松弛感。
2、觸摸內(nèi)側(cè)副韌帶時(shí)疼痛面積較大，且有一定撕裂，通過核磁可以照出來。
3、整個(gè)內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂。
病例中，患者可以行走損傷應(yīng)該是處于第一級(jí)和第二級(jí)之間，主要問題是膝關(guān)節(jié)不能伸直。
如果休息了一個(gè)月沒怎么動(dòng)，想把膝關(guān)節(jié)伸直、變好有一定難度。無論是幾級(jí)損傷，或者是做完手術(shù)后，應(yīng)該在短時(shí)間內(nèi)把關(guān)節(jié)活動(dòng)度恢復(fù)正常，否則時(shí)間久了可能會(huì)伴有關(guān)節(jié)腔粘連。
如果沒有關(guān)節(jié)腔粘連，我們從軟組織考慮，考慮膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)拮抗肌有哪些，包括案例中還說了膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛，我們考慮更多的是鵝足腱（半腱肌、縫匠肌、股薄?。┻@些都是使膝關(guān)節(jié)屈的肌肉。
伸膝時(shí)它們是被拉長(zhǎng)的，如果出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛，那就可能是鵝足腱有一定問題。
還有就是半膜肌和腘肌也是要去考慮的，半膜肌連接內(nèi)側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)半月板，腘肌長(zhǎng)在外側(cè)半月板上。腘肌也長(zhǎng)在股骨內(nèi)側(cè)髁，他們出問題時(shí)在伸膝時(shí)也可能會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛。
處理完這些肌肉后還應(yīng)該考慮臀中小肌的訓(xùn)練，臀中小肌對(duì)于整個(gè)髖部的穩(wěn)定至關(guān)重要。
髖部我們知道是由股骨和髖骨組成，如果臀中小肌力量不夠強(qiáng)，就會(huì)造成股骨不穩(wěn)定，而股骨又是膝關(guān)節(jié)的重要組成部分。
所以髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，股骨不穩(wěn)定也會(huì)對(duì)遠(yuǎn)端的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響。所以除了鵝足腱的訓(xùn)練，臀中小肌的訓(xùn)練也是必不可少的。
骨盆側(cè)傾也是我們經(jīng)常遇到的問題，它會(huì)對(duì)我們的腰部和膝關(guān)節(jié)造成損傷。特別是在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
足踝如果沒有問題，只考慮骨盆的肌肉，這里分為髖部的肌肉和軀干的肌肉。就像骨盆前傾和后傾會(huì)出現(xiàn)力偶關(guān)系一樣，骨盆側(cè)傾也會(huì)出現(xiàn)力偶關(guān)系。
我們知道，雙腿與髖同寬站立時(shí)，雙手去放在髂棘的最高點(diǎn)，可以評(píng)估出髂骨的高低。拿案例中骨盆左高右低來說，高的一側(cè)也就是左側(cè)的軀干的腰方肌、髖部的內(nèi)收肌群會(huì)比較緊張，低的一側(cè)也就是右側(cè)髖外展肌主要是臀中小肌會(huì)比較緊。
調(diào)整時(shí)我們要去放松拉伸緊張的肌肉，反過來加強(qiáng)對(duì)側(cè)被拉長(zhǎng)的相同肌肉，也就是訓(xùn)練骨盆低的一側(cè)的腰方肌，內(nèi)收肌，高的一側(cè)的臀中小肌。這是我們從骨盆的角度來調(diào)整需要考慮的肌肉。
骨盆眨眼用專業(yè)術(shù)語(yǔ)來說就是骨盆有一個(gè)后傾的動(dòng)作。我們知道深蹲時(shí)會(huì)有明顯的屈髖，屈髖時(shí)要求我們的骨盆不能出現(xiàn)后傾。
如果出現(xiàn)后傾，我們的腰就會(huì)弓起來，這種情況下如果做大重量的深蹲，重量會(huì)直接壓到腰部，對(duì)脊柱會(huì)產(chǎn)生非常大的損傷。
出現(xiàn)骨盆眨眼我們主要從以下幾個(gè)角度來考慮：
一、從髖關(guān)節(jié)來考慮。
做深蹲時(shí)，我們會(huì)有屈髖，屈髖時(shí)伸髖的肌肉被拉長(zhǎng)，隨著蹲地越深，伸髖肌被拉的越長(zhǎng)。如果伸髖肌比較緊張彈性勢(shì)能不夠，就會(huì)拉著骨盆向后，出現(xiàn)骨盆眨眼。在這里主要考慮兩塊肌肉，最常見的臀大肌和髖部的大收肌。
另外兩邊的臀大肌如果都比較緊，兩邊就會(huì)同時(shí)往后卷，如果單邊的臀大肌比較緊，下蹲時(shí)臀部會(huì)往一邊掉。
二、從膝關(guān)節(jié)來考慮。
下蹲時(shí)會(huì)有明顯的屈膝，如果股四頭肌比較緊張會(huì)影響屈膝。屈膝幅度不夠想要蹲下去，就會(huì)出現(xiàn)骨盆眨眼來代償。此時(shí)身體不會(huì)去考慮腰部的危險(xiǎn)性，它只考慮如何讓你蹲下去。這里影響屈膝的我們主要考慮股四頭肌中的股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌和股外側(cè)肌。
三、從踝關(guān)節(jié)來考慮。
深蹲時(shí)伴隨著足背屈，如果足背屈能力不行，想要蹲下去也會(huì)出現(xiàn)骨盆眨眼的代償讓你蹲下去。這里我們考慮的主要肌肉就是比目魚肌緊張導(dǎo)致的足背屈受限，同時(shí)也有可能是關(guān)節(jié)的滾動(dòng)滑動(dòng)問題。
四、如果是杠鈴負(fù)重深蹲出現(xiàn)骨盆眨眼，還要考慮肩胛骨的后縮能力。
深蹲時(shí)胸廓打不開，或肩胛骨的后縮能力不足沉不下去時(shí)，就會(huì)處于含胸狀態(tài)。胸椎的曲度就會(huì)變大，整個(gè)背部就無法挺直。從而導(dǎo)致腰部出現(xiàn)屈曲，導(dǎo)致骨盆眨眼。
肩關(guān)節(jié)彈響也是我們常遇到的問題，尤其是經(jīng)常訓(xùn)練的人。可能不僅僅是做內(nèi)外旋時(shí)彈響，可能肩屈，肩外展等肩部各種運(yùn)動(dòng)都出現(xiàn)彈響。彈響時(shí)不一定出現(xiàn)疼痛，卻令人厭煩。
首先我們一定不能輕視彈響，它更多的是反應(yīng)肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。如果肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，尤其是做大重量訓(xùn)練時(shí)，會(huì)把更多的壓力壓在肩關(guān)節(jié)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。
肩關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，如果肱骨頭和關(guān)節(jié)盂對(duì)位產(chǎn)生了偏差，肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)肱骨頭就容易和韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌腱產(chǎn)生摩擦，這些摩擦更多是關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的一種表現(xiàn)。
我們主要從以下幾個(gè)方面考慮：
一，考慮肩胛骨的位置不正確，動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定。
肩胛骨是肩關(guān)節(jié)的底座，整個(gè)肩胛骨是我們肩關(guān)節(jié)的重要組成部分。如果肩胛骨位置不正確或動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定，就會(huì)讓球和窩出現(xiàn)一個(gè)受力不均衡的情況。
比如含胸的人，肱骨頭和關(guān)節(jié)盂的相對(duì)位置就改變了，包括翼狀肩胛、聳肩，這些都是肩胛骨不穩(wěn)定的表現(xiàn)。
我們可以去做一個(gè)嘗試，如果肩關(guān)節(jié)在做動(dòng)作時(shí)彈響，我們把肩胛骨貼在胸廓上穩(wěn)?。ㄗ⒁獠荒苕i死）之后再去做同樣的動(dòng)作，如果彈響消失那就說明這里的肩關(guān)節(jié)彈響跟肩胛骨的穩(wěn)定有關(guān)。
二、跟肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有關(guān)。
這里我們主要考慮穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉。肩袖肌群、肱二頭肌長(zhǎng)頭是最常見的穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉。如果一個(gè)人在訓(xùn)練時(shí)，很少注意肩袖肌群的訓(xùn)練，可能隨著訓(xùn)練量和使用重量的增加肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)的問題就會(huì)越來越明顯。無穩(wěn)定，不運(yùn)動(dòng)。
如果肩袖肌群不能很好的維持肩關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)就會(huì)出現(xiàn)彈響。所以不管是自己訓(xùn)練還是帶會(huì)員，不管是增肌減脂還是塑型還是做運(yùn)動(dòng)康復(fù)，在做肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)之前一定要把肩袖肌群，肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱激活，訓(xùn)練一下。
肩關(guān)節(jié)更穩(wěn)定了，肩袖肌群能抓住肱骨頭往盂窩里面塞的時(shí)候，活動(dòng)就會(huì)變得更加有效，才不容易出現(xiàn)損傷和彈響。
三、考慮頸部問題。
無論從體態(tài)問題還是從神經(jīng)支配問題都要考慮頸部。穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉或者說活動(dòng)肩關(guān)節(jié)的肌肉，神經(jīng)支配都是從頸部出來的。頸部的肌肉如果出現(xiàn)張力異常，或者頸部的位置不對(duì)，或者頸部的生理曲度有問題，那么神經(jīng)在穿過椎間孔時(shí)支配肌肉的能力都會(huì)減弱。源頭上出了問題，肌肉在活動(dòng)時(shí)就不能很好的發(fā)揮作用。所以頸部的位置和頸部的穩(wěn)定性，對(duì)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)也是非常重要的。
腰椎強(qiáng)直可能強(qiáng)直性脊柱炎，這是一個(gè)世界難題。如果已經(jīng)有了強(qiáng)直性脊柱炎，脊柱就像棍子一樣，是沒有逐節(jié)活動(dòng)能力的，無法再去改善脊柱的活動(dòng)度。
但并不是說，患上強(qiáng)直性脊柱炎后訓(xùn)練就沒有意義。脊柱活動(dòng)時(shí)需要四肢的參與，如果脊柱已經(jīng)強(qiáng)直沒有活動(dòng)能力，相應(yīng)的四肢活動(dòng)能力就需要變的更強(qiáng)。我們可以去強(qiáng)化四肢關(guān)節(jié)，特別是四肢關(guān)節(jié)的近端，如髖部和肩部。去強(qiáng)化髖部和肩部的靈活性和力量，增強(qiáng)它們的代償能力。避免以后出現(xiàn)髖部肩部的問題。
所以對(duì)于強(qiáng)直性脊柱炎患者，訓(xùn)練還是很有必要的，我們的訓(xùn)練目的一定要很明確，不是去改善他脊柱靈活性的問題，而是去強(qiáng)化四肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性增強(qiáng)代償能力。
如果會(huì)員有強(qiáng)直性脊柱炎但是脊柱還沒有完全融合，訓(xùn)練是很有必要的。但是訓(xùn)練目的也要明確，不是能阻止它融合，而是減緩他融合的速度。另外我們可以去增強(qiáng)他脊柱的肌肉力量，去讓他在融合時(shí)關(guān)節(jié)排列處在一個(gè)相對(duì)合理的位置，避免強(qiáng)直后形成脊柱側(cè)彎等對(duì)身體其它部位以及以后的生活造成不好的影響。比如可能出現(xiàn)肩痛、腰痛、骶髂關(guān)節(jié)痛、髖膝痛等。
一，跟骨外翻是導(dǎo)致我們出現(xiàn)足弓塌陷，扁平足很重要的一個(gè)因素。此時(shí)足部的結(jié)構(gòu)和力學(xué)關(guān)系都會(huì)受到改變。足部在行走時(shí)需要發(fā)揮承重、緩沖、減震、推進(jìn)等重要作用。
二，一般更多會(huì)采用正骨復(fù)位的方法。肌肉的話要考慮長(zhǎng)在跟骨上的肌肉比如足底的肌肉、小腿三頭肌、它們的力量失衡就可能會(huì)導(dǎo)致跟骨內(nèi)外翻。
富貴包也是我們帶會(huì)員時(shí)經(jīng)常遇到的情況，它的位置主要是出現(xiàn)于頸椎胸椎交界的地方。就像岡上肌肌腱炎一樣，它可能也只是一個(gè)結(jié)果。富貴包的形成有很多種原因，這里我們主要討論這些原因或者處理方法的共性。
一、考慮頭前引的問題。
頭前引時(shí)頸部前面的肌肉是相對(duì)縮短的，頸部后面的肌肉是相對(duì)拉長(zhǎng)的，這樣會(huì)形成前后肌肉力量和張力的不平衡。頸部后面的肌肉為了防止頭頸繼續(xù)向前掉會(huì)始終保持離心收縮，長(zhǎng)期處于離心被拉長(zhǎng)狀態(tài)，一直處于緊張狀態(tài)。
二、考慮胸椎活動(dòng)度問題。
一般有富貴包的人，胸椎活動(dòng)度往往不足。比如含胸的人，肩胛骨會(huì)往外往前，胸椎曲度會(huì)變大。此時(shí)胸椎后面的肌肉，不管是縱向的還是橫向的都是被離心拉長(zhǎng)的。這些長(zhǎng)期離心拉長(zhǎng)的肌肉會(huì)嚴(yán)重限制我們的胸椎活動(dòng)度。
如果胸椎活動(dòng)度不足再加上頭前引體態(tài)，在低頭時(shí)，正常情況下頸椎和胸椎是要聯(lián)動(dòng)的，如果胸椎活動(dòng)度不足，被鎖住了，那么到胸椎時(shí)就不動(dòng)了就會(huì)導(dǎo)致張力全部集中在頸胸交界的地方。
三、考慮呼吸模式問題。
一般有富貴包的人呼吸模式都是紊亂的。大多數(shù)患者存在肩式呼吸，吸氣時(shí)會(huì)伴隨聳肩。這里是存在一個(gè)因果關(guān)系的，無論是頭前引還是胸椎活動(dòng)度不足都會(huì)導(dǎo)致呼吸模式紊亂。
此時(shí)就會(huì)導(dǎo)致吸氣時(shí)過度的使用前中斜角肌、胸鎖乳突肌，長(zhǎng)期使用導(dǎo)致它們變緊張之后不會(huì)將肋骨鎖骨向上提，只會(huì)在肋骨鎖骨固定的情況下將頭和頸椎往前拉，出現(xiàn)惡性循環(huán)。
頸胸交界的地方壓力變大再加上胸椎活動(dòng)度不足所有的壓力和剪切力都集中在這里，為了防止頸胸交界的地方被拉斷，這里的肌肉、韌帶、筋膜就會(huì)保護(hù)性的粘連增生，導(dǎo)致后面的包越來越大。
有的人使用放血療法，讓包變小，但是如果不找到真正原因，也是沒什么作用的，無論什么原因形成的富貴包這三個(gè)地方是一定要調(diào)整的。
聯(lián)系客服
