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最近《浪姐》真的很火，熱搜上全是關(guān)于她們的消息。姐姐們的風(fēng)靡也引起了大家對上一代藝人的回憶。在一姐的青春記憶當(dāng)中火的那批明星，幾乎都已過不惑之年，要么早就過氣，要么結(jié)婚生子淡出娛樂圈，偶爾有零星幾個跑出來搞搞幺蛾子。比如年過40的周董，現(xiàn)在坐擁火辣嬌妻和一雙兒女，喝奶茶喝到幸福肥，早就不復(fù)當(dāng)年八塊腹肌的帥氣。但今天一姐被當(dāng)年和周杰倫合稱“金童玉女”的蔡依林給驚到了。她在微博里曬了一組運(yùn)動照，單看身材和臉，很難想到，她居然也40歲了！雖然說臉可以do，但是身材沒有這么容易do，大部分要靠嚴(yán)格的自我要求。一姐翻到她早期的照片發(fā)現(xiàn)，她也有過小腿肌肉明顯的問題，甚至還帶有一點(diǎn)小腿外翻。但是后期小腿的線條也調(diào)整回來了，在演唱會上的動圖實(shí)拍可以看到，并不完全是PS的功勞。而且，像這種調(diào)整肯定不能完全靠打針，因?yàn)樘柗Q舞后的蔡依林平時還需要做大量的運(yùn)動和舞蹈練習(xí)，旋轉(zhuǎn)跳躍閉著眼，肌肉需要頻繁使用，如果沒有一個科學(xué)的體態(tài)調(diào)整和習(xí)慣養(yǎng)成，最終肌肉還是會反復(fù)粗大。
想要解決你的小腿肌肉問題，還要先看看你是怎么粗起來的，關(guān)于體重大導(dǎo)致的小腿粗，一姐先來跟大家簡單介紹肌肉增粗增大的原理。在日常的行動坐臥走和運(yùn)動過程當(dāng)中，肌肉是需要承擔(dān)力的，如果這個受力變頻繁或者變大了，肌肉就必須增粗增大，才能承受住這個力。如果姐妹們覺得過于深奧，可以這么理解：一項(xiàng)工作原本一個人能完成，但是后來任務(wù)量慢慢增大了，一個人扛不住，為了保證工作正常進(jìn)行，必須添加人手，于是整個隊(duì)伍就“壯大”了。力的不同導(dǎo)致肌肉大小不同，這一點(diǎn)可以看下體操運(yùn)動員和舉重運(yùn)動員的區(qū)別。兩種運(yùn)動員都需要非常強(qiáng)的力量水平，所以肌肉也都不少。但體操運(yùn)動員大部分時間需要承擔(dān)的是自重，而舉重運(yùn)動員需要承擔(dān)的是遠(yuǎn)超身體的重量，所以舉重運(yùn)動員的肌肉就更大。小腿處于身體的最下端，日常承擔(dān)著整個身體的重量。
所以，如果你的體重太大的話，那么小腿肌肉需要承擔(dān)的力也就很大，久而久之小腿肌就會放飛自我，瘋狂增生。體重過大的時候，脂肪肯定少不了，脂包肌的結(jié)合，讓小腿圍一飛沖天，導(dǎo)致很多姐妹平時根本不運(yùn)動，也擁有了運(yùn)動員一樣的金剛小腿。除了直接造成小腿壓力增大，體重過大還可能會導(dǎo)致體態(tài)問題，導(dǎo)致小腿承受的壓力進(jìn)一步增大。觀察一下一些比較胖的人，很容易就會發(fā)現(xiàn)，胖的人小腿是不容易并攏的，因?yàn)槎诜e在大腿周圍的脂肪太多，限制了腿部的正常活動范圍。這導(dǎo)致肥胖的人更容易出現(xiàn)X型腿，這會給金剛小腿造成火上澆油的效果。有超重問題的姐妹，想要解決小腿問題，一定要先減重，讓體重回到一個正常偏低的水平（判斷依據(jù)是BMI大致在18.5~21.5之間）。△一姐在這里鄭重提醒一下：減重不能完全只看體重數(shù)字，要同時觀察體脂率，只減體重不減體脂，對減小腿肌是沒有意義的！想要擺脫超重，多做一些有氧運(yùn)動會更容易達(dá)到目的，但是一般的有氧，比如跑步，動感單車和跳繩都會用到小腿，又對小腿肌產(chǎn)生壓力。所以一姐給大家推薦兩個完全用上肢就能操作的有氧運(yùn)動。1、雙腿、臀部、雙臂，這是劃船機(jī)發(fā)力的正確順序
2、背部繃直并注意調(diào)節(jié)呼吸，動作放慢
1、要收緊核心，腰部要打直
2、腿部彎曲，類似于扎馬步但不要過低，重心找穩(wěn)
3、大臂擺動幅度不要太大，速度要快，盡量讓繩子從頭擺到位才能達(dá)到鍛煉效果
4、戰(zhàn)繩有沖擊性，建議按HIIT模式來做， 每次30s，休息60s，總共循環(huán)8-10次
如果體重沒有太大，仍然出現(xiàn)下小腿粗的問題，這個時候就要考慮體態(tài)了。這里就不得不提骨盆前傾+膝超伸的問題了，基本上這個組合拳一出，腿型分分鐘毀滅。人正常站立的時候，小腿受到的力是沿著重心的直線往下的，骨盆，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)基本上是一條直線，力只在垂直的方向存在，這個時候，腿部的各個肌肉都處在正常的發(fā)力狀態(tài)。當(dāng)骨盆前傾和膝超伸的情況存在的時候，人體的重心會往前移。這個時候，膝關(guān)節(jié)這里會多出來一個水平方向的分力，這個水平方向的分力會讓身體前傾。為了拉住身體，小腿需要發(fā)更多的力把這個水平方向的分力抵消掉，所以，長期膝超伸站立，小腿肌就可能會出現(xiàn)代償性增生。
而且很不幸的是，很多女生還喜歡側(cè)著身站，把重量全壓在一條腿上，同時膝超伸，為小腿肌的野蠻生長做出了巨大的貢獻(xiàn)。
除了骨盆前傾和膝超伸之外，X型腿也是小腿肌肉粗大，尤其是小腿外翻的一個重要原因。當(dāng)出現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)X型腿的時候，會有髖部內(nèi)旋，股骨（大腿骨）內(nèi)旋而脛骨（小腿骨）外旋的情況，有些人還會同時伴隨膝超伸。
在這種情況下，即使小腿沒什么肌肉，還是能從正面就看到小腿外側(cè)的一段弧線，楊冪就是典型。如果你的體重不像楊冪這種紙片人體重這么低，還需要經(jīng)常走路，那小腿肌肉就會受到不必要的牽拉，久而久之也就金剛小腿了。1、雙手撐地，大腿前側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、前后來回滾動，放松前側(cè)肌肉
3、每次30秒，做4次
2、選擇舒適的姿勢趴在地面上，將彈力帶固定好，另一端套在腳踝上3、將單側(cè)腿勾起，腳后跟盡量接觸臀部，此時大腿后側(cè)有發(fā)力感1、針對核心肌肉，面朝上，雙臂伸向兩側(cè)。將膝蓋彎曲在臀部上，然后將雙腳從墊子上抬起
2、讓雙膝向右傾斜，讓下背部保持在地板上
3、返回起始位置，然后在另一側(cè)重復(fù)
4、每組左右交替20次，做3到4組
1、針對核心和臀部肌肉，雙手撐地，身體保持平直
2、盡可能高地將一條腿從地板上抬起，但不要超過肩高
3、保持核心，臀部和四肢接合，避免搖擺臀部
4、每組左右交替20次，做3到4組
一般來說，我們身體站立的時候，支撐的接觸面越大，身體就越穩(wěn)定。比方說你站在一個方箱上面，箱子和地面的接觸面是平面，這個時候就很穩(wěn)定。如果你站在波速球上，球面和地面的接觸面理論上是一個很小的區(qū)域，就容易不穩(wěn)定，你就會感覺你全身肌肉都在繃緊去維持身體平衡。換成人體也是類似的，如果你的腳掌整個都在著地和發(fā)力，那么小腿的發(fā)力狀態(tài)是很自然的。但是有些姐妹在站立和走路的時候，腳趾使不上勁兒，這會讓身體的力量集中在腳踝的位置，然后身體也容易不穩(wěn)定，這個時候，小腿又不得不代償去穩(wěn)定身體。
腳趾發(fā)力弱，也跟我們的日常生活把腳趾的作用忽視，不注意鍛煉足部肌群有關(guān)。另外一姐順便提一嘴，經(jīng)常穿高跟鞋也是一種把發(fā)力集中在一個小區(qū)域，增加身體不穩(wěn)定的行為，并且高跟鞋伴隨著踮腳的動作，是一定會讓小腿肌很緊張的。明星藝人們其實(shí)也就上節(jié)目和出席活動會穿高跟鞋，日常幾乎是能不穿就不穿的，而且身材大多紙片人，所以看不出明顯的小腿痕跡。
△話雖然如此，如果沒有過分增生，有腿肌的痕跡存在是正常的，明星們沒有小腿肌，主要還是PS精修的功勞而有些女生是穿著高跟鞋上下班，逛街，幾乎天天穿，如果剛好伴隨有體重較大，穩(wěn)定肌群較弱或者是體態(tài)問題，是很有可能造成小腿肌粗大的。在以往講走路姿勢的時候，我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)，走路是要注意伸髖的。其實(shí)我們走路的時候，主要的發(fā)力部位不應(yīng)該是腿部，而是臀部，臀部在整個走路向前的過程中，起到穩(wěn)定作用和通過伸髖來提供向前的力。
如果臀部不能帶動伸髖動作，那么大小腿就必須多用力，小腿也會協(xié)同發(fā)力出現(xiàn)代償。另外，走路的過程當(dāng)中，腳踝伸，也就是勾腳尖的動作也很重要。正常情況下，走路的時候踝關(guān)節(jié)向上抬起的角度可以達(dá)到30°左右。走路的時候，我們是腳跟先著地，這個時候小腿肌肉是被拉長的，并且還沒有受力。到整個腳面落地以及腳后跟抬起的過程中，小腿會開始有比較多的發(fā)力來進(jìn)行腳踝屈，也就是繃腳背的動作。如果走路的過程當(dāng)中，沒有注意勾腳尖，會造成大部分時間都是在繃腳背小腿發(fā)力，日積月累也會造成小腿肌肉增生。1、針對足底肌群
2、用網(wǎng)球或者專用按摩球，腳踩來回滾動
3、每組左右各1分鐘，做3到4組
1、針對足底肌群
2、腳掌踩在地面上，先正常放松，然后足弓用力
3、足弓放松伸展，反復(fù)進(jìn)行
4、每組左右交替20次，做3到4組
1、用腳趾抓握毛巾，保持幾秒，然后放松
2、左右重復(fù)進(jìn)行
3、每組左右交替20次，做3到4組
1、將彈力帶套至膝蓋下方，腹部收緊，背部挺直，直視前方
2、呼氣，臀部發(fā)力使一側(cè)腳向后，吸氣，還原，還原時注意控制速度
3、每組左右交替20次，做3到4組
1、刺激臀部肌群和大腿外側(cè)肌群
2、彈力帶套至膝蓋下方，單手插腰，臀部發(fā)力，將一側(cè)腿向外側(cè)踢起
3、還原時一定要控制速度，感受離心收縮
4、每組左右交替20次，做3到4組
1、雙手撐地，小腿后側(cè)肌肉放在泡沫軸上
2、左右來回轉(zhuǎn)動小腿，放松后側(cè)肌肉
3、每次30秒，做4次
關(guān)于小腿肌就講到這里，一姐提醒一下大家，我知道大家的需求很迫切，但是改善小腿肌是個浩大而長期的工程。習(xí)慣的培養(yǎng)是需要時間的，想要改善腿肌的姐妹，也不能完全寄希望于一兩套女團(tuán)腿訓(xùn)練就能逆天改命，踏踏實(shí)實(shí)地去做好我們每天的訓(xùn)練，改善會在某一天悄悄降臨噢~
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