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仙女萌晚上好，一姐來(lái)咯~

不知道有沒(méi)有姐妹最近在看《錦心似玉》，今天一姐看到列文虎克網(wǎng)友的截圖差點(diǎn)一口老血噴出……

明明是明朝劇，穎兒這個(gè)大翹臀是咋回事？？？

效果和美帝名媛卡戴珊的臀有得一拼了，如果是自己偷摸健身練這么大，還沒(méi)被發(fā)現(xiàn)肯定不至于。

原本大家以為是魔幻造型的鍋，實(shí)際上大概是不經(jīng)意間的撩動(dòng)，讓服裝的袖子和腰背完美地融為一體。

有網(wǎng)友表示：這身材非常羨慕了。

甚至連穎兒本人也覺(jué)得??。

不過(guò)當(dāng)然也有網(wǎng)友覺(jué)得如果是真的就太闊怕叻！

港真，如果現(xiàn)實(shí)生活中你擁有這么一個(gè)大翹臀，一姐覺(jué)得還算得上一件好事。畢竟很多人的屁股，早就已經(jīng)走丟了。

一姐的老粉應(yīng)該有看一姐講過(guò)臀肌失憶這個(gè)事情。如果是人失憶，很可能會(huì)不記得自己原來(lái)是做什么的，臀肌失憶也是一樣。

臀部肌群是人體最大的肌肉群之一，甚至臀大肌本身就是人身上最大的一塊肌肉，所以臀部肌群在人體運(yùn)動(dòng)當(dāng)中掌握很多種職能，堪稱打工肌業(yè)績(jī)頭牌。

但是由于各種原因，比如久坐、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)等等，臀部肌肉被架空了，工作能力越來(lái)越差，到后來(lái)還開(kāi)始不聽(tīng)身體指揮，這種情況就叫做臀肌失憶。

姐妹們可以站起來(lái)對(duì)著鏡子做一個(gè)過(guò)頂深蹲測(cè)試動(dòng)作：雙手舉高高，兩腳比肩稍寬站立，腳尖向前。

然后憑你的感覺(jué)自然下蹲到下面圖中的位置，不要太刻意去做正確，按照最自然的感覺(jué)做。

如果你的動(dòng)作沒(méi)有達(dá)到上面的標(biāo)準(zhǔn)，而是出現(xiàn)了以下情況當(dāng)中的任意一種：

??角尖無(wú)法保持朝前，必須向外打開(kāi)成外八字才能蹲下去；

??膝蓋內(nèi)扣或者膝蓋外移；

??塌腰或者弓腰；

??身體過(guò)度前傾（上半身和膝蓋所在的直線不平行）；

??出現(xiàn)扁平足或者腳根離地；

??身體朝左邊或者右邊歪；

那hin遺憾，你的臀肌或多或少都有問(wèn)題。

不過(guò)，一姐上面講的是一個(gè)比較專業(yè)的測(cè)試方法，如果姐妹們自己不會(huì)判斷，那看看下面這些臀肌失憶的表觀特征，或許就能大致了解。

不管臀部是大是小，渾圓上翹才是檢驗(yàn)臀部是否健康的金標(biāo)準(zhǔn)。

肌肉是適當(dāng)使用就會(huì)變強(qiáng)，而長(zhǎng)期不用就變廢柴。一個(gè)長(zhǎng)期得到鍛煉，沒(méi)有失憶的健康臀部，必然是一個(gè)翹臀。

姐妹們可以這么去想，臀肌就好比一個(gè)充氣的氣球。但是玩過(guò)氣球都知道，氣球其實(shí)會(huì)不斷地漏氣，必須時(shí)常充氣（也就是鍛煉）才能讓氣球渾圓飽滿。

如果你一直不鍛煉不充氣，屁股自然就像氣球一樣漏氣癟了。

于是臀肌失憶的姐妹們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論自己是90斤還是130斤，臀部都有一個(gè)特點(diǎn)：不同程度的扁平、外擴(kuò)。

有些姐妹會(huì)說(shuō)，雖然我久坐，但是每天都走路難道鍛煉不了臀肌嗎？

能是能，但可能真的不夠。上面講了，臀肌是這么大的一個(gè)肌肉群，只靠走路就能想讓臀肌變成運(yùn)動(dòng)員那么強(qiáng)，那是不是太小看它遼？

姐妹們也不要認(rèn)為臀肌健康只是好看這么簡(jiǎn)單，不想練的話塞屁墊就能解決。

經(jīng)?？匆唤泱w態(tài)文的姐妹，肯定能敏銳地察覺(jué)到，講弱側(cè)肌肉的時(shí)候，一姐2000%會(huì)提到臀。

是的，臀部在體態(tài)問(wèn)題當(dāng)中就是一！級(jí)！重！要！

臀肌存在的失憶問(wèn)題的人，會(huì)在各種情況下表現(xiàn)出一種「歪」的趨勢(shì)。

走路的時(shí)候可能會(huì)有不良步態(tài)，因?yàn)橥尾繉儆?strong>腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)系統(tǒng)的核心肌群，它開(kāi)始擅離職守，原本穩(wěn)定的系統(tǒng)就會(huì)變得不平衡。

側(cè)面看的時(shí)候，骨盆前傾，膝超伸，脊柱側(cè)彎都可能是臀肌失憶的鍋，再加上臀肌還掌管髖關(guān)節(jié)的內(nèi)外旋，X腿，O腿，XO腿總會(huì)占一樣，整個(gè)人都快歪成金蛇狂舞了。

原本一個(gè)5人小組，其中一個(gè)最能干的不干活了，ta的任務(wù)被分給了其余4個(gè)人。但這4個(gè)人本職工作就夠飽和了，現(xiàn)在又多了這么多任務(wù)，總有人要被累垮。

肌肉同理，臀肌失憶之后，干脆躺平把工作全丟給其他肌肉來(lái)代償，別的肌肉長(zhǎng)期代償，肯定就有疼痛風(fēng)險(xiǎn)了。

一姐昨天剛提到的站立腰肌勞損，就是骨盆前傾引起的代償，直接和臀肌失憶有關(guān)。

以及一姐很早之前提過(guò)的髂脛束綜合征，臀肌太弱，闊筋膜張肌太強(qiáng)導(dǎo)致大腿內(nèi)旋，髂脛束末端和膝關(guān)節(jié)摩擦導(dǎo)致膝蓋外側(cè)出現(xiàn)疼痛。

所以，一姐之前講練臀解決80%的下肢問(wèn)題真的不是夸張說(shuō)法，就算暫時(shí)缺錢(qián)也不能缺少日常臀部的訓(xùn)練。

以下動(dòng)作都是一姐精心挑選整理，既可以保證激活臀部又能避免腿部肌肉過(guò)多增長(zhǎng)。

長(zhǎng)期久坐的姐妹如果想動(dòng)起來(lái)的話，喚醒激活部分可以每天訓(xùn)練，力量提升部分和整合訓(xùn)練每周至少做一次。

臀大肌 | 大腿立馬抽筋

1、跪姿雙手撐地，核心收緊，單腿抬起，但大腿動(dòng)，膝蓋不動(dòng)，一直到感覺(jué)臀部完全收縮。如果想增加難度，可以在膝蓋處夾1個(gè)啞鈴。

2、一組左右各15次，每次做4組。組間休息60秒。

臀中肌 | 憋了個(gè)P

1、大腿上套一個(gè)彈力圈便于找到臀部發(fā)力感，屈膝側(cè)臥，單腿向外打開(kāi)，幅度越大越好，讓臀部盡可能收縮，在頂峰保持2秒，然后恢復(fù)初始位置。

2、一組左右各15次，每次做4組。組間間歇60秒。

臀整體 | 靠壁思過(guò)

1、這個(gè)動(dòng)作針對(duì)臀整體。

2、先背靠墻，然后深蹲到大腿和地面平行，小腿和地面呈90°。

3、把一條腿抬起到和地面保持水平，然后維持這個(gè)姿勢(shì)，如果單腿著地做不了，可以先做雙腿。

4、左右各30秒為一組，做3組。

臀大肌 | 快遞箱子太多

1、雙手提一個(gè)重一些的啞鈴，先讓啞鈴觸地，然后保持小腿和地面垂直，雙腳角尖朝前。

2、保持腰背部自然挺直，主動(dòng)收緊臀部，慢慢把啞鈴拉起。像搬快遞箱子一樣。

3、緩慢回到初始位置，重復(fù)進(jìn)行。

4、一組20次，總共做5組。組間休息120秒。

臀大肌 | 測(cè)試褲子質(zhì)量

1、這個(gè)動(dòng)作為翹臀不粗腿絕佳動(dòng)作，記得要穿彈力褲。

2、兩腳分開(kāi)大于肩寬，最佳距離是肩膀的1.5倍，可以負(fù)重。

3、一定要注意膝蓋同腳尖在一個(gè)方向上。

4、下蹲的幅度盡量大，站起來(lái)的時(shí)候兩腿要蹬直，感覺(jué)屁股有夾緊的趨勢(shì)。

5、一組15次，每次做4組。組間休息60秒。

臀肌整體 | 雙手各十個(gè)愛(ài)馬仕

1、起始位，正常站立，雙手可各拿1個(gè)啞鈴。

2、一條腿向前邁一大步，然后身體順勢(shì)下蹲，蹲到前腿的大腿和地面平行，注意此時(shí)小腿和大腿呈90°，然后站直，換另一條腿向前邁步，一直往前走。

3、左右各10步為1組，共5組。組間休息90秒。

今天的干貨就到這里，一姐還給姐妹們準(zhǔn)備了更多練臀的好文章，點(diǎn)擊對(duì)應(yīng)標(biāo)題就能查看：

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