想要穿衣有型，讓自己瘦下來(lái)只是其中的一個(gè)環(huán)節(jié)，因?yàn)槭莶淮眢w型漂亮，而好的體型要凹凸有致比較協(xié)調(diào)才可以。而在這個(gè)過(guò)程中就涉及一個(gè)塑形的問(wèn)題，而要有效塑形，就不能以傳統(tǒng)的方式來(lái)減肥，而是要在減肥過(guò)程中或者是減肥后加入塑形訓(xùn)練才可以。
在塑形過(guò)程中，雖然我們總是會(huì)想要自己腹部變平坦小肚子消失等等，但是一定不要忽視對(duì)于臀部的塑形，因?yàn)轱枬M的翹臀不但可以顯腰細(xì)更會(huì)顯腿長(zhǎng)，也就是說(shuō)，翹臀起著承上啟下的作用，會(huì)通過(guò)臀線的抬高來(lái)拉長(zhǎng)雙腿曲線而塑造完美的臀腿比例，會(huì)通過(guò)臀部的飽滿而塑造協(xié)調(diào)的腰臀比例。
從方法上來(lái)看，臀部塑形就是去進(jìn)行臀部的針對(duì)性訓(xùn)練，也就是練臀，而練臀的好處也不僅僅是讓我們的外形更加漂亮，還可以給我們帶來(lái)如下好處：
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以有效減輕對(duì)于腰部的壓力而緩解腰背痛
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以改善髖關(guān)節(jié)靈活度從而減輕對(duì)膝蓋的壓力
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以改變臀肌無(wú)力現(xiàn)象從而修飾腿型
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以穩(wěn)定骨盆從而改善血液循環(huán)而解決雙腳冰涼問(wèn)題
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以增加肌肉含量而提高代謝從而有助于燃脂而減重
說(shuō)到練臀就會(huì)有朋友擔(dān)心練臀粗腿的問(wèn)題，事實(shí)上，腿粗的主要原因還是在于腿部的脂肪比較多，需要我們做的應(yīng)該是全身性的減脂，而通過(guò)對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練會(huì)幫助我們有效提臀并緊致雙腿，雙腿變得緊致腿圍就會(huì)在一定程度上減少，所以不要擔(dān)心練臀會(huì)把腿練粗，要知道，對(duì)于女性來(lái)講，要長(zhǎng)點(diǎn)肌肉是一件非常困難的事情。
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從動(dòng)作上來(lái)看，我們適當(dāng)?shù)厥褂秘?fù)重會(huì)有助于提高臀部訓(xùn)練效率，而負(fù)重也并不意味著要去健身房，我們同樣可以使用一些方便的小器械來(lái)輔助我們完成，而在這些小器械當(dāng)中，彈力帶則是其中之一。所以下面分享一組以彈力帶為主的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，我們只要能夠找到一個(gè)固定彈力帶的地方，我們的訓(xùn)練就可以開(kāi)始。
動(dòng)作一：彈力帶臀推
- 將彈力帶固定在大腿與腳踝之間，雙腳分開(kāi)與肩同寬踩地，雙腿屈膝，雙手置于腹部
- 仰臥在具有一定高度的固定物體上，上背部置于物體上，下背部懸空
- 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
- 頂點(diǎn)稍停后，慢慢下壓臀部還原
動(dòng)作二：彈力帶跳遠(yuǎn)
- 將彈力帶一側(cè)固定在固定物上，另一側(cè)系在腰部
- 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲
- 至大腿與地面平行后起身向前跳起，雙腳落地后依次向后移動(dòng)雙腳返回
- 然后再次屈膝下蹲并向前跳躍
動(dòng)作三：彈力帶硬拉
- 將彈力帶一端固定在身后，雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住彈力帶另一端于胯下拉直
- 保持雙腿伸直，膝蓋微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時(shí)可以感受到腘繩肌的強(qiáng)烈拉伸
- 稍停后臀部前推起身還原
動(dòng)作四：俯身彈力帶后踢腿
- 將彈力帶固定在低端，俯身單膝跪在具有一定高度的物體上，背部挺直，腹部收緊
- 非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，將彈力帶另一端固定在非支撐腿一側(cè)腳心處
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后抬起非支撐腿至伸直狀態(tài)
- 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原
動(dòng)作五：彈力帶跪式伸髖
- 將彈力帶固定在身后，另一端固定在腰間，雙膝跪地，腰背挺直，腹部收緊
- 保持背部挺直，慢慢向后坐，至最低點(diǎn)稍停，后起身還原
動(dòng)作六：彈力帶臺(tái)階蹬凳
- 面對(duì)高物站立，一腿屈膝腳踩住高物，將彈力帶一端固定在雙肩，另一端固定在上側(cè)腳掌
- 起身向上站起，下側(cè)腿向上起上側(cè)腿并攏
- 站穩(wěn)后再次向下還原，然后再起身站起
注意事項(xiàng)：
- 在正式訓(xùn)練開(kāi)始之前，進(jìn)行兩組臀部激活訓(xùn)練，來(lái)激活臀部肌肉而為了接下來(lái)的正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。激活動(dòng)作可以選擇站姿后抬腿、站姿側(cè)抬腿、跪姿后踢腿、跪姿側(cè)提膝、臀橋等動(dòng)作，只要讓臀部肌肉熱起來(lái)就可以。
- 在動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量是前提，然后以此為基礎(chǔ)來(lái)追求預(yù)期次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次。
- 本組動(dòng)作主要針對(duì)于臀部肌肉，如果體脂高的情況下就不能通過(guò)這組動(dòng)作來(lái)減脂，而是應(yīng)該通過(guò)飲食的控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，本組動(dòng)作可以在減脂期間配合有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，也可以在減脂后期進(jìn)行。
- 雖然說(shuō)減脂與塑形是一個(gè)比較緩慢的過(guò)程中，但是只要堅(jiān)持進(jìn)行，就沒(méi)有減不了的肥，也沒(méi)有練不出的翹臀，所以堅(jiān)持最重要。
作者：十月知行
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