仙女萌晚上好，一姐來咯~
這么長時間以來，楊冪的「細長美腿」熱度在網(wǎng)上就沒降下來過，但楊冪的實際腿型，一姐的老粉應該都知道如何辨別。
△ 楊冪的腿彎曲比較明顯，雖然腿很瘦，但依舊有小腿外翻
不過楊冪的胯部線條一直沒啥明顯的問題，直到最近一組新圖出來之后，一姐忽然發(fā)現(xiàn)，楊冪居然也假胯寬了？
變化確實是有的，從前的大冪冪可是連皮褲都能hold住……
但她這樣的體態(tài)變化，一姐只能想到4個字——合情合理。
畢竟長期的大腿內旋、小腿外翻，最終出現(xiàn)大轉子突出是非常大概率的情況。
一姐非常難理解，為什么有姐妹會說，外翻也沒事，只要給ta楊冪的腿就行？？
一姐只能說很多姐妹把問題看得太簡單，覺得小腿外翻無非就是比不外翻更不好看一點。
但外翻，往往代表你的整個下肢各個部位都可能存在很大的疼痛隱患，甚至會潛移默化地影響上肢體態(tài)。
姐妹們有沒有這樣的經(jīng)歷，工作坐久了或是一直翹二郎腿之后，屁股會出現(xiàn)一陣劇烈疼痛或麻木。
有時，這種疼痛和麻木會沿著大腿后側一路延伸到小腿，疼得厲害了甚至不能久站，走路都是一瘸一拐的。
這種情況，很多姐妹可能覺得是「腰椎間盤突出」而壓迫「坐骨神經(jīng)」。但是真去醫(yī)院一檢查，腰椎又并沒啥問題，這是咋回事兒??？
其實除了腰椎間盤突出之外，還有一種情況也會引起這種臀腿部的疼痛酸麻，那就是「梨狀肌綜合征」。
△ 這種病癥在30歲以上人群中其實非常普遍，且女性發(fā)病率是男性的3倍
除了腿麻屁股痛之外，梨狀肌綜合征還有可能影響日常步態(tài)，造成更多體態(tài)問題。
姐妹們可以點一點下面的卡片，看看以下幾個女明星因為肌肉問題的「詭異步態(tài)」↓
到底怎么判斷自己是不是「梨狀肌綜合征」？如果有，又該怎么緩解呢？
什么是「梨狀肌綜合征」?
要深入了解「梨狀肌綜合征」，咱們先要了解「梨狀肌」長啥樣。
梨狀肌其實是臀部深層的兩塊小肌肉，因為形狀像梨而得名。
△ 它包覆著髂骨，它從骶骨的底部（脊柱的基部與骨盆相交處）延伸至股骨大轉子頂部。
別看它個頭小，它在運動中起著協(xié)調和穩(wěn)定的作用，配合臀部肌群來完成下肢的外展和外旋動作，并穩(wěn)定骨盆。
△ 比如常見的跪姿髖外展動作，就需要梨狀肌的配合
「坐骨神經(jīng)」分布在梨狀肌后方，就相當于一條條高壓電網(wǎng)一樣。
一旦梨狀肌有什么狀況（比如過度緊張、急性損傷、慢性勞損），肌肉持續(xù)性的炎癥性變化，會刺激到坐骨神經(jīng)，引起臀部疼痛酸脹。
這種疼痛還會向下肢放射，從臀部帶著整個腿扯著放射性的疼。
△ 疼痛常出現(xiàn)在大腿外、后側或小腿外、后側
從坐姿到站起的過程中，或是久坐/久站后癥狀可能會加重，嚴重時甚至影響正常行走坐臥。
如何快速判斷
「梨狀肌綜合征」？
同樣是壓迫坐骨神經(jīng)，怎么區(qū)分癥狀是由「梨狀肌綜合征」還是「腰椎間盤突出」引起的呢？
總的來說，「腰椎間盤突出」的起始部位在腰椎，而「梨狀肌綜合征」是從臀部開始放射到下肢，腰部不疼。
如果還是傻傻分不清楚，這里一姐給大家介紹兩個自測小方法，但最好有人輔助完成哦。
直腿抬高測試
仰臥，兩腿伸直，保持膝關節(jié)伸直。
慢慢將腿抬高，如果抬高30-60°時疼痛感逐漸加劇，抬高超過60°后疼痛反而減輕，就差不多能夠判斷是梨狀肌的問題。
△ 就是這個紅色的夾角
梨狀肌緊張測試
仰臥于床上，兩腿伸直。
將疼痛腿做內收、內旋動作，若如果坐骨神經(jīng)有放射性疼痛，就再做外展、外旋動作，如果疼痛隨即緩解 —— 也基本可以判斷是梨狀肌緊張的問題。
「梨狀肌綜合征」
可能的誘因
外傷導致梨狀肌損傷
梨狀肌有問題的姐妹，很大一部分都有過外傷史，只是自己沒察覺或者根本沒在意。
比如臀部著地摔倒、不良步態(tài)、下蹲彎腰、坐著的時候轉身、下蹲突然站起、腰部前曲伸直等等，都會導致梨狀肌受到過度牽拉或壓迫。
有突然的過度牽拉和壓迫時，肌肉發(fā)生保護性的攣縮，梨狀肌可能發(fā)生肌束的炎癥性損傷（比如局部充血水腫），直接壓迫坐骨神經(jīng)，產(chǎn)生相應的癥狀。
雖然受損的肌肉可以愈合，但梨狀肌內的一些肌纖維會被疤痕組織所取代，失去了柔韌和彈性，結果梨狀肌就會持續(xù)緊繃，對坐骨神經(jīng)造成壓力。
長期久坐
久坐族由于臀部深層肌群筋膜長期受壓，容易發(fā)生勞損黏連，使梨狀肌及其周圍小肌肉群發(fā)生進一步的水腫黏連，刺激下面的“高壓電網(wǎng)”。
臀大肌力量不夠
前面咱們提到，梨狀肌的作用，主要是配合臀部大肌群來完成下肢的外展和外旋動作。
若臀大肌力量不夠，不能穩(wěn)定住骨盆，那梨狀肌就不得不加重負擔，久而久之也就累趴了。
不正確的跑姿
在我們跑步走路時，為了維護骨盆的穩(wěn)定性，梨狀肌會拉拽骨盆的周圍部分肌肉。
跑前沒有進行熱身，或是錯誤的跑姿，會讓拉拽過程失衡，最后梨狀肌時而緊繃時而縮短，也會導致「梨狀肌綜合征」。
婦科疾病&產(chǎn)后因素
另外，部分婦科疾病（如盆腔卵巢、附件炎）的炎癥性反應，也可能影響到梨狀肌，間接刺激到坐骨神經(jīng)。
而對于產(chǎn)后媽媽來說，子宮的壓迫、分娩過程中長時間屈髖用力、分娩時胎兒的擠壓等原因，都可能導致「梨狀肌綜合征」。
「梨狀肌綜合征」
怎么緩解？
想要緩解「梨狀肌綜合征」，光放松拉伸是不夠的。
因為關節(jié)功能正常的時候，髖周邊的肌群能夠維持髖關節(jié)與骨盆在水平面上的穩(wěn)定，不讓大腿和骨盆來回轉。
當相關肌群無法維持骨盆和髖的穩(wěn)定時，梨狀肌就力不從心了。
為了避免這樣的問題，我們要做的不光是拉伸放松，還要恢復正常的關節(jié)功能，從「穩(wěn)定性」入手。
放松
通過主動拉伸放松，降低梨狀肌的張力。
滾滾屁股
1、將梨狀肌位置按壓在泡沫軸上，屈雙膝，左腳放于右膝上，左手撐地，左臀下壓，右臀微抬；
2、前后滾動充分按摩放松梨狀肌20-30秒左右，再換邊進行。
穿針引線
1、仰臥，屈曲雙膝，將一腿的踝關節(jié)置于另一腿的膝上；
2、雙手從下面抱住大腿根，將膝蓋拉向胸部，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感；
3、保持15-30秒后，換邊重復。
強化
加強內收肌和臀大肌的力量，改善肌力不平衡問題。
蚌式開合
1、側臥，軀干保持一條直線，雙膝微屈，腳跟并攏，進行髖外展動作，全程保持骨盆中立；
2、15次/組，完成3組，可通過彈力帶加大阻力。
小腹顛球
1、仰臥，雙腿屈曲略寬于肩；
2、臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，感受臀部的收縮擠壓感，緩慢下落；
3、抬起時呼氣，下落時吸氣，完成10-20個。
穩(wěn)定
骨盆穩(wěn)定訓練，加強關節(jié)周圍的肌肉力量與動作控制。
平衡練習
1、四足位開始，核心收緊，自然呼吸；
2、同時伸左臂及右腿，骨盆穩(wěn)定不搖晃，保持5秒后慢慢下落，再換邊進行；
3、每邊完成10次。
單腿支撐
1、單腿站立，手扶椅子，在水平面維持穩(wěn)定，膝關節(jié)始終朝向第二腳趾；
2、完成單腿屈髖動作，或微屈髖位做另一側下肢的擺動；
3、不要追求幅度和速度，只需要確保骨盆和下肢不出現(xiàn)任何的旋轉。
姐妹們要注意，如果梨狀肌綜合征處于疼痛期，一定要注意休息，避免誘發(fā)疼痛的劇烈活動。
有必要的話，針灸、熱敷、肌肉按摩等方法，也有助于放松肌肉，促進血液循環(huán)。如果癥狀還未緩解，一定要上醫(yī)院，不要自己硬扛或者跑來問一姐，一姐也愛莫能助。
另外，日常避免久坐，每小時起來活動一下，跑步前注意熱身，避免爬坡性的跑步，不光能有效緩解疼痛，也能夠避免今后再度出現(xiàn)相關問題。
上個月的體態(tài)診所結束之后，一姐看了接近上百個姐妹的體態(tài)，發(fā)現(xiàn)超過95%的姐妹都有圓肩這個共同問題。
針對這個問題，一姐最近又找到一些新的解決思路。
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