這個瓜，一姐實(shí)屬心情復(fù)雜。
前幾天，天后李玟發(fā)布了一條特別傷感的微博，稱：治破碎的心靈需要極大的勇氣和時間。
于是，所有網(wǎng)友和媒體都在擔(dān)心李玟發(fā)生婚變、老公疑似出軌……
幸好，今天李玟終于親自下場辟謠，否認(rèn)了離婚傳聞。
△ 替pljj松一口氣！要幸福?。。?！
為防止有些年輕姐妹不知道她，一姐簡單介紹（kua）一下：李玟于1993年出道，走的是熱情大膽、活力十足的路線。
代表作《想你的365天》《滴答滴》《好心情》等，在當(dāng)時都是國民級的傳唱度。
△ 千禧年前，群眾們哪里見過這個陣勢，全體淪陷！
而李玟的老公樂裕民大她16歲，曾是李澤楷Colby NetLtd公司的拍檔。兩人戀愛8年，于2011年才正式結(jié)婚。
這場婚禮足足花費(fèi)了1.5億港幣?；槎Y時樂裕民總身家已超過20億港幣，卻沒有做婚前財產(chǎn)公證，而是慷慨地表示“財富共享”。
△ 這個婚禮排面足夠酸哭很多女星了吧？
婚后李玟開始把更多的重心放在家庭上，也非常注意通過健身和飲食保持良好的狀態(tài)。
前幾年偶爾參加了一次芒果臺的《我是歌手》，現(xiàn)場大跳電臀版《Nobody》，仍舊辣妹本妹！
今年還因?yàn)锽ikini舞上過熱搜。這個45歲的狀態(tài)，讓一姐真實(shí)流下淚。
不光全身上下一點(diǎn)贅肉沒有。
腰臀的曲線也可以美到鯊人。
一姐發(fā)現(xiàn)，李玟真的很注重臀部的訓(xùn)練，之前po出的這張翹臀照就很驚艷！
翹臀細(xì)腰的配置，實(shí)在太減齡了！
今天，一姐就給大噶818如何擁有天后同款翹臀吧！
翹臀的審美優(yōu)勢
翹臀，進(jìn)化論美學(xué)
姐妹們有沒有覺得奇怪：早在“蜜桃臀”的概念出來前，大家已經(jīng)在自發(fā)認(rèn)定“翹臀好看”了。
對翹臀的熱愛，是刻在人類基因里的美學(xué)。
△ 緊實(shí)飽滿的臀部，無論男女，你都會覺得好看。
原始時期，男性需要外出尋找食物，既要獵殺獵物，也要避開天敵，而這些行為都離不開奔跑。
發(fā)達(dá)的臀大肌意味著更善于奔跑，能獲取更多獵物。
而女性的翹臀需要保有一定量的脂肪，這些脂肪在孕期被用來給寶寶制作大腦。
所以，即使我們現(xiàn)在不需要外出打獵獲取食物、即使我們越來越吃“多元化審美”，但只要1看見翹臀的Ta，你的基因本能還是會在大腦中“嚶嚶嚶”地拉響天菜預(yù)警。
視覺，拉長腿部線條
除了發(fā)自基因的認(rèn)可，翹臀還有個視覺優(yōu)勢：由于肌肉的支撐，翹臀的下臀線通常比較高，因此腿部也會在視覺上被拉長。
脂肪組織比較柔軟，如果沒有硬邦邦的臀部肌肉作支撐，加上臀部更易囤積脂肪的天性，是真的可以生生垮出兩個那么大……
有些姐妹抱怨“臀部太大不好看”，未必因?yàn)樗媸呛币娍鑼挘▉喼奕藢捒杌蚍浅Ｓ邢蓿?，而是臀部肌肉量太少，撐不住現(xiàn)有的脂肪量。
△ 像Pamela帕姐的世紀(jì)長腿，就跟這個雕刻斧鑿的下臀線分不開??！
臀部肌肉，到底是干啥的？
為了方便姐妹們理解后面的訓(xùn)練，這里一姐會講一丟丟非常簡單的臀部生理構(gòu)造：臀部的肌肉，分為淺中深三層。
這也是花式練臀動作特多、且好像每個都不一樣的原因。由內(nèi)而外飽滿臀，要把三層都考慮到。
臀大?。和尾縮ize主力
如果你把手放在自己的臀部上，最直接能感受到的那塊體積最大的肌肉，就是臀大肌。
不懂就問，為啥臀大肌要長這么大呢？因?yàn)樗谴笸惹皞?cè)肌肉的天敵。
大腿前側(cè)的股四頭肌，跟臀大肌的功能是完全相反的：股四頭肌屈髖，臀大肌伸髖。
兩塊大肌肉負(fù)責(zé)相愛相殺，保證功能良好。但如果你的臀大肌過分薄弱，股四頭肌就會放飛自我，讓你直接骨盆前傾，還可能疊加腰椎傷害。
失去臀大肌的管教，股四頭肌還會一騎絕塵，繼續(xù)變態(tài)發(fā)育。
于是，你膝超伸也有了。
如果你jio得自己得大腿前側(cè)的肌肉“特別大”，想要通過避免增肌來改善體態(tài)，就真的大錯特錯！
這么說吧，沒有臀大肌，根本沒人（?。┠芄艿昧四愕拇笸惹皞?cè)。
臀中肌、臀小肌
臀中肌、臀小肌的體積比較小，審美這一part用處有限，但無論行走跑跳，它們都會幫助維持骨盆穩(wěn)定。
世紀(jì)難題：為什么有人一跑步就瘦，而有人一跑步就腰疼，腿疼、腳踝疼？
△ 這是一個骨盆的俯視圖。
如果臀中肌、臀小肌功能不佳，在走or跑過程中，骨盆也會不受控制地左右亂轉(zhuǎn)，下肢的力量傳導(dǎo)也崩壞了。
沒有臀中肌、臀小肌的穩(wěn)定，任何一個動骨盆的動作，你都可能練錯。
一套簡易臀部訓(xùn)練計劃
髖關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)
1、起始位為站姿，單側(cè)高抬腿后，將大腿平移向外打開90度，隨后落下
2、髖關(guān)節(jié)內(nèi)如有輕度彈響，可在大腿向外打開時用力夾緊臀部發(fā)力。
3、每側(cè)各20個為1組，共完成3組。
蚌式開合
1、起始位為屈膝側(cè)臥，手肘可支撐在瑜伽墊上。
2、收緊腰腹，并攏雙腳，將膝蓋向外打開至極限，再回歸原位。
3、每側(cè)各20次為1組，共完成3組。
跪姿后抬腿
1、起始位為跪姿，雙手撐地，一側(cè)膝蓋跪地，另一側(cè)腿的腳尖輕觸地面，維持穩(wěn)定。
2、將用腳尖支撐的一側(cè)腿，向后抬起，抬到極限。
3、此時臀部有發(fā)力感，為最佳動作。注意，盡量使骨盆保持穩(wěn)定，動作中不要大幅度的前傾或后傾。
4、每側(cè)20個為1組，共計3組。
單腿硬拉
1、起始位為站姿，手中握著啞鈴或礦泉水瓶。
2、一側(cè)腿著地保持穩(wěn)定，抬另一側(cè)腿至與地面平行，保持3秒后回歸原位，膝蓋全程不彎曲。此時臀部有發(fā)力感，為最佳動作。
3、每側(cè)各15次為1組，共完成3組。
臀橋
1、起始位平躺在瑜伽墊或地面上，雙腿折疊撐地，腳后跟可以稍微向臀部挪動一些。雙手掌及上背部貼地面作為支撐。
2、通過收緊臀部，將整個髖部伸直。
3、此時臀部有發(fā)力感，大腿后側(cè)可能有輕微酸脹，為最佳動作。
4、每次20個為1組，共計3組。
今天的干貨還適口嗎小寶貝們？
2020畢竟是連天后都會心態(tài)崩塌的一年。無論遇到什么問題，一姐都希望她可以度過難關(guān)，姐妹們也都要好好的鴨~越來越美越fit，最好喜獲天后同款翹臀！
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