堅持運動是一個有益身心健康的好習慣，無論什么樣的運動形式，只要強度適中并適合自己都能對健康帶來各種積極的影響。當然，對于減脂與塑形的朋友來講，運動的主要目的是輔助飲食來幫助自己減輕體重并塑造體型，即使是這樣也不能否認運動對健康的意義。所以當我們的目的是減脂瘦身之時，即使運動不是必要條件，也建議大家重視運動并付諸行動。
那么，當減脂成功以后，我們的目的就會向塑形轉(zhuǎn)移，讓自己通過努力在可控的范圍內(nèi)讓身材變得更均勻協(xié)調(diào)一些，比例變得更好一些，所以塑形訓練也越來越受到大家的歡迎，而在塑形訓練過程中，臀部塑形訓練也越來越受到廣大女士們的重視，因為鍛煉臀部肌肉可以修飾下半身甚至是整個身材比例，因為臀部訓練不僅可以讓臀部變得緊致有線條感，還會抬高臀線，從而拉長雙腿的曲線，并以此來改善臀腿比例，讓雙腿看起來更加修長均勻。
不過，此時我們要知道的是，臀部訓練的意義并不單純地是為了好看，它對健康的意義更重要，比如：
第一：鍛煉臀部肌肉，可以讓腰背部以及腿部更加健康
當我們長期缺乏運動或者是長時間久坐之時，臀部肌肉就會變得遲鈍而無力，從而在日?；顒优c運動當中，由于臀肌無力的問題，就會出現(xiàn)本應該由臀肌發(fā)力完成的動作由腰背部與腿部肌肉代償完成，如此一來，向上就會對腰背部的造成過多的壓力而導致腰酸背痛的問題出現(xiàn)；向下就會對腿部造成過多的壓力而增加膝關節(jié)受傷的風險。
所以，在日常生活當中，重視對臀部肌肉的鍛煉，改善或避免臀肌無力的現(xiàn)象，讓臀部肌肉承擔它本應該承擔的責任，從而減少或避免腰背部以及腿部代償?shù)膯栴}，進而對腰背部以及腿部起到保護作用。
第二：鍛煉臀部肌肉可以避免腿部肌肉過度使用而導致的腿粗問題
對于多數(shù)女士朋友而言，腿部是她們非常關注的一個塑形部位，與此同時，她們又會擔心某些腿部塑形動作會導致雙腿肌肉發(fā)達而使得雙腿變粗的問題。事實上，雙腿比較粗的原因除了遺傳因素有關以外，主要在于體脂率，也就是自己比較胖，腿部脂肪比較多，此時想要瘦腿就需要有效減脂；
另外，還有一點要知道的是，腿粗的另外一個原因就是由于臀肌無力而導致腿部肌肉代償?shù)膯栴}所致，雖然說對于女士而言，肌肉生長非常困難，但是，如果臀肌薄弱的話，腿部肌肉代償?shù)膯栴}幾乎會出現(xiàn)在我們每天的日?；顒赢斨?，久而久之就會使得雙腿部肌肉變得相對發(fā)達，而導致雙腿變粗。
所以，鍛煉臀部肌肉，避免臀肌薄弱無力的問題，其實也是有效瘦腿的一個重點因素所在。
第三：鍛煉臀部肌肉可以提高髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，保護骨盆，保護踝關節(jié)
當臀部肌肉薄弱之時，髖關節(jié)就會失去肌肉的保護而變得脆弱，不但受傷的風險會增加，而且髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性也會變得比較差，此時骨盆就會出現(xiàn)失衡的問題，不但會很容易形成骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題，還會出現(xiàn)足外翻或內(nèi)翻的代償現(xiàn)象，從而會很容易崴腳，從而導致踝關節(jié)損傷。
除此以外，髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性較差也是增加腿部壓力的一個重要因素，同樣是增加腿部受傷的風險因素之一。
第四：鍛煉臀部肌肉可以提高基礎代謝率而有助于減脂，并塑造體型
臀大肌作為一個大肌群，對全身肌肉的發(fā)展也有著重要的貢獻，在臀部訓練過程中，不但可以直接消耗可觀的熱量而有助于減脂，還會刺激全身肌肉的生長（尤其是復合動作）從而提高整體的肌肉量，而肌肉量的提高是提升基礎代謝率的有效手段，基礎代謝率提高就意味著日常熱量消耗增多，所以臀部訓練還有著間接燃脂的作用。
當然，臀部訓練除了有利于減脂以外，對體型的影響也很大，飽滿的臀部是塑造身材曲線的關鍵位置，所以練臀的確可以讓身材變得更好，更有線條感。
第五：臀部訓動作分享
通過以上四個原因，我們可以看出臀部訓練對于健康以及外形的意義，而要實現(xiàn)目的，則要付出行動才可以，那么怎么鍛煉臀部肌肉呢？這一點對于有著豐富經(jīng)驗的人群來講并不是難事，但是對于基礎薄弱或者是年齡較大的人群如何進行呢？
在訓練開始之前要注意的是，想要讓臀部訓練的效率更好，就要做到保證動作質(zhì)量，并且做到臀肌主導發(fā)力完成動作，然后隨著能力的提升再嘗試增加動作難度或者是負重進行。所以下面分享一組比較基礎的臀部訓練動作，非常適合基礎較差的人群或者是年齡較大的朋友來做。
動作一：寬距深蹲+髖外展
雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起
身體穩(wěn)定后，臀中肌發(fā)力帶動一條腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后還原并完成另一側(cè)髖外展動作，然后再次完成深蹲動作
動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死
動作二：跪姿后抬腿
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一側(cè)膝蓋撐地，臀大肌發(fā)力帶動另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的幅度
動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原
注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作三：寬距深蹲彈動
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉或者根據(jù)自己習慣隨腿部動作上下擺動
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后控制動作節(jié)奏，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動
整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快
動作四：站姿后抬腿
雙腿微微分開約與肩同寬站立，上半身微微前傾，雙手扶住前方固定物體，挺胸收腹
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持髖部穩(wěn)定朝前，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度
動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原
注意動作全程除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動，注意主動控制動作速度，充分感受臀大肌的收縮與伸展
動作五：跪姿髖外旋
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持背部挺直，保持一側(cè)膝蓋支撐身體，臀中肌發(fā)力帶動另一側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己能做到的幅度
動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
注意事項：
想要讓臀部訓練更有效，難點在于找到臀肌發(fā)力感，要做到這一點，則要以保證動作質(zhì)量為前提，然后自己在不斷地嘗試當中找感覺，當然，了解動作要領以及主要刺激目標也是在動作開始之前需要做到的。
這組動作適合基礎較差的朋友來完成，當然對于能力較強的朋友來講可以作為激活動作來做，需要注意的是，對于年齡較大的人群來講，先保證自己的安全再去訓練，選擇自己可以完成的動作，并不是一定要全部做到。
在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才會使訓練效果更好，而不是在表面上模仿示范動作。每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結(jié)束后做好整理運動再結(jié)束，不要立即停止。
作者：十月知行
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