俯臥撐是一個非常好的徒手健身動作，可以鍛煉我們的胸大肌，三頭肌、肩膀和腰腹等很多肌肉群。
很多人在做俯臥撐的時候胸肌沒有感覺，反而手臂酸的要命，導(dǎo)致這樣的原因有很多，動作不標準，沒有收背挺胸，胸肌感受度比較差，肌肉控制能力不好等。
俯臥撐是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，相比胸肌，手臂肱三頭肌在俯臥撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高，而胸肌就屬于被“抑制的肌肉” 除了健身鍛煉，日常生活中推類動作本身就不常見 。
該如何改善？
放慢速度（特別下降的階段）
緩慢有節(jié)奏的離心訓(xùn)練可以幫助我們學(xué)會動作控制，改善穩(wěn)定找到肌肉感覺，在俯臥撐的下落階段一定要慢，感知肌肉發(fā)力, 感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動作（向上推起）, 4秒做離心動作（落下身體）。
意念集中
俯臥撐訓(xùn)練的時候把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來！集中精力在胸部肌肉上，閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去肌肉和大腦的鏈接。
姿態(tài)與角度
如果手臂之間距離太窄，三頭肌和肩前束會主導(dǎo)動作，你需要比肩膀稍寬的距離，從側(cè)面觀察，下落到底的時候小臂和地面保持垂直，從俯視的角度觀察，你上臂和軀干的夾角大概在45-60度，另外你不能向前探著肩膀做推類動作，你需要把肩膀收好并穩(wěn)定住，將肩胛骨向后并攏，把胸腔挺出，這樣練習(xí)推類動作胸肌發(fā)力感才會更好。
擠壓、按摩、拉伸
胸肌沒有存在感那就去找它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓和拉伸的方法一點點去感知，一只手放在胸上，另一只手推著墻面，反復(fù)去模仿俯臥撐動作，可以讓你明顯的找到它的存在。再來分享幾個高效并且有趣的俯臥撐訓(xùn)練動作，讓你的胸肌呼之欲出吧 ！
常規(guī)俯臥撐
直立爬行俯臥撐
提膝俯臥撐
登山俯臥撐
弓箭俯臥撐
每個動作按照自己的力量水平調(diào)整訓(xùn)練組數(shù)。新手選擇自己可以完成的動作，一組5~10個，完成3組，組間休息60-90秒 。訓(xùn)練水平較高的可以一組15~20個，完成4組，組間休息控制在60秒以內(nèi)。
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