圖片來源：Sam Kalda
這篇文章的編號(hào)是：0397
你是否有過這樣的感受：
每天下班，總覺得疲憊不堪，什么都不想干，就想癱著不動(dòng)；
明明每天都坐在辦公室里，也沒干什么，但就是覺得身心俱疲；
經(jīng)常覺得腦子像生了銹一樣，轉(zhuǎn)不動(dòng)，遇到很多問題都不愿意去想；
周末了，終于有時(shí)間學(xué)習(xí)了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會(huì)劇，不知不覺就過去了……
很多人也許會(huì)把它們歸咎于生活壓力大、工作壓力大……但「壓力大」，只是一種表象，我們要思考的是，這種疲憊感是如何產(chǎn)生的？它們正常嗎，是否已經(jīng)到了「過度疲勞」的邊緣？
一般的疲勞，可能睡一覺、休息一下就能恢復(fù)，第二天繼續(xù)精力十足投入生活。但過度疲勞，可能會(huì)導(dǎo)致你在一段很長的時(shí)間里面，一直處于疲勞當(dāng)中，難以真正有效地去發(fā)揮自己的能力，應(yīng)對(duì)生活中的種種挑戰(zhàn)。
更嚴(yán)重的是，它可能會(huì)影響你的身體健康，讓你產(chǎn)生種種負(fù)面感受和情緒，蠶食你的幸福感。
因此，在這篇文章中，我把導(dǎo)致我們疲勞的情況分成了5類。我想跟你詳細(xì)探討，疲勞感是如何產(chǎn)生的？怎么樣才算是「過度疲勞」？如何消除疲勞感、調(diào)整自己？
希望能夠幫你重建更有效的生活方式，用更好的狀態(tài)去生活和工作。
1. 職業(yè)倦怠
什么是職業(yè)倦怠呢？簡單來說，它是指由于工作環(huán)境存在的一些問題，導(dǎo)致我們長期遭受到職場(chǎng)壓力累積形成的一種倦怠感。它會(huì)使得我們對(duì)工作失去熱情和興趣，陷入疲憊和麻木之中。
什么樣的問題呢？主要是這5個(gè)原因：過重的工作量，不公平的對(duì)待，模糊的角色定位，缺乏溝通和支持，以及不合理的時(shí)間要求。這些會(huì)讓員工感到無所適從，失去價(jià)值感，認(rèn)為自己只是為了完成公司的需求而存在，那么就很容易產(chǎn)生倦怠感。
這是一種非常常見的疲勞感來源。按照蓋洛普2018年的一項(xiàng)調(diào)查，在7500名員工中，約23%的員工存在長期的職業(yè)倦怠，44%的員工存在偶發(fā)性的倦怠。也就是說，這可能意味著有三分之二的員工，或多或少經(jīng)歷過職業(yè)倦怠。
但與此同時(shí)，它也是一種很隱秘、很難發(fā)現(xiàn)的原因。因?yàn)橄萑肼殬I(yè)倦怠的員工，很可能會(huì)從自己身上找問題，認(rèn)為是自己狀態(tài)不佳、做得不好，很難想象到是工作環(huán)境的問題。
如果你在工作中長期存在下面這三種感受，那么就要注意了，你可能已經(jīng)存在職業(yè)倦怠了。
1）長時(shí)間感到精疲力盡，無精打采，難以集中注意力。
2）對(duì)工作失去熱情，產(chǎn)生冷漠、疏離或無所謂的感覺。
3）做事情的效率降低，容易產(chǎn)生沮喪、無助和挫敗感。
這是世界衛(wèi)生組織提出的職業(yè)倦怠的三個(gè)特征，也是一個(gè)幫助我們快速判斷自己工作狀態(tài)的方法。
那么，如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)存在一定的職業(yè)倦怠，有什么方式可以調(diào)整呢？
最「釜底抽薪」的做法，當(dāng)然是考慮換一個(gè)崗位，或者換一份工作。但如果短時(shí)間內(nèi)難以做到，也可以考慮從下面這三個(gè)方法入手，來盡可能地自我調(diào)整和修復(fù)。
1）找到主要原因，想辦法改變它。
前面講過，職業(yè)倦怠一般由5個(gè)原因引起。但在你的工作環(huán)境中，它們不一定同時(shí)存在，占比可能也各不相同。因此，最首要的就是去找出：究竟哪一個(gè)原因才是導(dǎo)致職業(yè)倦怠的主要原因。然后跟上級(jí)溝通，能否做出一些改變，來削弱這個(gè)原因，減輕自己的壓力。
比如：
如果是團(tuán)隊(duì)角色不明確，那么是否可以重新劃分角色、分配任務(wù)，讓自己更清楚地知道公司對(duì)自己的期望？
如果是缺乏溝通和支持，那么是否可以調(diào)整團(tuán)隊(duì)的工作方式和氛圍，讓團(tuán)隊(duì)彼此間聯(lián)系更緊密？
如果是交付時(shí)間不合理，那么是否可以重新調(diào)整任務(wù)的優(yōu)先級(jí)，讓自己在重要任務(wù)上有更寬松更充裕的時(shí)間？
……
一定要多溝通。許多問題，溝通了，才會(huì)有解決的希望。
2）建立更多聯(lián)系，獲取支持力量。
許多行業(yè)和公司有一個(gè)特征，會(huì)把事情劃分成很多個(gè)環(huán)節(jié)，把工作盡可能地細(xì)分。這就會(huì)導(dǎo)致，許多人在工作中其實(shí)是缺乏協(xié)作和溝通的。我們可能只是跟上下游的人對(duì)接，很少能夠觸及到其他的領(lǐng)域。
因此，如果有機(jī)會(huì)的話，試一試建立或參與「非正式組織」，也就是跟更多跨部門的同事、甚至跟園區(qū)里其他公司的人交朋友，建立一些小的社交圈子，一起交流、分享、運(yùn)動(dòng)、聚餐、玩耍，彼此「吐槽」和傾聽。這可以非常有效地為你提供力量和支撐。
當(dāng)然，這可能有賴于公司的規(guī)章制度，有些公司未必喜歡員工搞小圈子，可能需要你去尋找到一個(gè)平衡。
3）做好防火區(qū)隔，保持生活平衡。
最后，如果職業(yè)倦怠無法避免，那么最后的手段，就是盡量把它跟生活做好區(qū)隔，避免這種職業(yè)倦怠影響到我們的生活。畢竟，工作只是我們生活的一部分，過好自己的生活，才是我們的終極目的。
不妨試著對(duì)工作排好優(yōu)先級(jí)，在不影響主要任務(wù)的基礎(chǔ)上，盡量避免把工作和生活混同。捍衛(wèi)自己的生活，不要讓它被工作入侵。在閑暇時(shí)候，可以培養(yǎng)一門愛好，從事一項(xiàng)能夠長期做下去的興趣，讓它成為你心靈的「后花園」，為你提供充實(shí)感和幸福感。
無論任何時(shí)候，充實(shí)的生活和良好的健康，都是我們最首要的目標(biāo)。不要讓它成為代價(jià)。
2. 用腦過度
我在以前的文章里講到過：我們的意志力很可能是無限的。只要我們認(rèn)為自己能夠「堅(jiān)持下去」，我們就能夠發(fā)揮出良好的表現(xiàn)，不受「意志力」的束縛。
但是，意志力無限是否意味著我們可以無限地工作、學(xué)習(xí)下去呢？當(dāng)然不是。我們的表現(xiàn)本質(zhì)上還是會(huì)受到生理限制的。如果長時(shí)間專注地工作，同樣會(huì)導(dǎo)致用腦過度，讓我們產(chǎn)生疲勞感。
一個(gè)常見的例子是「決策疲勞」。研究發(fā)現(xiàn)：法官們?cè)谂R近午飯的時(shí)候，會(huì)更容易做出「更草率」的判決，而在早晨和午飯后做出的判決會(huì)更加深思熟慮；同樣，審核貸款的人，在中午會(huì)更傾向于拒絕放款。原因就在于：他們經(jīng)過一個(gè)早上的工作，大腦已經(jīng)到了疲勞的臨界點(diǎn)。而經(jīng)過午休后，疲勞消除了，就可以更有效地做出決策了。
我在 很容易感到疲憊，怎么辦？中提到，大腦控制思考和決策主要由4種物質(zhì)調(diào)控，它們的濃度水平會(huì)影響我們的動(dòng)力和疲勞感。長時(shí)間的工作，可能會(huì)導(dǎo)致多巴胺降低、腺苷增加，從而讓我們昏昏欲睡、失去動(dòng)力，難以做出復(fù)雜的思考和判斷。
最近有一篇研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們集中注意力長時(shí)間思考時(shí)，大腦中的谷氨酸會(huì)在前額葉皮層附近堆積，這會(huì)導(dǎo)致我們的決策能力下降，更傾向于做出更省力、更短視的判斷 —— 這可能就是傳統(tǒng)研究中「缺乏意志力」的真正原因，也是導(dǎo)致決策疲勞的重要原因。
那么，如何判斷自己是否用腦過度了呢？可以從自己日常的精神和情緒狀態(tài)來判斷。如果你覺得自己特別容易不耐煩，經(jīng)常感到腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，不愿意去思考問題、權(quán)衡利弊，那可能就意味著，你的日常工作模式不太健康，每天都處于用腦疲勞之中。
解決這個(gè)問題，最重要的，就是化「被動(dòng)休息」為「主動(dòng)休息」。
我在之前的文章里講到：許多人日常的模式是「被動(dòng)休息」，亦即長時(shí)間埋頭苦干，直到下班了或周末才一口氣休息恢復(fù) —— 這其實(shí)是低效的，你相當(dāng)于長時(shí)間處于一個(gè)狀態(tài)的低谷之中。
更高效的做法是什么呢？是交替著工作和休息。我的建議是：把工作劃分成多個(gè)小階段，每個(gè)階段大約20分鐘到1小時(shí)。結(jié)束了一個(gè)階段之后，就主動(dòng)休息一下，換換腦子，做一些別的事情。比如看看有趣的視頻，讀幾頁書，寫幾行字，起來散散步、活動(dòng)身體……
進(jìn)一步，你可以把好幾件不同的工作交替安排，工作A告一段落之后，休息一下，做一做工作B，再休息一下，做工作C……以此類推。這些工作之間差別越大，效果越好。
一方面，這可以充分地激活大腦，避免讓大腦一直工作在同一個(gè)模式下，導(dǎo)致用腦過度。
另一方面，這也可以有效地為我們提供成就感和充實(shí)感，讓我們能夠更持久地投入工作和學(xué)習(xí)之中，保持熱情和動(dòng)力。
真正高效的工作，一定不是長時(shí)間專注，而是小步快跑的沖刺。
3. 思慮過多
我在之前的文章講到：最好的狀態(tài)是什么？一定是心無旁騖，全神貫注投入到手頭的事情上。這就是心流狀態(tài)，也是最能讓我們感到充實(shí)、幸福的狀態(tài)。
但現(xiàn)實(shí)中，我們往往很難達(dá)到這種狀態(tài)。更常見的情況是什么呢？當(dāng)我們集中精力工作的時(shí)候，腦海里經(jīng)常會(huì)閃過各種各樣的雜念。它們總是會(huì)打破我們的專注，打斷我們的工作，讓思緒不由自主地開始漫游，產(chǎn)生種種遐想和想象……
這種現(xiàn)象，就叫做思慮過多，它同樣是導(dǎo)致我們產(chǎn)生疲勞感的重要因素。
你可以這樣理解：大腦的思考分為前臺(tái)和后臺(tái)。長期存在的問題、懸而未決的事項(xiàng)、盤踞在心中的擔(dān)憂和焦慮……這些雜念很容易堆積在后臺(tái)里，并在我們專注工作的時(shí)候，從后臺(tái)切換到前臺(tái)。表現(xiàn)出來，就是它們突然闖入我們的思緒，打破我們的狀態(tài)。
這會(huì)導(dǎo)致我們的注意力變得渙散，需要花費(fèi)更多的認(rèn)知資源，才能把我們的注意力從它們上面驅(qū)離，重新聚焦到手頭的事情上。
一旦這種情況多次發(fā)生，我們就很容易感到精疲力盡。因?yàn)槲覀兊恼J(rèn)知資源，都用來抑制它們、轉(zhuǎn)換注意力了，也就沒有多余的認(rèn)知資源可以用在處理任務(wù)上了。
另一方面，當(dāng)我們的工作告一段落時(shí)，一旦失去了可以專注的事項(xiàng)，這些后臺(tái)中的雜念就會(huì)更加活躍。它們會(huì)不斷地「涌出水面」，不斷地襲擊著我們的腦海，讓我們疲于應(yīng)對(duì)，安撫完一個(gè)雜念，又來了一個(gè)雜念……
久而久之，我們就會(huì)感到：每天，我們都需要把大量的時(shí)間精力，耗費(fèi)在對(duì)這些雜念的處理上，從而感到疲憊不堪，難以處理好真正重要的事情。
如果你也有這種感受，如果你每天都在忙于安撫腦海中不斷閃現(xiàn)的擔(dān)憂、焦慮、恐懼……那么，你很可能正在面臨「思慮過多」的困擾。
如何解決這個(gè)問題呢？
要注意的是：你的情緒、雜念、煩惱……并不是你自己。它們既不能代表真實(shí)世界，也不能代表你自己，而只是對(duì)于外在刺激的一種反應(yīng)和應(yīng)答罷了。因此，一個(gè)根治的辦法，就是把你自己跟它們分隔開來，告訴自己：
這些雜念并不屬于我，它們并不是我的一部分，我不需要去相信和吸收它們。
一個(gè)簡單的道理：我們可以把所有的雜念簡化為「問題」。一個(gè)問題之所以存在，一定是因?yàn)槲覀儸F(xiàn)階段沒辦法解決它。因?yàn)椋彩悄軌蚪鉀Q的問題，我們都可以去采取行動(dòng)，那么它也就不會(huì)成為一個(gè)問題了。
那么，既然現(xiàn)階段沒法解決，那我們?cè)谀X海中反復(fù)多次地考慮它，對(duì)我們有幫助嗎？其實(shí)是沒有的。這樣做只會(huì)不斷強(qiáng)化我們對(duì)它的恐懼和擔(dān)憂，但對(duì)解決它沒有任何實(shí)際價(jià)值。
因此，一個(gè)簡單的原則是：下一次，當(dāng)你產(chǎn)生雜念的時(shí)候，問一問自己：這個(gè)問題，我現(xiàn)階段有沒有任何能夠去采取的行動(dòng)？
如果有，那就把這個(gè)行動(dòng)記下來，安排時(shí)間去做，不需要繼續(xù)思考。
如果沒有，那就說明這個(gè)問題不是現(xiàn)在能解決的，那就更加不需要思考。
其實(shí)，很多時(shí)候，一個(gè)雜念為什么能一直盤踞在我們的腦海中呢？它的能量來源是什么？是我們對(duì)它不斷投入的關(guān)注、反芻和沉浸。只要切斷了我們對(duì)它的關(guān)注，它其實(shí)就會(huì)成為無源之水。
不妨多鍛煉自己這種心態(tài)，讓自己能夠更加坦然地面對(duì)腦海中各種雜念的來來去去，不讓自己受到它們的干擾和侵襲。
4. 身體透支
可能許多人有一個(gè)問題：每天上班都是坐著，也沒做什么體力活，為什么總是感覺很累？
一個(gè)可能的原因是：我們的身體可能已經(jīng)透支了。它雖然沒有明顯地顯露出來，但會(huì)通過許許多多細(xì)節(jié)，向我們發(fā)送信號(hào) —— 只不過很多時(shí)候，我們?nèi)菀缀雎缘暨@些信號(hào)，把它們當(dāng)成無關(guān)緊要的跡象而已。
什么樣的信號(hào)呢？一個(gè)值得警惕的，是「過度緊張」。
大腦的注意力是有限的，因此，當(dāng)我們專注在某項(xiàng)工作上時(shí)，大腦會(huì)把資源集中在當(dāng)前的工作上，從而選擇性地關(guān)閉其他的感官。因此，如果你感到經(jīng)常頭痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干澀，沒有力氣……這些征兆，很可能就是身體因?yàn)槠诙l(fā)出的信號(hào)。
所以，你需要適時(shí)放松一下，不要讓自己繃得太緊。分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠(yuǎn)處，感受眼部的肌肉，讓它放松下來，保持自然狀態(tài)。
脖子：不要往前伸。試著放松脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識(shí)地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)再復(fù)位。
肩膀：不要不自覺繃緊。試著放松肩膀，沉肩，前后活動(dòng)。
呼吸：不要急促、用口呼吸。試著放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時(shí)把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。
走動(dòng)：不要長時(shí)間久坐，多起來活動(dòng)身體，到有陽光的地方走一走、站一會(huì)，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
另一個(gè)值得警惕的信號(hào)，是「睡眠不足」。
缺乏高質(zhì)量的睡眠，相當(dāng)于長期讓我們生活在慢性壓力之下，會(huì)導(dǎo)致一系列身心健康問題，增加阿爾茲海默病的發(fā)病幾率。但問題在于：這個(gè)時(shí)代有著太多吸引注意力的事物，這些事物會(huì)持續(xù)不斷地對(duì)大腦造成刺激，讓我們感覺不到自己「睡眠不足」的事實(shí)。
一個(gè)簡單的測(cè)試方式是：白天的時(shí)候，挑一個(gè)有空的時(shí)間（非午睡時(shí)間），找一個(gè)沒有干擾的場(chǎng)所，安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡著了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已經(jīng)睡眠不足了，是時(shí)候需要注意調(diào)整自己的睡眠時(shí)間和習(xí)慣了。
另外，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果，那就是經(jīng)常性地讓大腦進(jìn)入「宕機(jī)」的狀態(tài)。原因在于：大腦的各個(gè)腦區(qū)是各司其職的，如果長期處于疲憊之中，有些腦區(qū)可能會(huì)在我們清醒時(shí)「打盹」，從而造成思維的堵塞和中斷。
所以，如果你在生活中有過突然「宕機(jī)」的感受，感覺大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什么、突然不由自主地走神、有一種「斷片了」的感覺……這可能也是睡眠不足的表現(xiàn)，需要嚴(yán)肅對(duì)待自己的作息了。
盡管已經(jīng)講了很多次，但還是要反復(fù)強(qiáng)調(diào)：沒有什么比身體更重要。大家一定要注意身體的健康。保持均衡的飲食、良好的睡眠、穩(wěn)定的鍛煉，可以解決我們生活中的絕大多數(shù)問題。
5. 慢性疲勞綜合征
最后，如果你認(rèn)為自己完全沒有上述4種情況，但仍然每一天都感到非常疲憊，無精打采，那也可能存在一種情況：慢性疲勞綜合征。
慢性疲勞綜合征不是一種疾病，但它的的確確存在，并且影響著成百上千萬人。研究人員估算，僅在美國，就可能有80-250萬人存在慢性疲勞綜合征。但問題是，至今為止，我們對(duì)它的成因和機(jī)制仍不清楚。甚至有不少醫(yī)生認(rèn)為，這種現(xiàn)象并不存在，它只是一種心理作用。
那么，慢性疲勞綜合征的表現(xiàn)是什么呢？最主要的是持續(xù)6個(gè)月以上的、無法用其他原因解釋的疲勞。這種疲勞會(huì)導(dǎo)致你難以集中注意力、記憶力下降，并且無法通過休息來緩解?？赡芤矔?huì)伴隨頭痛、喉嚨痛、運(yùn)動(dòng)后極度疲憊、站著會(huì)有眩暈感等癥狀。
目前關(guān)于這種現(xiàn)象，有一些假說，比如炎癥因子、過低的線粒體活性、血液中的凝塊等等，但這些假說都缺乏足夠的證據(jù)，還有待進(jìn)一步的檢驗(yàn)。
所以，對(duì)于這種情況，可能也沒有確切的方法可以去改善 —— 只能說，讓自己的基礎(chǔ)生理狀態(tài)變得更好，多多少少會(huì)有作用。
因此，多鍛煉吧。即使不一定能立竿見影，也沒有時(shí)間精力進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，但只要培養(yǎng)起鍛煉的習(xí)慣，少量多次，不斷地給身體一些刺激，讓它變得更強(qiáng)壯，總是有利無弊的。
祝每一位朋友，都能擁有健康的身體和心理狀態(tài)，更好地投入生活之中。
聯(lián)系客服
