當(dāng)我們想要去減肥或者是已經(jīng)開(kāi)始減肥之時(shí)，很多朋友的做法都非常地簡(jiǎn)單粗暴，就是少吃再少吃，因?yàn)檫@種做法會(huì)讓他們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)看到明顯的效果，然而從長(zhǎng)久的角度來(lái)看，節(jié)食的做法是非常不被建議的。從理論上來(lái)看，在日常活動(dòng)量不變的情況下，減少熱量的攝入之時(shí)，熱量缺口則很容易出現(xiàn)，但是當(dāng)熱量缺口過(guò)大之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受到損傷，而當(dāng)熱量缺口大于1000大卡之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)嚴(yán)重受損，此時(shí)總體熱量消耗就會(huì)變低，從而減肥效果慢慢降低甚至停滯，如果再想瘦下去，就需要進(jìn)一步節(jié)食，如果飲食一旦恢復(fù)，體重就會(huì)迅速反彈，因?yàn)橐呀?jīng)降低的基礎(chǔ)代謝不會(huì)跟隨飲食的恢復(fù)而恢復(fù)。
因此，在減肥的過(guò)程中，去制造熱量缺口沒(méi)有錯(cuò)，但是要選擇合理的度與正確的方法，一般情況下，會(huì)建議把熱量缺口控制在500大卡左右，此時(shí)要達(dá)到這個(gè)目的，有兩種選擇，一是單純地從飲食入手來(lái)減少500大卡的攝入，二是加入運(yùn)動(dòng)，此時(shí)在飲食上減少300大卡左右的攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加200大卡左右的消耗。
兩者對(duì)比起來(lái)，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果有運(yùn)動(dòng)的參與在飲食上我們不必過(guò)于苛刻，如果控制的好甚至不會(huì)感受到饑餓，不是太苛刻的飲食則會(huì)讓我們更好地堅(jiān)持下去。并且，運(yùn)動(dòng)不僅可以增加熱量的消耗而有助于減肥，還會(huì)促進(jìn)身體健康，不管什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，只要適度都可以起到積極的作用。
當(dāng)然，從塑形與減脂的效率上來(lái)看，我們可以選擇一些相對(duì)高效的運(yùn)動(dòng)方式，所以我們會(huì)建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，通過(guò)力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式來(lái)達(dá)到目的，之所以這樣安排是因?yàn)椋毫α坑?xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而使基礎(chǔ)代謝處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，甚至?xí)兴岣?；并且力量?xùn)練還可以通過(guò)對(duì)局部的刺激來(lái)達(dá)到局部塑形的目的。而有氧運(yùn)動(dòng)則可以更直觀的產(chǎn)生熱量消耗從而有利于減脂。當(dāng)然，還有一點(diǎn)要知道的是，日?；顒?dòng)量的增加都會(huì)使得日常熱量消耗增加，也就是只要?jiǎng)悠饋?lái)就比不動(dòng)要好。
所以，當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，不要過(guò)多地依靠飲食，而是要適度控制，然后配合適量且合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)穩(wěn)定自己的基礎(chǔ)代謝，來(lái)增加日常熱量消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，只要我們能夠保持下去， 我們不但會(huì)慢慢地變瘦，還會(huì)讓自己在瘦下來(lái)之后保持下去，并且還可以讓自己的身材變得緊致有線條感。因此下面分享一組把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的組合運(yùn)動(dòng)方式，我們可以通過(guò)這組訓(xùn)練來(lái)增加熱量消耗，來(lái)鍛煉肌肉，實(shí)現(xiàn)減脂與塑形的目的。
動(dòng)作一：開(kāi)合跳
雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂做擊掌姿勢(shì)
雙腳落地并站穩(wěn)后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原
動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時(shí)注意緩沖，注意雙膝不要內(nèi)扣
動(dòng)作二：卷腹
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己最大幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
注意做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，下背部全程貼地，雙臂只是跟隨身體動(dòng)作向上移動(dòng)，不參與發(fā)力
動(dòng)作三：高抬腿
雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，小臂向上抬起至與地面平行
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要讓大腿達(dá)到髖部高度
動(dòng)作全程保持均勻速度，按自己的節(jié)奏完成，雙腳落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作四：跪姿俯臥撐
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面，然后伸直手臂撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，下落時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作五：寬距深蹲跳
雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作
下蹲時(shí)雙臂前平舉，起跳時(shí)雙臂向后擺，全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作六：支撐交替提膝
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，使膝蓋與手肘盡量靠近
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作七：原地箭步蹲
雙腳前后開(kāi)立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作八：跪姿后抬腿畫(huà)圈
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持屈膝狀態(tài)在自己最大幅度范圍內(nèi)畫(huà)圈
注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
注意事項(xiàng)：
充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，而不是直接進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，良好的熱身可以提高訓(xùn)練效率并避免損傷。
在訓(xùn)練過(guò)程中，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動(dòng)作。
每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。
訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，讓身體在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率的下降，再累也不要靜止不動(dòng)。
作者：十月知行
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