在減脂塑形過程當(dāng)中，我們應(yīng)該要知道，任何一個(gè)部位的塑形訓(xùn)練都應(yīng)該在減脂成功以后才會(huì)顯現(xiàn)出效果，所以，當(dāng)我們走在減脂與塑形的路上之時(shí)，我們首先就要考慮自己是否需要減脂，如果需要就要去控制飲食并結(jié)合規(guī)律的燃脂訓(xùn)練去減脂；如果自己并不胖則相對(duì)簡單得多，進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練就可以了。當(dāng)然，這并不意味著在減脂過程中加入適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練沒有用，只不過會(huì)因?yàn)轶w脂率較高而使得訓(xùn)練效果不能被自己直觀地看見，相反，如果自己的時(shí)間允許，是非常建議在減脂過程中加入適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練的，只不過是要抓住重點(diǎn)。
那么，在塑形訓(xùn)練過程中， 臀腿部總是會(huì)受到廣大女性朋友們的歡迎，會(huì)希望自己通過規(guī)律的訓(xùn)練來改善臀部扁平不飽滿的現(xiàn)象，因?yàn)橥尾克沙谙麓共坏珪?huì)影響整個(gè)體態(tài)，還會(huì)讓雙腿顯得較短，從而影響整個(gè)身體比例，相反，飽滿的翹臀不但會(huì)讓雙腿顯得修長，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，所以，它是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。
并且，我們要相信，只要自己能夠努力堅(jiān)持，翹臀是一定能夠練出來的，因此不管我們當(dāng)前是處于減脂過程中，還是處于臀部塑形過程中，我們都應(yīng)該重視對(duì)臀部訓(xùn)練。但是在臀部訓(xùn)練過程中我們要做到有效，之所以這么說是因?yàn)?，有很多朋友?huì)因?yàn)榫米仍蚨嬖谥渭o力的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致在臀部訓(xùn)練過程中由腿部肌肉代償來完成動(dòng)作，如此一來，雖然從表現(xiàn)看是進(jìn)行了臀部訓(xùn)練，而實(shí)際上卻練到了腿，而這一點(diǎn)是很多女性朋友們不想看到的。
想解決這個(gè)問題，除了有意識(shí)地改變久坐習(xí)慣并增加日常活動(dòng)以外，還需要在臀部訓(xùn)練開始之前激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉在訓(xùn)練開始之前事先熱起來，這樣會(huì)非常有助于在正式的訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力而避免練到腿。在熱身動(dòng)作的選擇上，可以通過后抬腿與側(cè)抬腿的方式來完成。
當(dāng)熱身完成并稍作休息以后，我們就要進(jìn)行正式的訓(xùn)練了，因此，下面分享一組針對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，而這組動(dòng)作我們在家就可以完成，當(dāng)然，在器械的選擇上，如果自己對(duì)動(dòng)作不算熟練就先以徒手的方式來完成，而當(dāng)自己熟悉動(dòng)作以后建議適當(dāng)負(fù)重進(jìn)行。
動(dòng)作一：高位蚌式臀橋（15-20次）
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿并排置于具有一定高度的物體下，雙膝向兩側(cè)打開
保持身體穩(wěn)定，保持雙膝向外側(cè)分開，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)地面
動(dòng)作二：彈力帶彈動(dòng)式深蹲（15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身（也可以以箱式深蹲的方式完成動(dòng)作，在臀部接觸到后方物體之時(shí)起身站起）
起身至半程后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后完全起身站起
整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作三：單腿臀推（雙側(cè)各15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在物體上方，單腳腳跟著地支撐身體，非支撐腿微微觸地
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，還原時(shí)臀部微微懸空
注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張
動(dòng)作四：保加利來深蹲+向前箭步蹲（雙側(cè)各8-10次）
背對(duì)固定物體站立，調(diào)整身體與物體間的距離，挺胸收腹，一只腳著地支撐身體，另一只腳向后置于物體上方
保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起
身體站穩(wěn)后，后側(cè)腿向前邁出并順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身還原，然后再次循環(huán)
整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
動(dòng)作五：高位單腿臀橋擺腿（雙側(cè)各15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩住前方物體，另一條腿屈膝向前伸直，腳懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向上擺動(dòng)
至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面稍停，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面
注意在動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。
作者：十月知行
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