哪個動作是平時生活中適合居家鍛煉的訓(xùn)練，我的答案會是俯臥撐。俯臥撐是對于上肢的訓(xùn)練很全面的一個復(fù)合動作，可以鍛煉上半身大部分肌群，還能夠提升自身的力量。
而大部分的小伙伴都認為它是全身性的動作，但其實俯臥撐的主要作用還是用來練胸跟手臂的。但是，在做完動作之后往往是腰酸胳膊疼，唯獨胸肌沒有感覺。那么，這種情況的出現(xiàn)很可能是動作不到位造成的，那么，為什么做俯臥撐的時候，會動作不到位呢？
錯誤一：頸部過于緊張
在你做俯臥撐的時候，無論你是處于低頭還是抬頭的狀態(tài)，你都應(yīng)該極力避免。即便你現(xiàn)在做動作已經(jīng)十分吃力了，你也應(yīng)該保持頸部處于自然中立的位置，把發(fā)力的位置集中在自己的胸肌上，保證最能刺激到肌肉的最后幾次動作的效果。
錯誤二：手臂姿勢不當(dāng)
這其實是一個大類的錯誤，包括手臂角度的各種不當(dāng)，就比如雙手之間的間距，小臂的角度，大臂和軀干的夾角。而在傳統(tǒng)的俯臥撐中，手臂觸地的位置是被死死固定住的，如果兩手間距過寬就會縮短動作行程，讓胸肌難以充分收縮。類似的錯誤還有手肘外張，手臂高出肩膀，都會讓胸肌在動作中始終處于被拉伸開的狀態(tài)，無法充分收縮。更嚴(yán)重的是，這樣還會讓你的肩部處于前旋和外展的不穩(wěn)定狀態(tài)，既不利于胸肌發(fā)力，又容易讓肩關(guān)節(jié)受傷。那么，正確的位置就是當(dāng)你在動作低點的時候，手掌根部位于胸肌的下緣，略寬于肩即可，手臂自然就不需要外張，而是自然貼近軀干。
錯誤三：背部松弛
在講臥推的時候，我們常常說要保持肩胛骨的穩(wěn)定，俯臥撐相當(dāng)于俯身的臥推，此時背后沒有了長凳做支撐，上背部也就有了很大的活動空間，所以，你更加要穩(wěn)定肩胛骨，來為力量的傳導(dǎo)夯實基礎(chǔ)。肩胛骨自然下沉內(nèi)收，感受它在上背部成為一個穩(wěn)定的底板即可，但是不需要過度的內(nèi)夾，過度的內(nèi)夾只會讓你手足無措，從而限制動作行程。
錯誤四：直上直下
很多小伙伴在做俯臥撐的時候動作直上直下，但是我們知道在臥推時，將杠鈴從下方到推起時，其實是包含了一個肩前屈的動作，在俯臥撐中同樣如此。如果你是強迫自己直上直下來完成動作，勢必又會帶來手臂外張以及肩部前旋的問題，解決的方法也很簡單，在你俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢時，整個手臂保持垂直于地面。俯臥撐這個動作雖然很是常見，但是，在細節(jié)中還是有很多東西需要注意，只有做到動作標(biāo)準(zhǔn)，才能提高對胸肌的刺激，慢慢提升自身的俯臥撐個數(shù)跟體能素質(zhì)。
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